沖刺2025體育中考

為擴大“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動參與度和覆蓋面，青島市體育局聯合青島市婦女兒童活動中心、青島市家庭教育指導服務中心、青島新聞網等單位，創新“奔跑吧?少年”兒童青少年主題健身活動新賽道、新平臺，開展兒童青少年公益運動健康小課堂，后續將陸續推出《沖刺2025體育中考》、《科學運動與健康生活》、《兒童運動與啟蒙知識》等幾大板塊，以生動的視頻講解形式，增強科學健身意識，掌握健身技能，提高健康水平。

給初三家長的一封信

馬上就要體育中考，

孩子還在無效訓練？

突擊訓練怕受傷，

動作不規范反被扣分？
《沖刺2025體育中考》系列欄目

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中考引體向上逆襲指南

引體向上的技術要領

在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量，而寬握距會限制手臂發力，同時能充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛煉效果相對更好。但是對初學的同學而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，后面可以慢慢過渡到寬握距。

1、起始姿勢

兩手正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、動作過程

上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

3、呼吸方法

將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

有效的練習方法

1.直臂吊杠 --- 兩手正握單杠，略寬于肩、兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

2.直臂懸垂擺臂--- 兩手正握單杠，略寬于肩，兩腳離地向前小幅度舉腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髖，身體成背弓， 回擺后挺胸收腹軀干呈“波浪式”擺動。

3.斜身引體--- 面向低單杠（或者低雙杠），雙手握杠與肩同寬，兩腿前伸，身體正直，手臂與軀干保持90°，然后做出屈臂引體。

在開展以上練習內容時，請務必遵循循序漸進的原則。初始階段，先以適度的強度進行練習，給身體足夠的時間去適應運動節奏與負荷。當身體已經能夠輕松應對當前強度后，便可逐步提高練習的組數，以此穩步提升體能與運動水平。

在整個運動過程中，倘若出現任何不舒服的狀況，切不可勉強堅持。應立即停止正在進行的運動項目，進行適當休息。

下一期預告

《“躺贏”中考坐位體前屈》

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