之前視頻和直播，很多朋友看到羅夕夕說降低癡呆癥風險， 飲食（吃深海魚、漿果），鍛煉，培養興趣愛好（攝影，書房），適當補充補劑（維生素、鈣片），一位粉絲朋友給羅夕夕發了很長的私信，說自己家庭情況很糟糕，20萬的藥是不可能用得起的，甚至PET-CT對它來說都是天價，但是父母都曾是癡呆癥患者，是不是注定貧窮和疾病會跟隨。

為了鄭重回答這位朋友的問題，今天羅夕夕專門攥寫這篇文稿。首先，雖然醫療檢查和高科技干預可能花錢不少，很多科學有效的護腦方法并不需要昂貴的投入。飲食、鍛煉和腦力訓練，這些“低成本”手段，只要用對，就能為大腦健康加分。

一、癡呆癥與生活方式

癡呆癥風險因素包括年齡、遺傳、炎癥、血管問題和高血糖等。雖然基因我們改不了，但生活方式卻是我們可以掌控的“變量”。研究表明，健康的生活習慣能將癡呆風險降低30%-40%，而這些習慣并不一定需要花大錢。

二、低成本飲食：吃出大腦健康

飲食是大腦健康的基石。好消息是，護腦食物不一定貴，關鍵是選對、吃對。

1. 主食：粗糧代替精糧：推薦糙米、燕麥、玉米、紅薯等，富含膳食纖維和B族維生素，能穩血糖、護血管。2020年《The Lancet》研究指出，長期高纖維飲食降低血管性癡呆風險，因為它減少炎癥和血糖波動。超市的糙米和玉米面比白米便宜，紅薯更是“平民蔬菜”。

2. 蛋白質：豆類不輸肉類：推薦黃豆、黑豆、豆腐、雞蛋，富含植物蛋白和卵磷脂，支持神經功能。卵磷脂是大腦神經遞質乙酰膽堿的前體，與記憶力相關，而豆類還能降低膽固醇。一斤黃豆幾塊錢，能做豆漿、豆腐，比肉類劃算。雞蛋雖漲價，但每天1-2個仍負擔得起。

3. 蔬菜：深色優先，量大價廉：推薦菠菜、卷心菜、胡蘿卜，含抗氧化劑（如維生素C、β胡蘿卜素），對抗氧化應激。如Neurology雜志2019年研究發現，每周吃3次以上深色蔬菜的人，認知衰退速度減慢。不需要指定什么菜，買當季菜，比如冬天的大白菜、春天的小白菜，營養高又便宜。

4. 油脂：少而精：少量植物油（如花生油、菜籽油），避免動物油和反式脂肪酸。Omega3和單不飽和脂肪酸有益大腦，反式脂肪則增加炎癥風險。也可以不用買昂貴的橄欖油，本地菜籽油就很好，每天控制在2-3勺。

5. 該省的地方?。罕热?，不吃加工食品如方便面、火腿腸便宜但高鹽高油，不利大腦。不買飲料，自來水燒開就行，此外配合一些茶葉，其實就是“粗茶淡飯”。比外賣省錢，還能控制營養。戒煙限酒：煙酒傷腦，戒掉還能省錢。

三、低成本鍛煉：動起來不花錢

運動是護腦的“免費良藥”，能提升心肺功能、促進血液循環，還能刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌。經濟條件有限時，這些方法最實用。

1. 快走：最經濟的護腦運動：每天快走30分鐘，心率達到輕微出汗的程度。2021年《Alzheimer’s & Dementia》研究顯示，每周150分鐘有氧運動可降低癡呆風險約35%。不需要健身房，小區里、公園里走幾圈就行，穿雙舒服的布鞋就可以了。

2. 簡單體操：公園里抬腿、深蹲、伸展，每天10-15分鐘。力量訓練改善認知功能，尤其適合老年人。甚至在家里空地就行，不用器材。

四、低成本腦力訓練：用腦不花錢

保持大腦活躍是預防癡呆的關鍵，不需要昂貴的課程，日常小習慣就能做到。

1. 出門聊天，或者讀報紙。借書看，或跟朋友聊家常，都是零成本。

2. 數字游戲：算24點、數獨，或記電話號碼。用紙筆自己寫幾個數字玩，不用買游戲書。

3. 日常習慣：偶爾用左手刷牙、走不同路線回家。找點兼職做，或者試著學做自媒體，都可以鍛煉大腦。

六、常見誤區：別走彎路

只靠單一方法：光吃粗糧不運動，效果有限，綜合調整才有效。

過度省錢：不吃肉不吃蛋導致營養不良，反而傷腦。

忽視身體信號：頭暈、乏力還硬撐，可能適得其反。

經濟條件有限并不可怕，只要用心調整生活方式，照樣能降低癡呆風險。粗糧豆類喂飽大腦，快走爬樓強健身體，聊天算數活躍思維，這些方法簡單、經濟又科學。護腦是每個人的權利。從今天開始，每天吃一頓粗糧、走30分鐘、算幾道題，慢慢養成習慣。錢少不怕，心態好、方法對，大腦健康到老！

下期見，祝大家身體健康、腦力充沛！有問題歡迎留言哦。