一些跑者正在或曾經面臨“大腿后側”部位過度緊繃、酸脹、容易疲勞等不適的困擾，這種情況主要發生在比賽，以及訓練負荷較大的長距離訓練和速度訓練等場景的后程中；在這種情況下，跑者不得不控制速度和步幅，否則感覺馬上可能就要抽筋了！

面對這樣的問題，不僅嚴重影響跑者的訓練質量和比賽表現，而且往往要持續很長一段時間才能緩解，但又容易復發。即便對大腿后側進行了很多的放松，諸如滾泡沫軸、拉伸，和按摩，也難見成效。

那么，跑者為什么會出現大腿后側肌群過度緊繃的問題？又該如何解決這個困擾？今天就和大家一起來探討。

跑者大腿后側容易出現緊繃的位置，屬于人體的腘繩肌，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，它的上方肌腱連接骨盆，下方肌腱則跨過膝蓋連接小腿。

在跑步中它的主要作用是和臀大肌一起，共同負重伸髖，也就是大腿向后擺動；此外它還同時負責屈膝的作用，也就是拉動小腿靠近大腿。

另外，在跑跳時，腘繩肌和大腿前側肌群協同吸收身體制動時產生的沖擊力，達到保護膝關節穩定和安全的作用。因此，腘繩肌是運動鏈中多任務處理的關鍵肌群，不僅負責動力輸出、能力緩震，還擁有關節保護的功能。

看到這里，應該大概對腘繩肌的結構和功能有了大致的理解，下面咱們繼續分析導致產生腘繩肌傷病問題的具體原因。

原因一，大腿前后的肌力水平失衡。如何更好的理解這一點，我們可以把大腿骨骼（股骨）比做一個根電線桿，電線桿的前后分別有兩根鋼纜（分別是大腿前側的股四頭肌和大腿后側的腘繩肌）為其固定。

正常的情況下，前后的兩根鋼纜應該產生平衡的拉力，這樣能夠保證電線桿的穩定，通常這要求腘繩肌和股四頭肌的肌力比例在0.6以上。

然而，當這個電線桿前側的股四頭肌鋼纜變得更粗、拉力更強后，還要繼續保持電線桿的平衡，那么對側的腘繩肌鋼纜則需要進一步被拉緊，于是腘繩肌的張力就變得更大了。

人體結構和運動過程，要遠比電線桿的比喻復雜，關節保持張力平衡也更為復雜。通常，跑者的大腿前側肌力相對后側更強更有力，這是正常的力量差異，但這種力量差異超出了正常的范圍后，腘繩肌將承受更多的負荷，而變得更為緊繃。

此外，另外一種情況也會加劇腘繩肌張力的增加，那就是大家熟悉的“骨盆前傾”，當骨盆前傾時，屈髖肌（髂腰肌）會站在股四頭肌的一側，甚至會把電線桿向前拉歪，于是腘繩肌更緊繃了。

原因二，腘繩肌被“過度拉伸”。由于腘繩肌的上方固定在骨盆、具體而言是坐骨上，骨盆前傾會導致一系列的肌力變化，具體情況是腘繩肌被拉長，以及肌張力增加；髂腰肌、股四頭肌中的股直肌、背部的豎脊肌縮短，同時肌張力增加。

在跑步以及馬拉松這樣的長距離比賽中，腘繩肌在成千上萬次的大腿擺動中，被一次一次的拉長；而在擺動末期，腘繩肌又要通過離心收縮來制動，這種反復的離心負荷容易導致肌纖維損傷的積累，尤其是疲勞時，肌肉拉傷的風險會變得更高。

而疼痛和過度緊繃，都是腘繩肌發出的求救信號，作為跑者的我們最好能夠及時的關注這個信號，并做出正確的反應。

原因三，“后群”肌肉的無力。由于腘繩肌和臀大肌共同負責伸髖的功能，當臀部肌肉無力時，腘繩肌就要產生代償來“加班”了。

由于腘繩肌是輔助臀肌伸髖的角色，但臀肌力量不夠，腘繩肌的超負荷工作，會很快讓它進入疲勞甚至是損傷狀態！

此外，臀大肌無力，還會容易導致梨狀肌、股方肌等深層髖部小肌肉的緊繃和損傷。

了解了腘繩肌緊繃和傷病問題的發生原因之后，我們就可以針對性的進行預防和改善了。

首先，需要保障或恢復肌肉張力的平衡狀態。需要放松處于縮短、緊繃狀態的髂腰肌和股四頭肌，可以通過滾泡沫軸和靜態拉伸的方式。

恢復和改善屈髖肌群的正常功能，需要持續長達的數周的過程，在此期間，需要跑者堅持的拉伸和放松，拉伸達到合適的拉伸強度后，每次保持30秒以上的時間，并完成2-3組；

采用泡沫軸或筋膜球的放松，每個部位可以進行15-30次的多方向滾動，一般建議和肌肉方向垂直的方向進行滾動了；由于股四頭肌較長，可以從下至上分段放松；而泡沫軸的放松可以安排在拉伸之前進行。

此外，背部的豎脊肌也可以通過拉伸和泡沫軸進行放松，其中需要特別關注的是，豎脊肌是從頸椎一直腰椎和骨盆的長肌群，泡沫軸的滾動應該集中在胸椎段，同時避免頸椎和腰椎，以免造成意外發生。另外，豎脊肌可以采用“貓式”的拉伸動作。

其次，還需要強化無力肌群的力量水平。其中就需要增強核心肌群的力量，來緩解張力失衡的問題。比如經典的核心穩定訓練：平板支撐、死蟲式、懸垂舉腿等。

在核心力量的訓練過程中，需要注意維持軀干的穩定，以及過程中配合完成深呼吸，能夠提升訓練的質量和效率。

此外，還強化腘繩肌和臀大肌的力量水平！其中針對腘繩肌的動作有：北歐挺、腿彎舉等，針對臀大肌的動作有：臀橋、山羊挺身等，而各類硬拉能夠同時強化腘繩肌和臀大肌。

而對于腘繩肌拉傷的恢復訓練，除了強化力量水平，恢復其柔韌性，也是預防損傷復發的關鍵，這一點可以參考健側腿。

在恢復了柔韌性和力量之后，就要鍛煉腘繩肌在快速牽拉與快速發力的能力（模擬快速向前伸腿后，觸地瞬間發力的過程，而這也是腘繩肌拉傷最多的場景），這里推薦壺鈴搖擺這個動作。

最后，跑者需要保持腘繩肌本身，以及后側肌肉鏈的柔韌性。這涉及小腿肌肉、腘繩肌、臀部等肌群；當腘繩肌出現緊繃的情況時，更應該著重小腿和臀部肌肉進行拉伸等放松。

總之，健康的狀態需要跑者珍視，預防是解決傷病最好的辦法。因此，跑者需要建立強健的肌肉，和一定的力量水平作為健康的保障。而面對已經產生的傷病，需要有恢復的耐心，和科學系統的針對性措施。

作為跑者，當我們出現一些肌肉緊張或關節等組織不適的身體警惕信號后，要認真思考原因，及時檢查和調整訓練，切勿聽信“沒有痛苦就沒有收獲”這樣的“毒雞湯”，以免造成更嚴重的傷害。

在恢復或調整階段，跑者可以采用交叉訓練的方式來減輕腘繩肌的壓力，如騎自行車、游泳、劃船機等。

此外，如果伴隨出現腰痛、腿麻、刺痛、跛行等狀況，則代表問題較為嚴重，需要及時就醫或尋求專業人士的幫助。