今年是“體重管理年”，但很多朋友對運動傷關節的擔憂，反而讓他們選擇了“躺平”。

作為關節外科醫生，廣州醫科大學附屬第二醫院（簡稱“廣醫二院”）關節外科王慶主任醫師每天接診的患者中，至少有一半人因為害怕加重關節損傷而拒絕運動，結果關節問題越來越嚴重。專家表示，科學適度運動才是改善關節功能和減重的“綠色良方”。

王慶主任醫師指出，最傷關節的方式有這幾種：突擊式運動：平時不練，周末突然猛跑10公里或爬泰山；體重過大+高強度運動：BMI＞28的人直接跑步、跳繩；姿勢錯誤：膝蓋內扣、腳掌過度外翻；忽略疼痛信號：關節已經腫痛還強行運動。

體重超標的人關節更容易出問題

肥胖或超重與關節健康之間存在顯著的關聯，尤其是對負重關節（如膝關節、髖關節、脊柱和踝關節）的影響更為明顯。王慶指出，體重每增加1公斤體重，膝關節所承受的額外壓力在行走時會增加3-4公斤，而在跑步時則會增加7-10公斤之多。

“代謝和炎癥因素也是導致肥胖和超重人群關節不好的關鍵因素。”王慶表示，肥胖者體內脂肪組織（尤其是內臟脂肪）會分泌多種炎癥因子，這些物質可能通過血液循環到達關節，加劇關節內的慢性低度炎癥，加速軟骨退化。肥胖常伴隨胰島素抵抗，可能影響軟骨細胞的正常代謝功能，進一步損害關節健康。肥胖人群患膝骨關節炎的風險是正常體重人群的2-3倍。當關節出現疼痛、腫脹、晨僵、無力、卡殼交鎖和怕冷等不適就應該引起警惕了。

關節需要運動才能保持健康

很多人認為，減少活動就能避免關節磨損，但真相是：關節需要運動才能保持健康。“關節軟骨沒有血管，依賴運動時的擠壓和放松來吸收營養。長期不運動，軟骨會因營養不良而退化。”王慶指出，關節的穩定性靠肌肉支撐，如果長期不活動會導致韌帶縮短、關節液減少，關節變得僵硬、疼痛。

很多人因為“跑步傷膝”等傳言放棄運動，但科學研究表明：業余跑者關節炎發生率比久坐人群低得多。傷膝的真正原因是：錯誤的運動方式，而非運動本身。

對策：這6種“無痛燃脂”運動，讓你快樂瘦身

王慶建議，體重較大或關節已不適的人群應該遵循循序漸進的原則，從低沖擊運動開始，并且配合飲食調整，再逐步增強運動強度。運動時選擇適合自己的裝備，避免受傷。如跑步，應選擇緩震運動鞋，跑步鞋每800公里更換，必要時使用護膝或矯形鞋墊。

運動時如果關節刺痛或腫脹加重，應立即停止！以下是6種對關節友好的“無痛燃脂”：

游泳——水下“零重力”燃脂

優點：水的浮力讓關節幾乎零壓力，但水的阻力卻能高效燃脂！

熱量消耗：400-600大卡/小時（自由泳最猛）

小技巧：不會游泳？試試“水中走路”或“水中有氧操”，效果一樣棒！

騎自行車（或動感單車）——坐著瘦的快樂

優點：體重由坐墊支撐，膝蓋壓力比跑步小很多。

熱量消耗：300-500大卡/小時（調高阻力更燃脂）

注意：座椅調至合適高度，避免膝蓋內扣！

橢圓機——模擬跑步但不傷膝

優點：雙腳不離開踏板，無沖擊，還能鍛煉全身。

熱量消耗：300-400大卡/小時

小技巧：身體微微后傾，用臀部發力，瘦腿效果更佳！

劃船機——坐著也能練全身

優點：坐著運動，膝蓋無壓力，還能強化背部、手臂和核心。

熱量消耗：400-600大卡/小時

注意：保持背部挺直，避免彎腰駝背！

瑜伽/普拉提——柔韌+燃脂雙贏

優點：低強度但能提升柔韌性、肌肉力量和代謝率。

熱量消耗：200-400大卡/小時（流瑜伽、力量瑜伽更燃脂）

小技巧：結合呼吸控制，燃脂效果翻倍！

走路——最容易被低估的燃脂運動

優點：簡單易行，膝蓋壓力小，適合所有人。

熱量消耗：200-300大卡/小時（快走+坡度更有效）

小技巧：搭配擺臂，消耗更多熱量！

采寫：南都記者 伍月明 通訊員 許詠怡