最近「國家喊你減肥」還真挺火。

站在健康減肥第一線的丁香，還真在一堆資料里扒出有用的東西：「國家版減肥食譜」——

一個集眾多專業人士之精華，幫我們算好了熱量、營養超全面的減肥食譜。

其實這是 2024 年國家衛健委才出臺的《成人肥胖食養指南（2024 年版）》。

圖片來源：食品安全標準與監測評估司

不過食譜這玩意兒，要完全參照著吃還是有難度的。在認真研究之后，我們挑出里面簡單的、實操性強的、容易堅持的精華來分享給大家。

今天先來說個我們挖掘到的絕配搭子，那就是：

早餐加水果

減脂完美早餐搭子

加點水果吧

來看看國家版減肥食譜里是怎么搭的：

圖片來源：《成人肥胖食養指南（2024 年版）》

營養師是這么幫我們分析這個食譜的：一個完美減脂早餐搭配，其實建議包含三樣東西，缺一不可。

優質碳水+優質蛋白+水果（或蔬菜）

參考上面的餐盤：雞蛋餅就是優質碳水+優質蛋白不錯的組合，考慮到控制脂肪，加一杯脫脂牛奶，再來 1 顆水果，相當完美。

這么一頓豐富的早餐，對于一個怕胖的人來說，可能是減脂最好的助推器。

研究發現，不吃早餐反而和發胖有更高的相關性。而一頓豐盛的早餐，吃好吃飽了，不僅可以穩定一天的食欲，不容易暴食，而且可以讓人在白天都保持更好的精神頭兒。[1]

水果在這份早餐里，也是一個很絕妙的搭子：碳水、蛋白質過往老粉了解的比較多了，水果（或蔬菜）是經常會被忽視的重要搭配之一。

早餐需要吃飽吃好，但早晨往往是最匆忙的，很難顧及營養全面，一份優質的水果則可以輕松、快捷的提供重要的維生素和礦物質。

圖片來源：自己配的

研究發現，如果早餐由水果、天然谷物片、堅果/種子和酸奶組成，對比吃吐司黃油、谷物早餐牛奶的人腹部肥胖的幾率降低了[2]。

早餐的水果選擇也有講究，優選高營養密度的水果，同等熱量獲得更多營養。如果要推薦一款這樣的水果，我們首推就是奇異果。

對于減脂來說，奇異果真的算是一種很特別的存在，不僅營養豐富飽腹感強，而且對血糖很友好，甚至對拉屎也有些許幫助。

為啥這么說呢！且聽我們給大家細細分析下這個厲害的水果。

高營養密度水果：奇異果

怕胖也能放心吃

減肥期間大家都很在意熱量，高甜的水果那更是碰都不敢碰，而奇異果就是可以選擇的水果啦！

早餐來這么一顆奇異果，熱量真的低，常見的一顆奇異果可食部分大概剛好在 100 克左右，熱量 63 千卡，大概也就早餐里 1/4 個貝果、饅頭，1/2 片吐司。

奇異果作為一個高營養密度水果，小小一顆，就能滿足大大的營養，該補充的一點沒拉下。

比如維生素 C，一顆就能滿足一天的量，完全沒有負擔；鉀、葉酸、膳食纖維含量都很優秀，可以說是面面俱到。

別的咱不說，這對于減肥、怕胖的朋友，真是很友好了！這也是為啥一些營養師的配餐、健身博主的減脂餐里也會出現這個水果。

別小看這點營養，補充必要的維生素和礦物質對控重怕胖的朋友尤其重要，它甚至可以助力你的減肥計劃。

一項研究發現那些能長期能做到體重維持的人，會更多攝入高營養素密度的食物和更健康的飲食模式。其中包括更多的維生素 C、B 族維生素、銅、鎂等的攝入。[11]

而另一項小樣本研究發現，同樣是運動，吃夠維生素 C 的前提下，會比沒吃夠的人燃脂效果更好一些[7]。

而維生素 C 這種成分并不能在我們身體存儲，需要每天通過新鮮蔬菜水果的攝入獲取。

春天，還在偷偷卷減肥又不好好吃蔬菜水果的朋友，看完這個研究有沒有哭死在被窩里的沖動。

研究發現，在熱量控制（減肥期間），如果吃夠維生素 C ，還能降低運動中帶來的疲勞感，提升精力充沛度。

圖片來源：站酷海洛

現有的研究還發現，肥胖、超重人群往往存在 B 族維生素（比如葉酸）、維生素 C 低水平的狀態。[8][9]

遺憾的是，很多減肥的朋友，為了整體控制熱量而忽視這些必要的攝入，也就是我們的身體可能一直處于虧空中。

這樣看來，咱們好好吃一顆黃心奇異果，就能輕松滿足一天量的維生素 C，真的是不錯的選擇了。

膳食纖維豐富、血糖友好

助力減脂的好搭子水果

對于減脂的朋友來說，吃水果需要考慮的問題，其實挺多的。除了熱量友好之外，最好能錦上添花。

在這件事上，奇異果也真的是有點東西。

奇異果含有豐富的膳食纖維，常見大小的奇異果（可食部分 100 克）一顆就有 1.4 克的膳食纖維。

膳食纖維可是減脂期一個很重要的好朋友，能促進我們腸道蠕動，讓我們噗噗變得更順利。

現有的一些研究發現，奇異果除了膳食纖維豐富，它自身的水分含量多以及里面的奇異果蛋白酶成分都對于噗噗不順暢的朋友有幫助。

想象一下，一個減脂人最快樂的早晨：來一顆奇異果，順利完成噗噗任務——完美！

圖片來源：站酷海洛

同時，奇異果是在水果界里非常血糖友好的水果之一，屬于低 GI 水果。

一些實測研究也發現，早餐加入黃心奇異果果泥，血糖也還是挺平穩的。特別是如果能把一部分主食替換成水果（比如奇異果），在不降低飽腹感的前提下，對血糖反而更友好。

要是早餐一下子吃不下那么多，強烈建議揣到兜里，放到上午茶的時間吃（也就是早餐后中飯間吃）還有額外的好處：

研究發現，餐前適當吃、吃合適的水果，還能幫助你控制下一頓飯的熱量攝入[4]——奇怪又有用的知識增加了！

佳沛奇異果，我愿稱之為

絕佳早餐搭子

夸夸奇異果那么多，最重要的還沒講到：買哪種好？鏈接在哪里！？

之前每次講完水果，留言區一水要鏈接的朋友，這次沒有辜負你們，咱們這次要上「佳沛陽光金果」了。

阿發我作為佳沛的常年回購的用戶，不得不夸一夸它，真的是我吃過相當懂事的水果：

吃起來是真的方便

嫌棄弄水果麻煩的朋友，佳沛奇異果對半切開直接用勺子挖著吃就好，而且沒有毛的佳沛也不會臟了手。

整體品質相當穩定

不用刻意催熟，剛到手會有點硬，可常溫放置 3～5 天再吃。喜歡 juicy、甜一點的可以輕輕握一握，有點點彈性的時候是最好吃的。

一天配餐里的萬能搭子，量非常容易控制

可以像阿發這樣，拿來配早餐，酸酸甜甜開啟一天的食欲，也可以隨身揣包里當上午茶、下午茶、健身練前練后餐。

作為減脂期的好搭子，分量也是相當合適，一顆 100 克左右大小，一天兩顆就夠。

嘗試著搭配我的早餐

家里老人小孩都能吃

奇異果也完全適合一大家子來吃，作為一款低 GI 水果，老人小孩都能吃，而且因為大小合適，完全不用擔心吃過量的問題。

我們給大家精選了 2 種規格

標準果 12 粒裝

（1.2～1.3 千克裝，單個在 100 克以上）

79 元/盒

這個大小適合早上吃一顆，下午再來一顆

一天的水果營養就都跟上了，熱量也很可控

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超大果 22 顆

（3.3 千克 裝，單個 145～175 克）

199 元/盒

個頭更大，早上來個一顆就夠夠的

飽腹感也很強，大規格也很適合一家人分享

精美新舊包裝隨機發，自留或者送人都不錯。

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多種規格可選，好價速囤

科學審核劉遂謙

北京和睦家醫院臨床營養師

悉尼大學臨床營養學碩士

科學審核張海英

國家注冊營養師 四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃阿發

合作請聯系 laijj@dxy.cn

參考文獻

[1]Ruddick-Collins L C, Morgan P J, Fyfe C L, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity[J]. Cell metabolism, 2022, 34(10): 1472-1485. e6.

[2]Chatelan A, Castetbon K, Pasquier J, et al. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly[J]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2018, 15: 1-11.

[3]Mishra S, Willis J, Ansell J, Monro JA. Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety. J Nutr Sci. 2016 Sep 14;5:e37. doi: 10.1017/jns.2016.30 IF: 2.4 Q3 NA. PMID: 27752304 IF: 2.4 Q3 NA; PMCID: PMC5048185 IF: 2.4 Q3 NA.

[4]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.

[5] 農業農村部食物與營養發展研究所. 常見水果營養充足率與營養素密度評價研究報告. 北京: 2024.

[6] 農業農村部食物與營養發展研究所. 常見水果維生素C含量報告. 北京: 2024.

[7]Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5.

[8]Wilson R B, Liang Y, Kaushal D, et al. Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity—A Narrative Review[J]. International journal of molecular sciences, 2024, 25(14): 7523.

[9]K?se S, S?zlü S, B?lükba?i H, ünsal N, Gezmen-Karada? M. Obesity is associated with folate metabolism. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jun;90(3-4):353-364. doi: 10.1024/0300-9831/a000602 IF: 2.0 Q3 B4. Epub 2019 Sep 12. PMID: 31512572 IF: 2.0 Q3 B4.

[10]Chang C C, Lin Y T, Lu Y T, et al. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2010, 19(4): 451-457.

[11]Pascual R W, Phelan S, La Frano M R, et al. Diet quality and micronutrient intake among long-term weight loss maintainers[J]. Nutrients, 2019, 11(12): 3046.

監制feidi

制圖蕾朵

拍攝阿發

封面圖來源站酷海洛

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