浙江
你是不是經常失眠、早醒，或者第二天渾身沒勁？最新研究發現，睡覺不光要 “夠時長”，“睡對時間” 更重要！尤其四五十歲的人，抓住這個黃金時段，能少生病、更長壽：
一、最佳入睡時間：晚上 10 點 - 11 點，早睡晚睡都傷身
國外研究實錘：追蹤 8.8 萬人發現，凌晨后睡的人患心臟病風險高 43%，而 10-11 點入睡的人，心血管疾病發病率最低。老祖宗的智慧：中醫講 “子時膽經當令”（11 點 - 1 點），這時還不睡會影響膽汁代謝，長期傷脾胃、減免疫力。劃重點：別信 “早睡早起” 或 “熬夜補覺”，10-11 點入睡，睡夠 7-9 小時，才是身體最喜歡的節奏。
二、3 個助眠技巧，幫你準時躺平
睡前 4 小時動一動不用劇烈運動，試試 “靠墻深蹲”（每次 3 分鐘）或 “坐姿抬腿”，能延長 30 分鐘深度睡眠。白天久坐的中年人，下午 5-7 點活動最佳，晚上不犯困。手機提前 90 分鐘 “下班”藍光會讓大腦誤以為是白天，抑制褪黑素分泌。睡前 1.5 小時關掉手機、電腦，換成泡腳（40℃溫水泡 10 分鐘）或聽輕音樂，幫身體 “切換到睡眠模式”。把臥室變成 “睡眠艙”
遮光：用厚窗簾或眼罩，黑暗環境能多分泌 50% 褪黑素；降溫：室溫控制在 22-24℃，太暖容易翻來覆去；呼吸法救急：睡不著時用 “4-7-8 呼吸”—— 吸氣 4 秒、屏氣 7 秒、呼氣 8 秒，重復 3 次，大腦很快放松。
三、中年人常見睡眠誤區，別踩！
? 誤區 1：“我失眠，吃片安眠藥就行”→ 長期依賴傷肝腎，先試試 “2 分鐘身體掃描法”：從腳趾到頭頂，逐部位放松，比吃藥更安全。? 誤區 2：“周末補個大覺，把一周缺的睡回來”→ 打亂生物鐘更累！周末最多比平時晚起 1 小時，白天別超過 30 分鐘 naps。
總結：
睡覺是最好的 “養命藥”，尤其對中年人來說，10-11 點準時睡，比吃保健品更管用。從今晚開始，試試提前半小時準備：關手機、調暗燈、做點輕放松，讓身體慢慢回到 “出廠設置”。睡對了，氣色好、記性好、血管更健康，全家都跟著省心！
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