為什么腰腹容易堆積贅肉？

人體脂肪分布受遺傳影響明顯，亞洲人更易出現「中心性肥胖」（腰腹脂肪多、四肢較細）。女性更易在臀部和大腿囤積脂肪（雌激素作用），而男性和更年期后女性則傾向腰腹囤脂（雄激素影響）。

而經常久坐不動、步行數少于6K步，愛吃甜食、愛吃加工零食，愛喝酒，喜歡重口味飲食的人，腰腹脂肪更容易堆積起來，還容易出現內臟脂肪。平時經常壓力比較大，睡眠不足5小時的人，腰圍也容易增長比較快。

怎么才能減掉腹部脂肪、恢復緊實腰腹？學習這5個科學有效的方法：

一、 降低熱量攝入

肥胖的主要原因是熱量過剩，想要減掉腰腹贅肉，就要降低熱量攝入，給身體創造熱量缺口。減肥期間，記錄自己每日的熱量攝入比消耗少400-500大卡，有助于縮小腰圍，降低體脂率。

日常多喝水（每天2L左右），可以加速廢物排出，減緩饑餓感出現，每天1-2杯黑咖啡/綠茶，可以提升代謝（但避免加糖）。

二、調整飲食結構

日常要減少精制糖和反式脂肪的攝入，比如戒掉甜飲料（奶茶、果茶、摩卡）、蛋糕，避免油炸食品（炸雞、薯片等），少吃外賣、少聚餐，自己做飯，才能避免脂肪的堆積。

保持三餐定時，選擇低油鹽烹飪的方式，優先選擇高蛋白（雞胸肉、魚蝦、豆類）、高纖維蔬菜（十字花科菜、菌菇類、綠葉菜）和低GI食物（糙米、燕麥、紅薯），保持211飲食比例，飯吃八分飽，可以讓身體更加高效運轉。

三、 避免久坐，加強有氧運動

久坐不動的人更容易出現小肚腩、腰腹贅肉，我們要有意識的起來多活動，減少坐著的時間。建議，每天步行數在8K步以上。

保持適量的有氧運動可以提升活動代謝，但腰圍比較大，肚腩贅肉多的人很難進行高強度的有氧運動，這個時候建議你先從快走結合慢跑訓練開始，每天40-50分鐘，一周鍛煉5次，可以慢慢提升體能耐力，可以降低體脂率，以適應更高強度的運動。

四、 針對性核心訓練（緊實腹部線條）

雖然腹肌訓練無法減掉腹部贅肉，但是可以強化腹部肌群，讓你瘦下來后腹部線條緊致，避免松松垮垮。我們可以從這幾個動作入手：

• 平板支撐：每次力竭×3組（增強腹橫肌，收緊腰圍）。
• 死蟲式/卷腹：15次×4組（精準刺激腹直?。?。
• 俄羅斯轉體：20次×3組（雕刻側腹，減少腰兩側贅肉）。

五、 避免熬夜

避免熬夜，充足睡眠有助于瘦素分泌，每天保證7-9小時的睡眠，可以更好的控制食欲，避免脂肪堆積。

減少負面情緒對身心的影響，學會及時釋放壓力，比如傾訴、唱歌、運動鍛煉的方式有助于釋放壓力，降低皮質醇（壓力激素），有助于脂肪的分解。

這幾個方法，堅持4周時間，可以讓你的腰圍縮小5-10cm。