100天時(shí)間，我的體重從154斤減到了114斤，減肥沒有捷徑，而需要腳踏實(shí)地，用時(shí)間去積累身材的蛻變。

我總結(jié)了5個(gè)自律行為，希望你也能成功掉秤40斤：

行為1. 自己做飯，杜絕外賣

外賣普遍高油、高鹽、高糖，一份炒飯/麻辣燙可能達(dá)到000+大卡，自己做飯能減少油鹽、糖分等調(diào)料的攝入量，并且多準(zhǔn)備一些低熱量、健康的食物，可以更精準(zhǔn)的控制熱量。

我為了瘦下來，控制每天的食用油攝入量不超過25克，食用鹽不超過5g，每餐遵循 「211飲食法」（2拳蔬菜+1拳蛋白質(zhì)+1拳粗糧），保證營(yíng)養(yǎng)均衡，才能更健康的瘦下來。

行為2. 控制奶茶、宵夜、零食頻率

以前的我總是低估了三餐之余，各種零食、奶茶、宵夜的熱量。后面才知道，一杯焦糖珍珠奶茶的熱量≈400大卡，需要慢跑45分才能宵夜的。睡前吃宵夜，也容易導(dǎo)致脂肪堆積，甚至導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

為了管理熱量攝入，我嚴(yán)格控制了奶茶、宵夜、零食的次數(shù)，比如：用茶水、檸檬泡水代替各種奶茶，以此避免多余糖分的攝入。

控制一周吃零食、聚餐次數(shù)不超過一次，聚餐的時(shí)候，盡量多喝水多說話，多吃低熱量的蔬菜，少吃高油鹽烹飪的食物。允許每2周1次放縱餐，可以讓自己味蕾得到滿足，在減肥路上也能更好的堅(jiān)持下去。

行為3. 每天步行≥1萬步

步行是一項(xiàng)適合大體重基數(shù)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，多走路可以改善胰島素敏感性，促進(jìn)血糖的下降，有助于脂肪的燃燒。

每天堅(jiān)持1萬步大概是5-6公里的距離，可以近消耗300大卡熱量，體重基數(shù)大的人可以消耗更多熱量。

為了瘦下來，我選擇上下班步行30分鐘再搭車，飯后也會(huì)多走動(dòng)，促進(jìn)消化，爭(zhēng)取每天步行數(shù)不低于一萬步。

行為4. 早起空腹有氧

一般我會(huì)選擇在早上運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過一個(gè)晚上的休息，起床后身體代謝水平比較低下，身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，這個(gè)時(shí)候做有氧（快走/跳繩/爬樓梯）能直接調(diào)動(dòng)脂肪供能，減肥效率更高。

剛開始的時(shí)候我無法駕馭大強(qiáng)度訓(xùn)練，于是只能從快走開始，一段時(shí)間后隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，我開始嘗試爬樓梯、跳繩等運(yùn)動(dòng)，以此提升燃脂效率。

行為5. 睡前4小時(shí)

研究發(fā)現(xiàn)，早一點(diǎn)吃晚餐，可以給身體足夠的時(shí)間消化，適當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)空腹時(shí)間，能激活細(xì)胞自噬（修復(fù)代謝），燃燒更多脂肪，有助于改善脂肪肝跟降低體重。

為了減肥，我堅(jiān)持睡前4個(gè)小時(shí)不再進(jìn)食，晚餐在7點(diǎn)前完成，一拳頭粗糧+一掌心高蛋白食物+2拳頭纖維蔬菜，避開宵夜，帶著饑餓感入睡，第二天起來會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子變小了。