是哪一刻決定戒煙的呢？

是為了清晨不再劇烈咳嗽，可以暢快呼吸清新空氣？

還是為了能活力滿滿陪孩子玩耍，給家人安心陪伴？

又或是為了省下煙錢，來一場說走就走的度假旅行？

吸煙不僅對自身健康造成極大威脅，二手煙還會影響身邊人的健康。但許多人嘗試戒煙時，卻發現難于上青天。想要擺脫香煙的控制，成功戒煙，并非易事，但有訣竅可循。

一、知己：明確自身戒煙動機

清晰且強烈的動機，是戒煙路上源源不斷的動力，認清自我，在煙癮來襲時，堅定立場。

二、知彼：摸清香煙真實“套路”

在吸煙時，尼古丁被同時吸入。被吸入的尼古丁經血液傳送，迅速到達腦部，促使大腦產生令人愉悅和興奮的多巴胺以及其他神經遞質，進而使血液循環加快。加快的血液循環使腦細胞獲得充分的氧氣與養料，吸煙者會感到頭腦清醒，興奮度提高，產生“吸煙提神”的錯覺。

但人體代謝尼古丁極快，尼古丁到達肝臟后，很快在細胞色素酶的代謝下轉化為可替寧，“提神”的影響逐漸消失，讓人將手再次伸向煙盒。

三、選用輔助工具：給戒煙加點“外掛”

尼古丁替代療法是一種以非煙草形式的小劑量尼古丁制劑，代替從煙草中獲得尼古丁的方法，能夠幫助吸煙者在生理和心理上克服對煙草的依賴。尼古丁替代療法的安全性已經得到證實，并已加入世界衛生組織基本藥物目錄，得到世界衛生組織的認可與推薦，戒煙者可放心使用。

使用戒煙打卡小程序或戒煙APP，不僅能記錄戒煙進程，還有許多“煙友”分享經驗，互相打氣，讓你不再孤軍奮戰。

四、組建“后援團”：你不是一個人在“戰斗”

告訴家人、朋友你在戒煙，形成一個強有力的社會支持網絡，會成為戒煙者在戒煙過程中應對戒斷癥狀并成功戒煙的堅實支撐。

或向戒煙成功的人咨詢成功經驗或尋找一起戒煙的伙伴，組建戒煙互助小組，交流心得、互相監督。在充滿理解與鼓勵的氛圍里，戒煙更容易堅持。

五、應對戒斷反應：堅持就是勝利

在戒煙過程中，可能出現體重增加、情緒易激動、不能集中注意力等戒斷癥狀。戒斷癥狀在戒煙的第1周最為明顯，2～3周后會逐漸緩解。

面對戒煙戒斷癥狀，戒煙者可多管齊下。

運動方面，除力量訓練外，慢跑、游泳等有氧運動可促內啡肽分泌，改善情緒、緩解焦慮，建議每周進行150分鐘中等強度運動，分5次，每次30分鐘左右。

心理調節時，深呼吸、冥想能平撫情緒，培養繪畫等興趣愛好可轉移對香煙的渴望。

戒煙是一場充滿挑戰的“通關游戲”，用對方法，堅定信念。當成功“通關”，告別香煙，會發現生活滿是清新美好，每一口呼吸都是自由的味道。

說明： 文字原創，部分圖片由AI生成。

作者：郝學婧

編輯：李碩然唐蔚

審核：姜峰 李雅琴