羅夕夕之前在直播說過，我個人喜好的運動方式是爬樓，很多人對這種運動方式感到好奇，還問爬樓對大腦健康和阿爾茨海默病有沒有幫助？在電梯普及的年代，爬樓似乎成了“被遺忘的鍛煉方式”，但你可能不知道，這項簡單活動不僅能強身健體，還可能為大腦健康加分。

我會結(jié)合研究證據(jù)和生活實例，詳細解析爬樓與大腦健康的關(guān)系，順便聊聊如何爬、什么時候爬、正確姿勢、老人注意事項，以及常見的錯誤，讓大家既科學(xué)又安全地享受爬樓的好處。

注意：本篇僅適用于住宅有下行電梯的讀者，爬樓推薦向上爬，向下坐電梯。

一、爬樓為什么跟健康有關(guān)？

爬樓本質(zhì)上是一種有氧運動，結(jié)合了心肺耐力和下肢力量訓(xùn)練。它的強度適中，既不像跑步那么劇烈，也不像散步那樣輕松，非常適合日常鍛煉。而大腦健康，尤其是為了降低癡呆癥風(fēng)險的話，日常體能運動很重要。

二、爬樓與大腦健康：機制

1. 提升心肺功能

爬樓能加快心跳、促進血液循環(huán)，讓更多氧氣和營養(yǎng)送到大腦。大腦是個“耗氧大戶”，占身體20%的氧氣消耗。研究表明，有氧運動能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的分泌，這是一種支持神經(jīng)元生長和修復(fù)的蛋白，與記憶力和學(xué)習(xí)能力直接相關(guān)。2022年《Journal of Alzheimer’s Disease》的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進行150分鐘中等強度有氧運動的老年人，BDNF水平顯著升高，認知測試得分改善。爬樓正好符合這個強度。

2. 改善血管健康

爬樓能降低血壓、改善膽固醇水平，保護腦血管。血管性癡呆是僅次于阿爾茨海默病的第二大癡呆類型，而“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）是其主要推手。爬樓通過增強心血管功能，間接減少腦血管病變風(fēng)險。

3. 鍛煉協(xié)調(diào)與平衡

爬樓需要腿部力量、平衡感和空間感知，這會激活大腦的小腦（負責(zé)協(xié)調(diào)）和前額葉（負責(zé)決策）。這種“身腦聯(lián)動”類似認知訓(xùn)練，能增強神經(jīng)連接，延緩大腦老化。

4. 緩解壓力

運動能刺激內(nèi)啡肽和多巴胺分泌，改善情緒，降低壓力激素（皮質(zhì)醇）。長期壓力會導(dǎo)致神經(jīng)炎癥，而炎癥是阿爾茨海默病的“幫兇”。爬樓作為一種簡單運動，能讓人放松心情，羅夕夕一邊爬樓一邊聽小說，是個人的興趣愛好，放松時光。

三、爬樓的其他健康益處

強健骨骼：負重運動能增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

控制體重：每分鐘爬樓消耗約810千卡，適合減脂。

增強肌力：尤其是腿部和臀部肌肉，老年人摔倒風(fēng)險降低。

四、如何爬樓？爬樓雖簡單，但方法不對可能傷身

1. 什么時候爬？

早晨或傍晚：空氣清新，適合心肺鍛煉。避免飯后立即爬，以免胃部不適。

頻率：每周3-5次，每次10-30分鐘（30層大樓，羅夕夕大概10分鐘一趟），根據(jù)體力調(diào)整。

2. 正確姿勢

抬頭挺胸：避免低頭駝背，保護頸椎和腰椎。

邁步自然：一步一階，別跨太大，膝蓋壓力會增加。

手扶欄桿：新手上樓時可輕扶，保持平衡。

呼吸節(jié)奏：兩步吸氣，兩步呼氣，別憋氣。

下樓用電梯：減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊

五、老人爬樓：特別注意事項

有心臟病、嚴重關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松的，先咨詢醫(yī)生。別追求速度，中間累了就休息。下樓對膝蓋沖擊大，建議坐電梯下樓。

六、常見錯誤：別踩這些坑

速度過快：容易喘不上氣，心臟負擔(dān)加重。

跨步太大：膝關(guān)節(jié)受力不均，易受傷。

不熱身：直接爬樓可能拉傷肌肉，建議先走幾步熱身。

忽視身體信號：頭暈、胸悶時還硬撐，很危險。

七、爬樓與阿爾茨海默病：能指望多少？

爬樓能通過提升心肺功能、改善血管健康和鍛煉大腦，降低癡呆風(fēng)險，尤其是血管性癡呆。但對阿爾茨海默病，它只是“輔助選手”，無法直接清除淀粉樣蛋白或阻止病理進程。想護腦，還得搭配均衡飲食（心智飲食）、認知訓(xùn)練和定期體檢。

此外，運動類型還很多，爬樓只是其中一種，如果您住在4-5層的住宅樓，爬樓并不適合。下期見，祝大家身體健康、腦力充沛！有問題歡迎留言哦！