68歲的張阿婆是一名廣場舞愛好者。退休后，她每天清晨和傍晚都會和朋友們一起跳舞。幾個月前，她開始嘗試一些節奏更快、動作更復雜的舞蹈。起初，她只是偶爾感到腰部有些刺痛，隨著時間推移，腰部疼痛越來越嚴重，甚至出現了腿部麻木，走路時疼痛難忍。

最終，張阿婆被診斷為腰椎間盤突出癥，且病情較為嚴重，需要接受手術治療。張阿婆的經歷提示老年朋友：廣場舞雖好，但如果不注意科學鍛煉，也可能對健康造成威脅。

腰椎間盤為何會“突出”

腰椎間盤突出癥是一種常見的脊柱疾病，在老年人中更為普遍。它是指椎間盤內的髓核因外力或退行性變等原因擠出或膨出到椎管內，壓迫脊神經根，從而引發一系列癥狀。主要表現包括腰部疼痛、下肢麻木、乏力，甚至運動障礙。有多種情況與腰椎間盤突出密切相關。

長期不良姿勢：久坐、彎腰駝背等都會加速腰椎退變。

缺乏運動：腰部肌肉力量不足，無法有效支撐脊柱，增加腰椎負擔。

運動過度或方式不當：高強度負重訓練、劇烈運動等可能導致椎間盤受壓過大，引發病變。

肥胖：體重超標會加重腰椎負擔，增加腰椎損傷的風險。

科學鍛煉是關鍵

在享受廣場舞樂趣的同時，如何避免運動不當導致的傷害呢？以下是一些鍛煉建議：

做好熱身與拉伸熱身可以幫助肌肉和關節逐漸適應運動負荷，降低受傷的風險。跳廣場舞前可以做一些簡單的拉伸，特別是腰部、腿部和脊柱的拉伸動作，如坐姿前屈、站立后伸等。這些動作可以有效放松背部肌肉，增加脊柱的靈活性。

避免劇烈的轉腰動作廣場舞中常見的旋轉和轉腰動作，尤其是頻繁地左右扭腰，會對腰椎產生較大壓力。老年人在做這些動作時，應注意力度和動作幅度，不要過度轉動腰部。有腰部病史的老年人，最好避免過于劇烈的動作。

合理控制運動時間老年人的骨骼和肌肉已經不再年輕，因此運動強度需要逐漸增加，而不是一開始就進行高強度的訓練。建議每次跳舞的時間控制在30~60分鐘。

加強核心肌群訓練核心肌群是維持脊柱穩定的關鍵。老年人可以通過加強核心肌群的鍛煉來減少腰椎的壓力。常見的鍛煉方法包括仰臥起坐及橋式、貓式、牛式運動等。這些方法能夠增強腹部、背部和腰部的肌肉力量，從而減輕脊柱的負擔，預防腰椎問題。

保持正確的姿勢和步態很多老年人由于關節靈活性差或肌肉力量不足，在跳舞時會出現駝背、腰部前傾等不良姿勢。長期保持不良姿勢會增加腰椎的壓力，導致腰椎間盤突出等問題。在跳廣場舞時，盡量保持背部挺直，避免腰部過度彎曲或扭曲。

定期體檢對于老年人來說，定期進行骨骼和脊柱健康檢查非常重要，尤其是有腰椎問題家族史的人，更應關注自己的脊柱健康，及早發現問題，采取相應的防治措施，防止疾病加重。

如果已經出現腰椎間盤突出癥等脊柱疾病，及時就醫并治療至關重要。早期治療通常包括藥物治療、物理治療和適當的運動康復?；颊咴诰徑馓弁春?，應逐步恢復腰部和核心肌群的力量訓練，避免再次受傷。

知識鏈接

跳廣場舞時注意這些事

跳廣場舞時，應選擇平坦、安全的場地，避免在不平整或濕滑的地面上跳舞，以防摔倒或扭傷。

穿著舒適、防滑的運動鞋，這樣做能夠有效減輕足踝和膝蓋的負擔。

每個人的身體狀況不同，跳廣場舞時應根據體力、柔韌性和健康狀況量力而行。如果有慢性疾病或關節問題，應在醫生的指導下選擇運動項目，避免過度運動導致病情加重。

來源：老年健康報

文：上海市靜安區市北醫院脊柱外科主治醫師 湯炳旺、陸軍軍醫大學陸軍特色醫學中心（大坪醫院）急診醫學科 劉春光

整理：通訊員 喻文龍 健康報特約記者 孫國根

策劃：鄭穎璠

編輯：王千惠 劉洋 李詩堯

校對：楊真宇

審核：秦明睿 葉龍杰

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