想象一下，你拖著行李箱，滿心期待地登上飛機(jī)，準(zhǔn)備開啟一場(chǎng)說走就走的旅行。結(jié)果，到了目的地，夜深人靜時(shí)，你卻瞪著天花板，怎么也睡不著。第二天頂著黑眼圈，咖啡續(xù)命，腦袋卻像塞滿棉花。這熟悉的“罪魁禍?zhǔn)住笔钦l？沒錯(cuò)，就是時(shí)差，那個(gè)旅行中的“隱形搗蛋鬼”。

最近，新加坡國立大學(xué)楊潞齡醫(yī)學(xué)院和ōURA的研究人員聯(lián)手做了一件很酷的事——他們分析了6萬次超過100公里的旅行，調(diào)用了150萬個(gè)夜晚的睡眠數(shù)據(jù)（來自O(shè)ura Ring的匿名記錄），搞出了一項(xiàng)迄今為止最大規(guī)模的“真實(shí)世界”時(shí)差研究。這可不是實(shí)驗(yàn)室里那種“關(guān)起門來測(cè)老鼠”的實(shí)驗(yàn)，而是實(shí)打?qū)嵮芯课覀兤胀ㄈ说乃弑粫r(shí)差折騰成啥樣。結(jié)果呢？他們發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間恢復(fù)得挺快，但要讓你的睡眠節(jié)奏和質(zhì)量徹底“回魂”，可沒那么簡單。

時(shí)差：生物鐘的“調(diào)時(shí)難題”

時(shí)差到底是怎么搞亂我們睡眠的？簡單來說，你的生物鐘——那個(gè)藏在身體里管你啥時(shí)候困、啥時(shí)候醒的“內(nèi)部小鬧鐘”——被時(shí)區(qū)一跨越，就懵了。就像把一個(gè)老式座鐘的指針硬掰到新時(shí)間，雖然表面上“對(duì)上了”，但里面的齒輪還得吱吱嘎嘎磨合好一陣子。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間通常在旅行后一兩天就能恢復(fù)正常。比如你平時(shí)睡7小時(shí)，到了新地方，最多兩天，睡的時(shí)間就能回到差不多的水平。但別高興得太早——睡眠的“內(nèi)在質(zhì)量”沒那么容易回來。比如，你可能會(huì)半夜醒好幾次，或者做夢(mèng)多得像放電影，這些“睡眠結(jié)構(gòu)”的小毛病，可能得熬上一周甚至更久才能調(diào)回來。

更糟心的是，如果你往東飛（比如從北京飛倫敦），或者一次跨了好幾個(gè)時(shí)區(qū)，生物鐘的“調(diào)時(shí)”難度會(huì)直線上升。研究人員解釋說，向東飛相當(dāng)于強(qiáng)行把你的作息往前撥，比往西飛（推遲作息）更讓身體抓狂。短途旅行（跨3個(gè)時(shí)區(qū)以內(nèi)）時(shí)，這種“東飛效應(yīng)”尤其明顯；而長途旅行（比如橫跨大半個(gè)地球），不管往哪飛，睡眠時(shí)間都會(huì)比平時(shí)早或晚個(gè)60-70分鐘，徹底恢復(fù)更是遙遙無期。

數(shù)據(jù)里藏著的“冷知識(shí)”

這項(xiàng)研究還有幾個(gè)有意思的發(fā)現(xiàn)，值得拿出來聊聊：

男女都一樣累：別以為男的比女的扛得住時(shí)差，或者反過來，研究說，性別在這事兒上沒啥差別，大家都被時(shí)差折騰得差不多。

年紀(jì)大反而皮實(shí)點(diǎn)：20歲的年輕人比60歲的大叔大媽更容易“翻車”。旅行頭幾天，年輕人平均少睡15分鐘，而年紀(jì)大的人似乎更能“穩(wěn)住”。可能是因?yàn)槟贻p人愛熬夜、作息亂，生物鐘本來就有點(diǎn)“飄”。

出發(fā)前的睡眠也很關(guān)鍵：趕早班飛機(jī)前一晚睡不好，或者坐夜航在飛機(jī)上迷迷糊糊瞇一會(huì)，都會(huì)讓時(shí)差的“后遺癥”雪上加霜。

這些數(shù)據(jù)可不是隨便聊聊就算了。研究用Oura Ring這種智能穿戴設(shè)備，追蹤了旅行者從出發(fā)前到回來后的睡眠習(xí)慣。換句話說，它不光告訴你時(shí)差有多煩，還能讓你看看自己的睡眠表現(xiàn)跟平均水平比咋樣。是不是聽著就有點(diǎn)想試試？

打贏時(shí)差這場(chǎng)仗，有啥招？

時(shí)差既然這么“狡猾”，我們總不能坐以待斃吧？別慌，這里有幾招接地氣的小建議，幫你在旅行時(shí)少被時(shí)差“坑”：

提前暖身：出發(fā)前幾天，試著把睡覺時(shí)間往目的地時(shí)區(qū)靠。比如要去美國，就早點(diǎn)睡早點(diǎn)起；去歐洲，就晚點(diǎn)睡晚點(diǎn)起。別小看這點(diǎn)調(diào)整，能讓你的生物鐘少受點(diǎn)罪。

曬太陽是王道：光照能“哄”著生物鐘聽話。到了新地方，白天多出去走走，曬曬太陽；晚上拉上窗簾，別讓手機(jī)屏幕的藍(lán)光搗亂。

別太拼：旅行再興奮，也別熬夜刷景點(diǎn)。盡量保持規(guī)律的睡覺時(shí)間，別讓身體太累，不然時(shí)差會(huì)趁虛而入。

借助小工具：像Oura Ring這樣的設(shè)備能告訴你睡得咋樣，哪天該補(bǔ)覺，哪天可以多玩會(huì)兒。沒設(shè)備也沒事，感覺困了就睡，別硬撐。

為什么要在意時(shí)差？

你可能會(huì)想，不就是睡不好幾天嘛，有啥大不了？其實(shí)，時(shí)差不光影響你旅行的心情，還可能拖健康的后腿。長期睡眠質(zhì)量差，免疫力會(huì)下降，脾氣也會(huì)變?cè)悖B吃美食的胃口都可能打折扣。更別提白天迷迷糊糊，錯(cuò)過旅途中的美景和樂趣，多虧?。?/p>

這項(xiàng)研究的主持人之一、新加坡國立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Michael Chee教授說得好：“旅行者可以用這些數(shù)據(jù)了解自己，知道時(shí)差對(duì)自己影響有多大?！蔽磥?，科學(xué)家們還打算深挖，比如看看生活習(xí)慣、光照時(shí)間、甚至吃褪黑激素能不能讓睡眠恢復(fù)得更快。這些研究成果，說不定哪天就能變成我們旅行包里的“秘密武器”。

旅行是件開心事，但時(shí)差這家伙總愛來“攪局”。新加坡國立大學(xué)和ōURA的這項(xiàng)研究，像給我們遞了一張“作戰(zhàn)地圖”，讓我們知道睡眠時(shí)鐘被時(shí)差打亂后，到底需要多久才能“重啟”。下次出門前，不妨試試提前調(diào)整作息，或者到了地方多曬曬太陽。讓時(shí)差少折騰你一點(diǎn)，旅途才能多開心一點(diǎn)。

畢竟，睡得好，才能玩得好，你說是不是？

參考資料：Willoughby, A. R., et al. (2025). Insights about Travel-Related Sleep Disruption from 1.5 Million Nights of Data. SLEEP.