高考，是孩子們人生中要面臨的一次重大挑戰，關系著孩子的未來發展，承載著家人的厚望和社會的關注，這個時候，考生心理產生波動很正常。越臨近高考，越需要調適好心態。

我們邀請了汕尾市陸豐市教師發展中心心理健康教育教研員鄧雪花、江門市臺山市教師發展中心心理教研員張鵬英、惠州仲愷中學心理科組長李華華和廣州市教育研究院心理教研員丁薇，針對考生在高考前和高考中普遍會遇到的心理“12問”，進行了一一剖析并提出了解決之道，希望能助考生以最佳的狀態，考上自己心儀的大學。

考前：要適當增加娛樂和鍛煉的時間

問題一：越臨近考試，反而越提不起勁學習，怎么辦？

鄧雪花：越臨近考試，越提不起勁學習，是因為考試這件事給你構成了很大的壓力，而這種壓力超出了你當下的應對能力，我們稱之為“消極壓力”，這種壓力是破壞性的壓力，它會給我們的生理、心理以及行為層面帶來負面影響，學習就無法找到動力，提不起勁。

那么我們可以先對自己的現狀和目標做一個合理的評估，繼而去進行自我調適。可以嘗試以下方法：

1、每天深呼吸，慢慢吸氣4秒，憋氣7秒，再緩緩呼氣8秒，這是478原則，能有效緩解疲勞。

2、臨近考試應適當增加娛樂、鍛煉、散步時間，多做揮拍運動，比如打乒乓球、羽毛球等。復習效率、復習質量與復習狀態有著很大的相關性，疲勞戰術的效率肯定是低的。因此，適當的休整非但不會影響復習效率，反而會提高效率和效益。

3、保持愉悅的心情是克服心理飽和的最有效方法，多想自己成長經歷中讓自己備受鼓舞的人和事。

4、聽冥想音樂，嘗試在自己內心深處去尋找積極的力量，比如說想一想在過往的成長中，有沒有一件事或者一句話讓你回想起來會感到特別的溫暖，特別有力量，去做這樣的巔峰體驗，有助于抵消和化解我們當下面臨的困難和挑戰。

問題二：一模二模成績不理想，怎么辦？

鄧雪花：首先，我們要認識到，每一次考試都有其積極的作用：考得好，是對我們努力的認可，我們可以收獲愉悅的心情；考得不好，是對我們精準地查缺補漏，讓我們有機會補齊“短板”，總的來講，一模二模都是我們高考前的“墊腳石”，我們不會在意它長得好不好看，我們只需要它發揮作用。不要太在乎周圍的人對你的模擬考試成績的評價，只要是在正確的方向上拼盡所能去努力，每天都在持續進步，你就值得被自己尊重。要相信過去三年里，我們已經有了很豐厚的知識積累，當下我們更需要強調的是內心的這份安全感和踏實感以及對知識、對進步的確定感。要保證每天都站在地上穩穩的感覺。怎么去實現？準備一本小本子，記錄自己每天學了什么，學會了什么，怎么用，每一步都可以很清晰。并在小本子上感恩自己的努力。

其次，每天刷牙洗臉后對著鏡子微笑說“加油”！

再次，改變無用的復習形式，許多考生的復習就是刷題，越做“心理飽和”現象就越嚴重，越是臨近高考就越要回歸課本，不妨少做新題，多看做過的舊題，對應題中的知識點默憶課本內容，檢查自己對知識的認識是否清楚，對知識與方法進行重新歸納和理解。也可以對高考真題的評分標準進行認真閱讀，強化解題的規范性等。

總之我們要把自己當自己，做到充分接納和尊重，我們也要把自己當別人，必要時要嘗試置身事外跳出來看問題，從旁觀者眼光去審視自己當下面臨的困境，從朋友角度去給自己提一些建設性的建議。

問題三：常常控制不住會去想考砸后的場景，怎么辦？

鄧雪花：這和心理學上提到的闖入式思維比較相似。指的是一類重復出現的、難以被人接受和控制的思想、表象或沖動。在認知上，你要了解到闖入性思維是廣泛地存在于人群中，你有，別人也有，它讓人感到不舒服，但這是人思維的一部分，我們要學會接納，其中最為有效的，就是講述它，把它說出來或者自己寫出來，釋放焦慮。

最高明的做法是，去改譯你對它的害怕和焦慮，每天花5到10分鐘做這樣一個練習：閉上眼睛，深呼吸，想象你在高考考場，去體驗那種“做的全會，蒙的全對”的巔峰體驗，就是下筆如有神的那份愉悅，這是消除不安全感的積極正面的體驗。比如一拿到試卷，“呀，這個大題我不會！”那我們留意當下的感受，我渴望怎么成功去應對？我最理想應對狀態是什么？深呼吸，去想象我會思考，解決了困難，最后成功做出來了。把所有想象到的最糟糕的結果都去想到預案執行一遍，那將來在考場上，你遇到這些問題時，你的頭腦就會有這個預判。不要小看這個積極想象的力量，這個積極想象就可以消除負面的消極的想象。

問題四：家人的期望太高，自己總是達不到，怎么辦？

張鵬英：面對這樣的情況，我們建議學生可以嘗試以下溝通方式：

1、表達感受，請求理解：“我知道你們對我有期待，希望我能取得好成績，考上好大學（列出具體的期待），而我也一直按照自己的學習方式和速度在努力，但是我也有自己的極限，你們的期待可能超出了我的能力，這讓我感到壓力，甚至害怕考試，因為擔心你們失望。”

2、設定目標，尋求支持：“我按照自己的能力，根據老師的建議和進度設定了一些適合我的目標……（可以列出具體的目標）希望你們可以理解，即使我達不到你們心目中完美的標準。”“我正在盡我所能，也希望你們給我一些支持和鼓勵，這樣會讓我更加有信心。”

3、達成共識，一起努力：“我希望現在你們可以給我更多精神上的鼓勵，就像一個團隊，一起努力互相支持，無論高考結果如何，你們的鼓勵就是我最大的動力。”

注意：在溝通時保持平和的語氣，盡量讓對話在輕松和積極的氛圍中進行。同時，也要做好傾聽家人意見的準備，這樣雙方都能更好地理解彼此的想法和感受，達到事半功倍的效果。

問題五：臨到大考就失眠，心情更緊張了，怎么辦？

張鵬英：高三學生面對高考的激烈競爭，超長的學習時間，過重的腦力負荷，身心處于緊張狀態，特別是遇到大考的時候，心情緊張，更加容易失眠，這是非常常見的。我們建議：

1、規律作息：大考前盡量保持和之前一樣的作息，不要為了養足精神迎接大考就早早睡覺，因為作息時間的突然改變可能會讓我們不習慣，從而導致失眠，后續還可能“害怕失眠而失眠”。

2、不飲濃茶、咖啡等：有些同學為了有更多時間學習，可能會飲用濃茶、咖啡等提神，這不可取，因為這些物質很可能干擾我們的睡眠。

3、放松訓練：睡前聽一些輕音樂，幫助身體放松。學習一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉放松等。

4、適度運動：每天進行適量的體育活動，比如散步、慢跑等，有助于緩解緊張情緒，改善睡眠。

5、正面思維：保持積極的心態，對自己有信心，避免過度擔憂考試結果。減少與同學或家人討論考試的次數，避免增加不必要的壓力。

6、尋求幫助：如果失眠問題嚴重，可以尋求學校心理老師或專業心理咨詢師的幫助。

最后，即使高考前一天沒睡好，對第二天的考試影響也不大，說明我們的大腦正處于更積極的興奮狀態，確保考試的時候擁有足夠的能量。睡得好最好，睡不好也正常，能睡多少就睡多少，順其自然，心態平和，一切都好。再說了，或許全國的大部分考生都和我們一樣，正在焦慮失眠呢。

問題六：最近總覺得很困，可是睡一覺醒來后很有負罪感，怎么辦？

張鵬英：面對高考，高三學生的壓力普遍較大，在這種壓力下有些學生會睡不著，有些學生“總覺得好多知識還沒學，我不敢睡，不小心睡著醒來就很有負罪感”“別人還在夜以繼日挑燈夜戰，我怎么能到點就睡，還嫌差距不夠大嗎”甚至有些學生覺得“一想到睡覺的時候，別人已經刷了一套題了，還能睡著嗎？”……如此種種，出現了“不敢睡”“睡了有負罪感”的情況。

可是，不睡覺可能會影響注意力、記憶力、專注力等，實在得不償失。所以我們更提倡：好心態好睡眠助力考得好！我們可以嘗試通過以下方式來調節自己的心態和行為：

1、正面看待休息：將睡眠看成是高效學習的一部分，而不是浪費時間，高質量的睡眠可以幫助我們更好地吸收知識，提高學習效率，達到事半功倍的效果。

2、建立自己的支持系統：和家人、朋友、老師多交流，他們的理解和支持可以幫助我們減輕負罪感。

3、尋求專業幫助：如果負罪感持續存在，影響到了我們的日常生活和學習，可以考慮尋求學校心理老師或專業心理咨詢師的幫助。

其實，越到臨近高考，越會發現，最影響我們學習成績的，不是學習方法，而是情緒和動力，所以放下精神內耗，更多關愛自己。記住：適當的睡眠和休息是為了走更長遠的路，是一種智慧的投資，所以不應該有負罪感，應該為自己的健康和高效感到驕傲，希望你取得理想成績！

考中：考完一科扔掉一科，才能輕裝上陣

問題七：打開卷子，題型沒見過，題目好難，怎么辦？

李華華：高考時，若打開卷子遇到一些新題型，而非常見題型，這可能會讓人覺得挑戰很大，但還是有一些方法可以幫助我們面對和處理這樣的狀況：

1、保持冷靜：首先深呼吸，嘗試放松并保持冷靜。高考遵循的是公平競爭原則，我難別人也難。冷靜下來有助于我們更加清晰地思考和解決問題，也請相信自己有足夠的能力去面對新題型。

2、尋找線索：仔細閱讀題目，有時題目看起來很難，但仔細分析后可能并不復雜。我們可以嘗試在題目中尋找線索或關鍵詞，這有助于理解題目要點和解題思路。

3、聯系所學知識：盡管考場上可能會遇到新的題型，但我們可以嘗試運用教育心理學家奧蘇泊爾的認知同化理論，回憶所學知識，嘗試將新題型中的新問題與已掌握的知識進行聯系，看能否找到解題思路。

4、做好時間管理：在高考時，時間是寶貴資源。若時間相對充裕，可以嘗試拆解并解答該題。若時間相對有限而且苦思不得其解，就不要花太多時間在這道題上，可先跳過，然后有時間再回來解決。

問題八：如果有一門考砸了，怎么辦？

李華華：高考時，如果感覺有一門考砸了，確實讓人感到失望和焦慮，這是正常的反應。在高考這么重要的考試中遇到挑戰是很常見的情況。這并不意味著我們的努力沒有價值，或者我們的夢想破滅。面對這樣的情況我們可以這樣做：

1、保持冷靜：當預感到自己這一門考砸時，我們要嘗試接納自己所出現的負面情緒，并嘗試保持冷靜，考砸了也可能是題難的原因，我考不好，那別人也可能是同樣的情況。不要對答案，這是沒有意義的，學會“考完一科就忘一科”，準備下一科的考試才是至關重要的。

2、調整心態：每個人都會有失利的時候，重要的是如何從中學習和成長。接受已經發生的事實，并嘗試保持好的心態，即使一門考試沒達到預期也不要放棄其他科目的備考，可以暗示自己最難的科目已過去，剩下的就是一路坦途。

3、尋求幫助：如果自己無法排解苦悶，可以找心理老師、家長、班主任或好友交流，他們會給我們信任與寬容，為我們提供支持和指導。

問題九：進入考場就非常緊張，腦袋一片空白，怎么辦？

李華華：當面對高考這樣重要的考試時，出現緊張、焦慮情緒是很正常的，進入考場腦袋一片空白時，可以試試以下幾種方式來緩解：

1、運用放松技巧：我們可以嘗試一些適合自己的放松技巧，如深呼吸放松法、蝴蝶拍放松法、肌肉放松法、想象放松場景等來幫助自己緩解緊張焦慮情緒。

2、積極自我暗示：此時我們可以通過積極的自我暗示來有效緩解緊張焦慮情緒。暗示語要具體、簡短和肯定。如“我早就準備好了”“我能應對挑戰”“我一定會考出理想成績”等，這有助于幫助我們增強自信心。

3、轉移注意力：若大腦出現一片空白，可以嘗試拿起水杯緩慢喝口水或看看窗外風景，再專注于當下的試卷，嘗試解決眼前的問題可以有效幫助我們緩解緊張情緒，對無法解決的問題按下暫停鍵，并將注意力轉移到其他題目，等狀態恢復后再回來解決這個問題。

問題十：考完聽到同學對答案，發現跟自己的答案不一樣，怎么辦？

丁薇：考試期間保持情緒的穩定是最佳的應考狀態，因此，考完試最為智慧的做法就是盡量躲開一些喜歡對答案的同學，避免聽到任何與考試答案有關的話題。所以考試結束后可以迅速離開考場，按照自己事先安排好的計劃去做一些放松的活動或者準備下一場考試，考完一科扔掉一科，才能輕裝上陣。如果你不小心聽到了同學所說的答案，而這個答案又正好和你的不一樣，建議這樣做：

首先，不去“求證答案”。因為花時間去重新求證這道題到底誰對誰錯，對這次考試來說不僅沒有任何幫助，而且浪費時間。倘若得到不如自己意的結果還會引發更大的情緒波動，進而影響下面的考試。所以，“求證答案”并非明智之舉。面對不同的答案，應該是“一聽了之”，不必太過上心。因為高考的難度較大，沒有誰有十足的把握一定能做對某道題，因此這個不同于你的答案不見得就是對的。

其次，高考本來就幾乎不可能拿滿分。就算自己有錯的題目，也應該是在合理范圍之內。每一科的考試總會丟些分，把它視為預想之內的情況，內心的糾結感會降低很多。

最后，要對自己的發揮有充分的信心。在任何時候都要給自己積極的暗示，相信自己就是對的那一個。

問題十一：考試期間胃痛或肚子痛，怎么辦？

丁薇：即使是高考期間也是允許考生上廁所的，如果考生肚子痛應該首先向監考老師提出，監考老師會按照考場的規定向上匯報，并根據一定的流程來安排考生上廁所。其實，上廁所的時間前后只是幾分鐘，而且這個過程中也并不影響考生的思考，所以其實考生不必對上廁所會耽誤作答時間而感到憂慮。如果考生有此需要，可以及時提出，速去速回即可。

但另一方面我們也要注意，其實我們的消化系統和情緒系統是密切相關的，當我們的情緒過度緊張和焦慮時也會出現類似“想上廁所”的腹痛，甚至會有惡心、反胃、打嗝等消化道紊亂的現象。因此，當考試期間遇到肚子痛的情況，我們也可以通過情緒的調節來緩解。嘗試做5個徹底的深呼吸，一邊做深呼吸一邊給自己積極的心理暗示，比如“肯定有我會做的題”“一題一題來，沒問題”“我可以的”等。也可以先找到“一看就會做的題”，迅速動筆做起來，這樣也可以起到分散注意力的效果。

高考前和高考期間的飲食要特別注意，不要吃刺激性的食物，飲食也不宜過量，以免造成腸胃不必要的負擔。早餐、午餐和考試之間要留夠時間，讓消化道充分工作，自己也可以做好充足的考前準備。

問題十二：正好高考期間來月經，怎么辦？

丁薇：對18歲的我們來說，生理期已經陪伴我們七八年了。其實，對于它每月一次的到訪，我們心理上和身體上都已經進行過足夠多的“練習”。對于這位老朋友的光臨，首先我們應該有足夠的信心去“接待”她。對于大多數考生而言，做好諸如注意休息，保證充足的睡眠，避免劇烈運動等這些常規的做法即可。

正常的月經或輕度的痛經，并不會對我們的正常生活和考試狀態造成影響，所以我不建議考生刻意服藥去推遲或提前經期。若在考試期間遇到經期，就要避免吃生冷寒涼食物，注意保暖，避免受寒，這樣做可以避免加劇疼痛。倘若考生正好遇到非常劇烈的痛經，疼痛的程度已經到影響正常的行動和思考的程度了，此時就可以服用合適劑量的止疼藥以迅速緩解劇痛。因此，那些有可能出現經期和高考相遇的考生，可以在高考前就做好相應的準備和預案。提前詢問醫生，在醫生的指導下準備好相應的藥物，并隨身攜帶。

如果有極個別的考生每次痛經的程度都極大地影響正常生活，而且在服止痛藥后仍無法緩解的，就需要在醫生和藥物的幫助下去提前或推遲月經了。

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來源：許昌家長匯

編輯：張軍

審核：李利樂

監制：杜民

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