原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

如果你要問索隊：哪些營養學干貨，是健身必須要知道的。

那么今天的文章就是你需要學習的，總共就3點，涉及增肌、飲食、減脂。

學會這3點，至少讓你健身生涯少走10年彎路！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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一頓飯身體能吸收多少蛋白質用來增肌

每餐我們能吸收用來增肌的蛋白質，有上限嗎？

還是說，我們一餐把所有的蛋白質都吃完，是不是吸收的蛋白質能更多？

事實上，我們能吸收的蛋白質沒有實際的上限，但并不是所有吸收的蛋白質都會被身體用于增肌。

其實，單頓攝入過多的蛋白質，并不會帶來更多的肌肉蛋白質合成效果，這個上限其實很容易達到，通常在每餐30到40克蛋白質之間。

在力量訓練后，能最大限度刺激肌肉蛋白質合成的蛋白質攝入量，在20到40克之間。

因為力量訓練后，你的肌肉對氨基酸的敏感性提高，那么鍛煉后就可以攝入更少的蛋白質了，這樣就能更有效地利用你提供的蛋白質。

如果你只訓練單個肌肉群，攝入20克高質量的蛋白質就能最大化肌肉蛋白質合成。

如果你訓練多個肌肉群或者進行全身鍛煉，如果把這個量翻倍，你的肌肉蛋白質合成率會提高20-25%！

因此，為了最大化肌肉增長的潛力，索隊建議把蛋白質攝入分散到一天中，每隔三個小時吃一次（J?ger，2017）。

不過，這些細微的差別并不會顯著影響你的增肌成果，也不要認為你tmd地一直吃就能提高增肌效率了，這不是決定你是否能增肌的關鍵因素，核心還是一天中總的蛋白質攝入量，一定要吃夠。

當然了，如果你喜歡少吃多餐，也不意味著你就白練了！

即使在大餐后肌肉蛋白質合成沒有成比例地增加，但你能更長時間地減少蛋白質的分解，這意味著大餐能更長時間改善蛋白質合成和分解之間的平衡。

2015年2月發表在《Nutrition Reviews》的一項研究發現，用餐頻率不會影響你的增肌。此外，也有很多運動員使用輕斷食成果增肌的真實案例。

所以，索隊想說的，除了蛋白質飲食，訓練也是肌肉增長非常重要的因素。

如果你不知道怎么編排自己的訓練計劃的話，可以參考索隊的計劃，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，帶你少走增肌的彎路。

增肌期要吃多少脂肪和碳水

一個簡單的方法是先確定你的總熱量需要，然后減去你從蛋白質攝入中得到的熱量，最后得出的數字就是你可以用于脂肪和碳水化合物的熱量。

我們先來計算總熱量需要（用MSJE公式）：

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長發育（發育期間）

男性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周歲）+5

女性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周歲）-161

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝×活動系數 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一周一至三天運動：1.375

中度運動者/一周四至五天運動：1.55

激烈運動者/一周六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

假設小明，男，今年25歲，體重80kg，身高175cm，每周運動4-5次。

那他的基礎代謝就是=9.99*80+6.25*175-4.92*25+5=1774.95

那他每天的總消耗TDEE=1774.95*1.55=2750的卡路里。

那么，再加上200卡路里，那么小李每天需要攝入2950的卡路里。

蛋白質標準是每公斤體重2克，那么他每天要吃160克蛋白質，蛋白質熱量是640卡路里（每克蛋白質提供大約4卡路里）。

剩下碳水和脂肪的熱量=2950-640=2320。

研究表明，健身愛好者的脂肪熱量不能低于總熱量的20%，一般是占20-35%，取25%做中間值，也就是說脂肪的熱量=2950*0.25=738。

那么，碳水的熱量=2320-738=1582。

接下來可以計算得出：碳水=1582÷4=295克，脂肪=738÷9=82克。

經過一系列計算，我們可以粗略得知小李需要攝入295克的碳水和82克的脂肪。

注意，以上只是給大家的一個參考，不是模版，沒必要那么死板硬套！

如果你不想吃這么多碳水，也可以多吃一些脂肪，總之怎么分配脂肪和碳水的熱量取決于你自己的偏好，不過0碳或者0脂索隊都非常不贊同。

除此之外，大家一定要記住，每天最重要的是蛋白質要吃夠！

減脂期的蛋白質攝入量要高于增肌期

減肥時攝入的熱量少于消耗的熱量（熱量赤字），這時你的蛋白質需求會增加，你不再享受能量盈余帶來的合成效果，熱量缺口越大，你就越需要蛋白質來維持或增加你的肌肉量。

2017年5月發表在《營養學進展》的研究表明，高蛋白飲食可以減少體重減輕期間的肌肉損失，蛋白質通過抑制肌肉分解，幫助保持瘦體重。

在減脂過程中，攝入更高的蛋白質有助于保護肌肉免受流失。

伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的研究人員，進行了長達25個月（2年）的減肥追蹤實驗，讓參與者多吃蛋白質和纖維素，結果發現試驗者在六個月的間隔內平均減少了 7.1 公斤的脂肪量和最少的肌肉量。

因此減肥期間，我們的蛋白質攝入需要逐漸提升，甚至達到每天每公斤體重高達2.7克，而這個量是高于增肌期的蛋白質攝入量的，可以很好維持肌肉。

所以，對于普通人來說，減脂期一定要吃比增肌期多的蛋白質含量！