作者：羅曉

中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。

出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

談到骨健康，我們自然想到鈣，而如果說發(fā)生了骨質(zhì)疏松，很多人第一反應(yīng)就是缺鈣。而事實遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止如此，本文就帶大家來看看日益老齡化的中國（和全世界）的骨質(zhì)疏松有多么嚴(yán)重，而我們年輕人要怎么做才能幫助自己的長輩緩解骨質(zhì)疏松，以及幫助自己盡可能降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，過上有質(zhì)量的長壽老年生活，才是幸福的基礎(chǔ)。

首先要注意的就是：骨質(zhì)疏松基本不可完全避免，但是可以「友好相處」，而且需要全面的營養(yǎng)輔助：

我們先回答下面三個靈魂拷問： 1.你的老年家人有骨質(zhì)疏松嗎？ 2.你的骨密度檢測結(jié)果在人群中分布偏高還是偏低？ 3.你有過節(jié)食或者長期不運動的問題嗎？

如果上面問題，有任何一個回答是「是的」，那么你大概率就會成為日后骨質(zhì)疏松的老年人中的其中一個。別擔(dān)心，尤其當(dāng)你80歲以后，沒有骨質(zhì)疏松的才是那個「少數(shù)派」。但是常見不代表沒事，本文就給你帶來關(guān)于骨質(zhì)疏松的營養(yǎng)防范的全面科普。

首先，骨質(zhì)疏松的確是一個需要營養(yǎng)界普遍關(guān)心的，因為隨著全球人口老齡化加劇，必然公共衛(wèi)生的重心會從過去的「營養(yǎng)不良和能量過剩」并存的現(xiàn)狀，逐漸變成日后具體的身體問題。這個問題有多嚴(yán)重呢？我們看數(shù)據(jù)來說話：

從終身的角度來看，因為骨質(zhì)疏松造成的骨折（髖骨，前臂和脊椎）的風(fēng)險是40%，這個數(shù)據(jù)與終身患心血管疾病風(fēng)險是相當(dāng)?shù)腫1]。

其中女性患骨質(zhì)疏松風(fēng)險是男性的1.5倍以上，現(xiàn)實情況非常嚴(yán)重[2]

左邊是女性，右邊是男性，可以看出在女性的55歲后（絕經(jīng)期）骨質(zhì)疏松是「井噴式」上升。而男性則是比較緩慢但是依然不容忽視。關(guān)愛媽媽，一定要從骨頭重視起。

這個數(shù)據(jù)可以直接告訴我們：我們長壽的父母，尤其是老母親，絕大部分都是需要子女為他們做骨質(zhì)疏松的功課的才能提升他們的健康，否則骨折幾乎是他們必然遭遇的問題，所以未雨綢繆的為長輩學(xué)習(xí)骨質(zhì)疏松營養(yǎng)干預(yù)方法， 可以說是對養(yǎng)老負(fù)擔(dān)的一種有效投資，正確到位營養(yǎng)的投資，比買保險要更加直接，而且更加便宜。

與很多人想的不太一樣，骨質(zhì)疏松絕不僅僅是缺鈣的問題。它其實是一種與多因素（基因，日曬，營養(yǎng)，運動，激素，用藥）相關(guān)的綜合退行性疾病；所以營養(yǎng)的最大作用就在于如何盡可能推遲它，以及緩解它的癥狀。讓越來越多的老年人擁有高質(zhì)量的生活。

中國人2012-2015年的骨質(zhì)疏松數(shù)據(jù)[3]

所以廣大女同胞一定要長心眼，知道自己老了幾乎一定出問題的就是骨頭。因此年輕的時候一定要「厚積薄發(fā)」，不要揮霍自己的骨量，動不動節(jié)食引起月經(jīng)失調(diào)是傷害最大的行為。（點擊圖片可以放大）

所以對于骨質(zhì)疏松這個問題，我們年輕人要做的就是如下三件事：

1. 學(xué)習(xí)預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松的飲食要點（不只是補(bǔ)鈣這么片面）。 2.學(xué)習(xí)并實踐合理的運動計劃，并在全家執(zhí)行。（和父母子女一起做） 3.明白骨質(zhì)疏松是正常老年退行疾病，不要有心理壓力，而是積極應(yīng)對防止骨折。

要想學(xué)會如何預(yù)防和緩解它，這里必須要了解影響骨質(zhì)疏松的因素：

飲食僅僅是其中一個因素，但是也是我們很容易把控的因素，所以防止骨質(zhì)疏松除了好好吃飯，還一定要要懂得該怎么吃。以及補(bǔ)鈣的正確姿勢：協(xié)同維生素D和K2 （點擊圖片可以放大）。

骨質(zhì)疏松的根源——身體退行后的骨鈣丟失

雖然從上面風(fēng)險因素看來，缺乏鈣/維生素D/維生素K不足僅僅占其中一個，但是這也是我們可控的風(fēng)險中為數(shù)不多的一個。這次就給大家解析一個：如何用營養(yǎng)來預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。

骨骼的發(fā)育是在胎兒期就開始了，一直持續(xù)到成年的早期（24歲左右），這個階段骨骼處于「骨骼合成大于吸收階段」，但是24歲左右合成高峰不等于骨密度高峰，因為在高峰后還會有個「后續(xù)累積」階段，因此骨密度高峰大約在30歲左右出現(xiàn)。

但是并不是說30歲以后營養(yǎng)就沒有用了，因為在骨量積累完成后雖然開始了「骨吸收大于合成」的下坡路，所以為我們爸媽增強(qiáng)營養(yǎng)依然是維持他們骨量和減少骨折風(fēng)險的重要舉措。

而骨量和骨密度這兩個決定是否容易骨質(zhì)疏松的因素，在身體里與營養(yǎng)的關(guān)系如下：

所以我們吃下去的鈣并不是直接就能進(jìn)入骨頭，而是需要經(jīng)過小腸吸收進(jìn)入血液成為「血鈣」。血鈣就像一個池子，它也受到激素的調(diào)控，多了會部分用于合成骨鈣（我們很喜歡這樣），而少了自然也會跟骨頭搶鈣！所以一旦我們吃的鈣不足，身體當(dāng)然不會眼巴巴地看著血鈣降低引起身體的危機(jī)，所以就會從骨鈣中動員一些鈣來應(yīng)急，反正骨頭少點不會死，但是血鈣低了可真的是要命的。

這就是我們吃太少鈣會導(dǎo)致骨鈣丟失的原理。但是很多人疑惑的是，明明自己和爸媽每天喝牛奶，并且蝦皮芝麻菠菜這類高鈣食品也經(jīng)常吃，甚至有的人還一天一片鈣+D，可是依然骨密度不理想乃至過早有了骨質(zhì)疏松的問題究竟怎么回事？

這就是本文重點科普的：你的骨骼不強(qiáng)竟然不僅僅是因為缺鈣。

前面說了，鈣的來源會影響血鈣，但是前面說骨鈣合成的效率，卻不僅僅跟鈣的充足有關(guān)，而是與其他兩個營養(yǎng)素相關(guān)。

鈣吸收是個復(fù)雜的過程，聯(lián)系到全身的健康，所以吃蝦皮，曬太陽，保持良好腸道菌群（為了K2的充足），維護(hù)好內(nèi)分泌才是綜合保護(hù)骨量的正確態(tài)度。

也就是說鈣夠了僅僅是指「血鈣充足」，但是不代表能順利變成骨鈣！因為血鈣變成骨鈣是需要搬運工的，而主要的兩個搬運工其中一個是大名鼎鼎的維生素D，而另一個不太知名的則是維生素K2。

所以僅僅補(bǔ)鈣沒有用很好理解，如果說鈣是骨骼的「磚頭」，那么缺少「搬磚工」就是磚頭多而依然骨量不佳的最可能原因。

K2是維生素K的一個亞型，K1叫做葉綠基甲萘醌主要存在于綠葉蔬菜中，較容易補(bǔ)充。而K2叫做甲基萘醌，由人體腸道菌群代謝合成，食物來源主要是乳制品和發(fā)酵食品（比如納豆）。K1主要作用是與血液凝固有關(guān)，也是嬰兒出生時需要人為注射的一種維生素。K2的主要作用是與維生素D一起動員血鈣形成骨鈣，因此這就有兩個巨大好處：

1. 首先骨鈣得到了補(bǔ)充，年輕時屬于「增加存款」，中老年則是「吃老本放緩」。

2. 其次是即使避免血鈣過高從而在動脈壁上聚集，形成可怕的斑塊，維護(hù)心血管健康。

因此大家在給自己和父母進(jìn)行骨質(zhì)疏松預(yù)防的過程中，如果真的遇到了“明明補(bǔ)了鈣+D，但是骨密度依然不樂觀”就有可能是K2出了問題。那么K2既然自己能合成，怎么還能缺乏呢？

其實正是因為主要依賴于腸道菌群而較少能食補(bǔ)（奶酪和納豆都不是中國人能經(jīng)常吃的食物），所以一旦腸道菌群變得不那么健康（比如抗生素的長期使用，飲食多樣化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的腸道菌群失衡）；我們幾乎就處于一種必然缺乏K2而不自知的無助狀態(tài)了。

營養(yǎng)的協(xié)助——優(yōu)質(zhì)老年生活的利器

合適的鈣，D和維生素K2的補(bǔ)充計劃能踏踏實實地保護(hù)老年人不容易發(fā)生骨折。

早在2000年日本學(xué)者就針對K2作為補(bǔ)充劑對于骨質(zhì)疏松的作用，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在24個月的非盲實驗中，服用K2補(bǔ)充劑的人群雖然椎骨骨密度并沒有上升（印證了前面說的存款在30歲以后是不會增加了），但是下降的幅度顯著比沒有服用K2的組小（可以止損）。同時更可觀的是，實驗組的人群骨折的概率顯著小于沒有補(bǔ)充K2的組群。盡管這個實驗已經(jīng)過去了20年，但是足以證明K2的使用已經(jīng)很早就在老齡化最嚴(yán)重的國家起步了，并且經(jīng)過這20年，K2的使用愈發(fā)成熟和安全——2020年由中國學(xué)者發(fā)表的論文也表明，維生素k2和D3以及鈣聯(lián)合使用能顯著降低股骨頭頸部的骨密度丟失[4]，也就是「止損」的理念被證實。

因此與其像十幾年前我們忙著補(bǔ)鈣曬太陽預(yù)防骨質(zhì)疏松，現(xiàn)在必須讓自己和爸媽跟上這種聯(lián)合K2來「減少骨質(zhì)流失」的新節(jié)奏，同時著眼于身體整體包括腸道菌群的健康，才是真正靠譜的科學(xué)養(yǎng)生姿勢。

參考文獻(xiàn)：

[1] Kanis JA (2002) Diagnosis of osteoporosis and assessment of fracture risk. Lancet 359:1929. [2]iofbonehealth.org/facts

[3] Chen, P., Li, Z., & Hu, Y. (2016). Prevalence of osteoporosis in China: a meta-analysis and systematic review. BMC public health, 16(1), 1039.

[4] Shiraki, M., Shiraki, Y., Aoki, C., & Miura, M. (2000). Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. Journal of bone and mineral research, 15(3), 515-521.

[5] Zhang, Y., Liu, Z., Duan, L., Ji, Y., Yang, S., Zhang, Y., ... & Li, Y. (2020). Effect of Low-Dose Vitamin K2 Supplementation on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Elderly Chinese: A Randomized Controlled Study. Calcified Tissue International, 1-10.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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