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長壽食譜新發現：如此搭配可減少 27% 的死亡率！

同樣的一日三餐，同樣的食物，為什么有些人活得更久，有些人卻不是？日益增多的研究顯示，營養成分失衡會導致慢性病及死亡率升高。

最近，我國研究人員找到了一個“最好的長壽食譜”，根據這個食譜來調整自己的飲食，可以減少 27% 的死亡率。

長壽食譜新發現：

這樣搭配可減少 27% 的死亡率

哈爾濱醫學院的研究小組于 2025 年2月發表在《前沿研究雜志》上的一項研究。該研究是根據 26 , 000 人在過去 20 年中的膳食資料得出的：不同的蛋白質，脂肪，碳水化合物的搭配對長壽有著重要的作用。

他們發現了一個“最好的長壽食譜”：低蛋白，適度的脂肪，中高水平的碳水化合物。如果按照這樣搭配，那么死亡的概率，將會減少 27% ！

研究者們把他們的日常飲食分成 24 種，基于不同的營養成分（蛋白質，脂肪，碳水化合物），他們發現，只有 4 種飲食搭配可以有效地減少死亡率：

1 、中等蛋白+偏高脂肪+中等碳水化合物（減少 14% 的死亡率）

2 、中等蛋白+中等脂肪+中高碳水化合物（減少 21% 的死亡率）

3 、中等蛋白+偏高脂肪+中低碳水化合物（減少 24% 的 死亡率）

4 、較低蛋白+中等脂肪+中高碳水化合物（減少 27% 的死亡率）

該研究尤其注意到，主要食物（碳水化合物）的攝入量為 42.5% - 46% 時死亡風險最低，高蛋白質的攝入量為 12.5% - 25% 時死亡率最低，而極端高蛋白或低碳水飲食對人類健康是不利的。

最佳長壽飲食搭配，

注意這三點

01

蛋白質：每天 60 g 的攝取量，

10 種高質量蛋白質的首選

以上所說的“長壽食譜”中，每日所攝取的蛋白質含量為 12.5% ，即 60 g 左右。《中國居民膳食營養標準》建議成人婦女每日 55 g，男子 65 g，與《中國居民膳食指南》中建議的每日蛋白攝入量基本相符。

可以從瘦肉，魚類，豆類，堅果以及低脂肪的奶制品中獲得高質量的蛋白質。中國營養協會的專家們曾經評選出了“十大蛋白質食品”，因為它們的蛋白質含量很高，而且容易被人體吸收和利用。

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質含量約為 13% ，其氨基酸構成與人體所需的基本一致。成年人每天食用一個雞蛋，蛋清和蛋黃均可。

2.牛奶：牛奶中所需的氨基酸比例是高質量的，這是一種高質量的蛋白質。一般人一天要喝 300 克的牛奶，或者是 300 克的乳制品。

3.魚肉：含 15 - 22% 的蛋白質，富含多種人體必須的氨基酸。富含 n- 3 PUFA (DHA、 EPA)，具有重要的臨床應用價值。

4.蝦類：含有豐富的蛋白質、維生素 A、B1、B2、煙酸、鈣、磷、鐵等。

5.雞肉：雞肉中約含約 20% 的蛋白質，雞胸肉富含不飽和脂肪酸，特別是油酸和亞油酸，是很多健身增肌者所喜愛的蛋白質。它還富含銅、鐵、鋅、 B 族維生素和脂溶性維生素。

6.鴨肉：鴨肉和雞肉在營養上是類似的。鴨肉含有大約 16% 的蛋白質。鴨肉含有豐富的 B 族維生素和維生素 E。鴨肉的含鉀量很高， 100 克的可食率接近 300 mg。

7.瘦牛肉：瘦牛肉含有 20% 左右的蛋白質，其蛋白質中的氨基酸成分與人體所需的營養成分相近，并且比例平衡，容易被人體吸收和利用。與豬肉和羊肉相比，牛肉的脂肪含量較低。

8.瘦羊肉：瘦羊肉含有約 20% 的蛋白，含有大量的礦物質，尤其是 銅、鐵、鋅、鈣、磷。

9.瘦豬肉：瘦豬肉含有約 20% 的蛋白質，所需氨基酸成分與人體所需相近。豬肉的營養價值很高，是人體必需的礦物質。

10.大豆：大豆有黃豆，黑豆，綠豆等。大豆是目前僅有的一種植物性蛋白質，它富含蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣，鉀，維生素 E 等。大豆含有 30 - 40% 的蛋白質，其所需氨基酸構成及配比與動物蛋白相近，同時富含谷物所缺少的賴氨酸，是一種理想的補充食品。

02

脂肪：每天 50 - 70 g，

以不飽和脂肪為首選

在這項研究中，“中等脂肪”的攝入量大約為 25 - 37.5% （即 57 - 85 g)，而我國的膳食指南推薦成人每日 50 - 70 g，大致相當。

在選擇脂肪時，推薦以不飽和脂肪酸為主。例如：橄欖油，魚油，果仁，種子等。控制食物中的飽和及反式脂肪酸，并選用健康的油脂源。在《美國醫學會雜志-內科學》上發表了一份 33 年的研究，對 220 , 000 名成人進行了長達 33 年的調查，結果顯示，以植物油取代動物油脂可顯著減少死亡率！

這項研究尤其注意到，食用菜籽油，豆油，橄欖油與總體死亡率之間存在著明顯的聯系。例如，每日額外食用 5 克油菜籽可減少 15% 的死亡率，豆油為 6% 和橄欖油為 8% 。

菜籽油中油酸（單不飽和脂肪酸）含量較高，可達 50% ，一般菜籽油中也可達 50% ，部分高油酸菜籽油可達 60 ~ 70% ；其次，其亞麻酸、亞油酸比例較高，在 1 : 4 ~ 1 : 6 之間。假如日常飲食中只有一種食用油，推薦食用菜籽油。

03

碳水化合物：全谷物代替部分精米精面，

200 - 300 g

在本研究中，碳水化合物（ 217 - 233 g）的攝入量為 42.5% - 46% 。《中國居民膳食指南( 2022 )》推薦正常成人每日應攝取 200 - 300 g 的谷類食品，其中 50 - 150 g 的全谷類及雜豆類。主食要粗細糧搭配，在細糧中添加適當的全谷類，每天的全谷類食物攝入量應達到主糧的 1 / 4 - 1 / 3 。糙米飯，八珍粥，玉米餅，全麥饅頭，都是很好的選擇。

來 源 / 華醫網

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