2025咸寧馬拉松本周日就要舉行了！馬拉松可是一段“超長旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準備。

跑者應該做好哪些準備，比賽過程中又該注意什么呢？一起來看咸寧疾控給出的建議↓

哪些人群適合跑馬拉松？

馬拉松是一項非常考驗心肺能力和整體體能的長跑運動，適合年齡符合主辦單位要求，心血管健康、無慢性疾病，并且具備充分訓練經驗的跑者。

有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建議參與馬拉松，缺乏訓練的新人跑者也應謹慎參賽。

建議所有潛在參賽者在報名前進行全面體檢，尤其是心血管方面，并根據醫生的建議決定是否參賽。

如何準備馬拉松？

準備馬拉松不僅需要一個科學且循序漸進的訓練計劃，以增強體能、提升耐力，減少受傷風險。

同時，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態。

在訓練過程中要關注身體狀態，避免過度訓練，適當調整訓練量。

參加馬拉松時應注意什么？

馬拉松運動不僅是對體能的挑戰，更需要注重細節準備。

賽前準備階段，建議跑者提前了解賽道情況、仔細檢查裝備、準備充足的能量補給，并通過充分熱身來降低受傷風險、提升比賽表現。

比賽過程中，合理控制配速至關重要，同時要注意及時補充水分和能量等補給。特別需要關注身體發出的各種信號：

當出現胸悶、胸痛等胸部不適癥狀，或感到極度疲勞、虛弱，伴隨冷汗、眩暈感，甚至出現呼吸困難、視力模糊等情況時，必須提高警惕，這些可能是心血管系統異常的重要警示；

若比賽中出現身體協調性下降或持續性疼痛，建議立即調整配速或終止比賽，以防發生跌倒等意外或加重運動損傷。

馬拉松賽后應如何恢復？

完成馬拉松正確的恢復策略，對于緩解肌肉酸痛、加速身體恢復至關重要。

比賽結束后，不應立即停止活動，而是進行慢跑或走動等輕量活動，配合輕柔拉伸，補充水分和營養，逐步恢復體力。

恢復運動的時間，需根據個人的狀態和身體反應綜合判斷，從低強度和短距離的跑步訓練開始，讓身體逐步適應。

馬拉松造成不適怎么辦？

01

輕度損傷冰敷按摩

訓練和參加馬拉松時的身體不適需要正確處理。由于長時間跑步造成身體的過度使用，常導致肌肉、關節受到損傷。

輕度肌肉或關節的酸痛，可通過冰敷、按摩或活動來緩解。

02

嚴重時及時治療

若疼痛無法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎癥和損害，應立即就醫，及時治療用藥。

讓我們健康奔跑，

一起擁抱馬拉松的魅力！

1.

2.

3.