健身女神的飽滿翹臀，是女生對于好身材的追求。

擁有好看的臀型，讓你的身材比例出色，穿衣服更好看，盡顯年輕體態(tài)，夏天穿上短褲短裙，走著路上回頭率也會飆升。

然而，很多人習慣了久坐不動，隨著年齡的增長，肌肉會逐年流失，身材就會逐漸走形，會讓你出現(xiàn)扁平臀、下垂臀，背影看起來如同大媽。

如何才能提升臀型，塑造好看的臀型呢？

學習這幾個練臀動作，幫你全方位雕刻臀?。?strong>臀大肌、臀中肌、臀小肌），提升臀型，改善臀型，保持隔天訓練一次頻率，堅持10周時間，就能塑造飽滿緊致翹臀！

動作1、徒手深蹲

?目標肌群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
?動作要點：

• 雙腳與肩同寬，核心收緊，腰背挺直，雙手前平舉或抱頭。
• 臀部向后坐（想象坐椅子），膝蓋不超過腳尖，避免內(nèi)扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，或臀部略低于膝蓋，臀部夾緊，再慢慢站起。
• 動作進行15次，重復(fù)4-5組。
  進階版：負重深蹲（啞鈴/壺鈴）

動作2、弓步蹲

?目標肌群：臀大肌、臀中?。ǜ纳苾蓚?cè)凹陷）
?動作要點：

• 一腳向前邁大步，后腳膝蓋不要碰地，腳尖點地。
• 下蹲至前腿膝蓋90°，后腿膝蓋接近地面。
• 臀部發(fā)力站起，膝蓋不要內(nèi)扣。
• 左右各進行10次，重復(fù)4組。
  變式：側(cè)弓步（刺激臀中?。?、后撤弓步（減少膝蓋壓力）

動作3、臀橋

?目標肌群：臀大?。ù蛟祜枬M上翹臀型）
?動作要點：

• 肩胛骨靠在凳子/沙發(fā)邊緣，仰臥屈膝，雙腳踩地，
• 臀部發(fā)力向上頂起，至身體呈一條直線（肩-髖-膝對齊）。
• 頂峰收縮2秒，緩慢下落但不完全貼地。
• 動作進行15次，重復(fù)4-5組。
  進階版：單腿臀橋、負重臀橋（啞鈴/杠鈴）

動作4、跪姿側(cè)抬腿

?目標肌群：臀中?。ǜ纳仆尾績蓚?cè)凹陷，塑造圓潤臀型）
?動作要點：

• 起始時，身體呈跪姿，雙手撐地，保持背部挺直，核心收緊。
• 緩慢地將一側(cè)腿部向側(cè)面抬起，臀部外側(cè)發(fā)力
• 注意控制動作的速度和幅度，避免借助慣性。
• 每組重復(fù) 10 - 15 次，左右腿交替進行，建進行 3 - 4 組。

動作5、跪姿后踢腿

?目標肌群：臀大肌上沿（提升臀線，視覺拉長腿型）
?動作要點：

• 四足跪姿，核心收緊，膝蓋離地。
• 將一側(cè)腿部向后伸直并向上抬起，盡量將腿部抬高，感受臀部肌肉的強烈收縮。
• 保持身體的穩(wěn)定，避免晃動。
• 每組進行 12 - 15 次，雙腿交替，進行 3 - 5 組。