你是否煩惱小腹兩側贅肉多，很難減，亦或是啤酒肚明顯，很難減下去？

腰圍過大影響的不僅是身材，還會誘發各種健康問題，尤其心血管、三高疾病會找上你，死亡風險會提升，預期壽命也會縮短。

想要減掉腰腹贅肉，恢復平坦小腹，你一定要做成改變，而不是每天喊喊口號，卻依然喝著奶茶，吃著炸雞，一天的步行數不超過3K步。

減肥的關鍵是減脂，無論想要減掉哪個部位的脂肪，我們都需要從飲食跟運動兩個方面入手，雙管齊下，才能達到更好的效果。

運動方面，很多人發現單純的慢跑可以提升活動代謝，促進體脂率下降，但是腰腹殘留的贅肉卻很難減掉，瘦下來后腰腹感覺松松垮垮不好看。

相比于慢跑訓練，小編更推薦你選擇有氧、無氧運動結合的訓練，可以高強度燃脂還能鍛煉肌肉，達到燃脂塑形的效果，還有助于腹部線條的修飾。

今天小編分享的是一組適合在家訓練的自重訓練，可以高效燃脂塑形，4周就能讓你肚腩縮小一圈，恢復緊實小腹，比慢跑要高效得多。

動作1、開合跳

動作要點：站立姿勢，雙手下垂，然后跳躍的時候打開雙腿，大概1.5個肩部的寬度，雙手在頭頂擊掌，并且收緊腹橫肌（增強核心參與）。動作進行1分鐘，重復4組。

動作2、俯臥登山

動作要點：俯臥支撐狀態，雙腿伸直，然后交替提膝，讓膝蓋觸碰對側肘關節（激活腹斜肌），保持臀部低于肩部高度（避免腰椎代償），動作堅持30秒，進行4組。

動作3、弓步蹲轉體

動作要點：站立姿勢，然后向前邁一大步后下蹲，重心位于前腿足跟，讓前面大腿跟對面保持平行，下蹲時后膝離地1cm（持續張力），然后進行左右轉體時，鍛煉核心肌群。

動作4、高抬腿

動作要點：站立姿勢，然后交替高抬雙腿，收緊核心肌群，不要含胸駝背，大腿抬至與地面平行（髖屈90°），雙手掌心朝下平舉，膝蓋觸手掌。

動作5、跪姿俯臥撐

動作要點：小腿交叉，讓膝蓋跪于地面，然后雙手支撐地面，保持俯臥支撐狀態，慢慢從直臂曲肘，下降時吸氣收腹（肋骨內收）。

動作6、跳繩

動作要點：站立姿勢，收緊腹部肌群，手握繩子，大臂靠近身體不動，讓手腕轉動繩子，然后輕輕挑起，讓腳尖離地，繩子穿過腳底，進行跳繩1分鐘，重復4組。

其次，在飲食方面，你需要做到這幾點：

1、控制高糖分、高脂肪食物的攝入量，比如一周聚餐、喝奶茶、吃炸雞、吃宵夜的次數不超過一次，規律吃三餐，提升以此控制卡路里攝入。

2、提升蔬菜攝入量，每天的綠葉蔬菜、菌菇食物、十字花科菜等攝入量不低于400克，主食每餐一拳頭左右，肉類選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、魚肉、豆制品、蝦，代替肥牛、肥肉。

3、學會清淡飲食，控制每天的食用油攝入量在20-25克，食用鹽不超過5克。每天的喝水量不少于1500ML，多個時間段補充，抑制饑餓感出現。