春暖花開，城市里跑者輕盈的身影躍動。在這群跑者中，便有譚杰的身影。譚杰是中國體育報業總社新體育網專職編委、2016年中國田協馬拉松十位年度人物之一。這位深耕體育報道三十余年的媒體人，還有著另一重身份——中國馬拉松運動的推動者與“知，所以跑”理念的傳播者。

譚杰2012年接觸馬拉松，至今已經連續11年達到BQ（參加波士頓馬拉松的資格成績），即將第五次以達標成績參加波士頓馬拉松賽。他不僅親身實踐科學訓練方法，更通過翻譯《耐力》《鍛煉》等專業著作，將運動理論引入國內跑圈，把“科學訓練”四個字，一寸寸刻進跑者的腳印里。在關于馬拉松的評論區，常會看到跑者的留言：“你試過《耐力》里的碳水循環法嗎？”“按譚老師說的低心率跑，真的不受傷了。”這些共鳴，連成了一條隱形的路徑——那是他這些年來用譯筆與跑鞋共同踏出的軌跡。

近日在接受北京青年報記者專訪時，譚杰強調不要將跑步當成“藥物”，不要抱著過于功利的心態。談及自己對跑者的影響，他說：“我希望大家說，‘瞧，譚杰運動能力平平，都能這樣，我為什么不能？’”

初跑者容易遇到的“坑”

幸運地全都避掉了

北京青年報：你當初開始跑步時因為什么？

譚杰：我2012年接觸跑步純屬偶然。那時我每周打一次籃球，體重穩穩居于兩百斤以上。雖然算不上臃腫，也不是虛胖，但脂肪肝和血脂偏高已把我劃入亞健康人群。

跑步的契機來自一位朋友的邀約。他報名了十三陵的十公里賽事，拉我入伙。報名時距離比賽還有三個月，我便開始了訓練，最后也順利完賽，這段經歷開啟了我與跑步的緣分。

北青報：你練習跑步沒有專業教練，就是自己訓練嗎？

譚杰：對，我開始跑步是在2012年春節前后。訓練方式很簡單，就在小區里跑，跑完一圈一公里，后半段會進入林蔭區，泥土路面有些起伏，跑起來自然放慢速度。后來我發現，這種“跑不快”的環境，其實非常適合初學者，既避開了硬地沖擊，也防止了新手常見的過度沖刺。而且我一直是循序漸進地跑，先跑3公里、5公里，然后是7公里、8公里，比賽前只跑過一次10公里。很多初跑者會因為跑量大而受傷。

另外，陰差陽錯地，之前朋友送的一雙運動鞋恰好適合初跑者。開春后女兒開始上補習班，我便在她補習的校園操場繼續訓練。

我的體質特點是，不動就胖、一動就瘦，所以一運動就很快瘦下來了，還沒來得及因體重過大跑步受傷。這就形成了良性循環。總之一切就很順利。初跑者容易遇到的“坑”——跑得快、跑得多、穿不合適的鞋，我都避開了，很幸運。

北青報：那你是什么時候瘦下來的？

譚杰：我跑步不是因為想減肥，所以對于體重開始也沒太在意，跑了一個月后，趕上出差，一上酒店的秤，發現自己是90公斤了，我原來得有100公斤。出差回來正好單位體檢，顯示我完全沒有脂肪肝，我才意識到跑步給我的身體帶來的改變。

北青報：你2012年開始跑步，同年11月就跑了自己的第一個馬拉松。

譚杰：是的，跑完那次比賽后，朋友把一本英文原版《馬拉松終極訓練指南》借給我，后來他翻譯了這本書。

我當時看的是第四版，現在第五版的中文版即將出版，內容更新了約20%。新增章節包括：一是針對近年來興起的超級馬拉松（越野跑、多日賽等超長距離賽事）；二是專門設置波士頓馬拉松達標指南，講解如何準備參賽資格、賽事特點及傷病預防。新增的這些內容是我來翻譯的。

這本書的作者霍爾·希格登是跑圈中非常有經驗的專家，他這本書講到的訓練體系覆蓋初學者、中級和高級各個級別跑者，對于半程馬拉松、全程馬拉松提供很多詳細的針對性訓練計劃。每個計劃都有為備賽設計的18周周期表，每天的任務安排得清清楚楚。

比如，初學者計劃第一周的長距離跑就是10公里，剛好匹配我2012年春季的水平。按照這個階梯式的訓練法，只要按部就班執行，18周后就能站上馬拉松賽道。它的設計就像搭梯子——雖然最終目標很高，但每階高度適中，初學者只需完成距離要求，無需追求速度，前兩個月甚至可采用跑走結合。

有些初跑者對距離有恐懼心理，上學時就覺得800米、1500米距離很長，那我們開始跑步時可以用時間目標替代距離，比如今天跑30分鐘，明天40分鐘，逐步遞增。這種無速度壓力的訓練方式既降低受傷風險，又通過緩坡式進階，把看似不可能的馬拉松變成了可實現的目標。

跑步最大的魅力是通過自我管理

讓自己變得更好

北青報：你跑步這么多年，因為科學訓練，沒有因為跑步受過傷，那你印象中有沒有遇到過挫折？

譚杰：跑步確實沒有對我造成受傷，跑步受傷的意思是說因為跑步受了傷，只能停止訓練那種，我甚至連拉傷都沒有。腳上起泡的那種皮外傷不算。

我印象深刻的一次受傷是，剛跑步那會兒不到一年，我在準備第三個馬拉松比賽，我想破4，就是跑進4個小時。賽前10天，我打籃球去了，剛打了十來分鐘，我落地踩在別人腳上，腳就崴了，腫得很厲害。冰敷、按摩等方法都用了，也沒完全消腫。第二周周末的時候我還是去比賽了，也跑出了個人最好成績，但沒有破4。

這次受傷讓我知道比賽前不應該再去做別的運動，因為你身體包括肌肉等，可能已經只適合于這種運動，不太適合那種對抗的。

北青報：現在關于跑步、關于馬拉松有好多種說法，有說好的或不好的，有建議這樣做的或那樣做的，常讓初跑者難以判斷孰是孰非。

譚杰：對，我覺得這就非常需要跑者有整合信息、分析信息的能力。其實對于初跑者來說，最重要的就是幾點。首先，循序漸進，別跑多，別跑快，這樣你就不容易受傷。第二，選好的裝備，選好看的裝備，讓自己心情愉悅。還有很重要的一點，就是去參加比賽，比賽會反過來幫助你訓練。

北青報：你覺得自己有什么“獨家秘笈”嗎？

譚杰：可能跟我做媒體工作有關系，我記性好，搜集信息、整理信息都屬于職業能力。我們看比賽時經常把自己代入成教練，恨不得上去指點一番，但其實你最該成為的，是自己的教練。至少對我來說，這正是跑步最大的魅力所在——通過自我管理，讓自己變得更好。

學生時代沒人希望成績差，現在放到身體和運動上也一樣，主動學習生理學、運動學、解剖學等知識，不光讓身體更健康，還能提高運動表現，這件事本身就很有吸引力。

很多人加入跑團，跟著教練系統訓練，這當然很好。如果教練水平高、方法適合你，進步會非常明顯。但即便如此，如果你有運動習慣，仍然需要思考能不能成為自己的教練，自己有沒有可能終身學習、訓練，終身做自己的教練。

我跑了十幾年，一直在進步。我的馬拉松征程始于2012年，從2013年至今，我有七年成功刷新個人最佳成績（PB）。最近一次突破發生在2024年11月的北京馬拉松，以3小時05分的成績完賽。

我每年的計劃都是希望能夠創造PB，所以會針對前一年訓練的情況，不停地修復自己，修正一些訓練方法，這是挺有意思的一件事兒。大家現在都在說“破3”，我沒有特別期待“破3”，我覺得這是水到渠成的事兒。我現在是55-59歲的年齡組，到我60歲之前，甚至60歲出頭時，只要訓練方法得當，仍然有可能PB，所以我并不著急。

這種正向反饋讓我確信，成為自己的教練是條可持續的路。與其把希望寄托在外部教練身上，不如把自己培養成那個最懂自己的人。

在跑步這件事上

意志力是最不重要的

北青報：你這樣堅持多年，很多跑者敬佩你的意志品格，認為你是有毅力又自律的人，但大多數人身上都有惰性，很難這么自律。

譚杰：我覺得在跑步這件事上，意志力是最不重要的。我跟別的跑友也這么分享，而且意志力有時候有害，當你最后要靠意志力去頂的時候，你的身體有可能是不行的。

在訓練的過程中，你可能會經歷一些事，比如配速崩盤、心率爆表、高溫烘烤等等，靠意志力死撐只會讓身體提前透支。我更傾向于把這種困境視為“技術問題”，而不是“思想問題”，要憑知識和經驗找到解決辦法。

對于自律，我覺得重要的一點是，你要知道不自律的后果，比如說飲酒，你能否接受飲酒后給你帶來的負面影響，能否控制住這些負面影響？所以，我覺得更重要的還是認知，自律與否是個權衡的過程，你要通過學習、思考，有自己的認知，并做出判斷。

所以，當自己的教練，需要終身學習，終身訓練。比如說我現在五十多歲了，我要針對我這個年齡訓練，而56歲可能和55歲不一樣，58歲和56歲又不一樣，這是一個動態的學習過程。甚至可以說是拿自己做實驗，肯定有試錯、調整、進步的過程。

北青報：除了學習、思考，你認為還需要做什么？

譚杰：做自己的教練另外重要的一點，是要對自己的身體更敏感。若有專業教練指導，你可以像患者向醫生描述癥狀那樣，獲取針對性建議。但獨立訓練時，則需培養自我覺察能力，發現身體的細微變化。

這一年我開始全天佩戴智能手表，以前我夏季習慣傍晚六七點跑步以避開高溫，這樣就意味著吃飯晚、睡覺晚，我一直睡眠挺好的，但是我看數據才發現，這樣的安排不合理，因為有些數據在夜里還處于不平衡的狀態，說明身體并沒有在睡眠中修復。后來，我跑長距離時，就會早些；若次日上午空閑，寧愿延遲入睡時間，待身體核心指標平穩再入睡，確保睡眠質量，真正服務于身體修復。

對于運動新手而言，體脂秤也不錯。傳統體重秤只有體重，看不到體脂率下降、肌肉量增加這些積極變化，導致訓練者因短期體重停滯而誤判進展。許多人在體脂率已改善時，因未察覺體重變化而放棄堅持，殊不知可能再堅持一周，體重便會下降了。所以使用一些科技設備還是有必要的。

跑步不要有功利心

健康只是運動的副產品

北青報：你認為跑者應該放下減肥瘦身健康等功利心，可是這些不是運動的目的嗎？

譚杰：我說的功利心是，以前我們加班熬夜，拿健康換事業；現在說拿運動換健康，只要是運動，就一定要得到健康的回報。我覺得這個挺功利的。

我不覺得應該找運動要健康。其實運動給人帶來的好處，遠比健康更寶貴。比如參加體育比賽時感受到的儀式感，比如你超越自己的心理滿足。還包括社交的滿足感，還有旅游、美食等等，絕對不僅是健康這么簡單的概念。所以，不要想我這周末去哪兒參加比賽，會給我帶來多少健康，或者說能不能給我帶來遠期的壽命方面的收益。

有人喜歡馬拉松，也有人批評馬拉松，認為它對人體是消耗等等，我覺得如果你不把馬拉松作為和健康的等價交換，就不會去考慮這些事。比如說你今天晚上跟朋友聚會，有人會飲酒，有人會吃多，有人會吃不健康的東西，但是大家不會把聚會這件事和健康聯系起來，大家就是覺得很快樂。那為什么你一運動就非要想著健康？

我覺得對運動如果不這么功利的話，你做的事兒就全順了。現在很多家長不愿意孩子們踢球，除了說耽誤學習外，一個很重要的理由就是容易受傷。而對于孩子們來講，踢球還會讓他們有團隊精神，得到團隊的承認，也會讓心理更加健康。

我是覺得大家過分強調了體育的健康屬性。其實，健康只是運動的副產品。

北青報：還有很多人熱愛跑步是因為這讓他們心情愉快，跑步是“治愈”良方。

譚杰：我覺得運動是一種生活方式，它確實能夠激發多巴胺等讓人快樂，但你不能說今天很難過，得出去跑步去了。那也不對，你不能靠跑步治病，不能把跑步當藥吃，我覺得不應該把運動的治愈性說得像神話。

北青報：你跑步這么多年，有沒有覺得自己更加心情平和，不愛生氣，也不暴躁、焦慮了？

譚杰：其實我跑步以前也不暴躁、焦慮。跑完確實很爽，但我從沒有因為心情不舒服而去跑步，希望靠運動來治愈。

常年跑步對我心理上的幫助是讓我總像做對了數學題。跑步這么多年，我現在仍然能夠做到每年都比前一年跑得快，這說明我對自己的訓練方法是正確的，總能做對題，心情肯定舒暢。

“跑步連譚杰都行，那我們也行”

北青報：你覺得跑步讓你有了什么改變？

譚杰：如果沒有跑步的話，我就是一個體育媒體工作者。因為跑步就變成了一個身體力行的體育媒體工作者。跑步的社交屬性太強烈了，會認識很多人，以前沒這么愛說話，而且可能因為跑步訓練的計劃性，現在說話算有點條理，說起什么，腦子里先蹦出來一二三四。

北青報：你除了是跑者，還是一個譯者，翻譯了《耐力》《鍛煉》等經典的運動類書，影響了很多人，你是如何成為一名譯者的？

譚杰：我大學是學材料的，但是一直喜歡外語，后來也一直堅持閱讀，因為做體育媒體，對英文的要求也挺高。剛開始跑步時想學習，發現國內資料不多，網站上的只言片語，也不那么系統。我們就去開始找外文資料，然后翻譯。那時沒有定期出版的跑步讀物，我們就自己做了雜志《領跑者》。

當你渴望獲得知識時，你一定不會將就，一定會努力去找。而在得到了之后，很想分享。無論是做翻譯，還是做雜志，我不能說有多強的責任感，但希望讓更多的人能夠得到這些知識。

北青報：你的跑步生涯這么順利，是不是和你的性格有關系？你覺得自己有跑步的天賦嗎？

譚杰：說實在的我也不知道和自己性格是否有關，我覺得我一直愿意學習，愿意思考，但沒有運動的天賦。我算是一個愛運動的人，但也不是一個運動能力很強的人。

我總是建議那些有運動天賦的朋友不要浪費。什么叫浪費天賦呢？就是本來憑你的資質你就應該上清華北大，但是因為你沒努力而沒上。所以，我現在跟很多人說，就按照正確的方法認真跑，一定能實現運動表現上的目標，而且是科學健康地實現。如果有天賦，一定要去兌現天賦，天賦值得你付出努力。

至于我，我更喜歡大家覺得“跑步連譚杰這種能力平平的人都行，那我們也行”、“連譚杰都能瘦下來，那我們也行”，我更愿意做這種人。

北青報：抱著這樣的想法，那你身邊的人做到了嗎？

譚杰：嗯，很多人做到了。

跑步會越來越被認為是一種司空見慣的生活方式

北青報：除了跑步，你還有別的愛好嗎？

譚杰：跑步的確占據了我不少時間，除了跑步，就是閱讀、階段性地做些翻譯工作。還有如果出去跑步，就當做是旅游，多看點兒東西。

北青報：你現在參加比賽，還會有以前那么激動嗎？

譚杰：從身體的角度來說，無論任何比賽，你一開始都不應該激動，激動會讓你消耗很多體力精力，你要保持平靜，把能量留到最后5公里的時候激發出來。

現在我每次沖過終點的時候，還是很興奮。如果現場氣氛好的話，就會更幸福。賽后朋友們還會聚會，很激動。

北青報：現在跑步的環境、氛圍，包括跑者的心態，肯定與多年前有很大不同，那你設想過五年、十年后，會變成什么樣嗎？

譚杰：我覺得對孩子們的影響可能更大。我們那個年代很少看到父母跑步，最多的運動就是打羽毛球、乒乓球。現在越來越多的父母跑步，還參加比賽，這肯定會影響孩子。

我女兒從小看我跑步，她就覺得跑步是特別正常的事，就像她的同學里，有人的父親喜歡集郵，有人的母親喜歡唱歌。她現在也跑。我覺得未來，跑步越來越會被認為是一種司空見慣的生活方式。

文/北京青年報記者 張嘉

供圖/譚杰

編輯/張楠

排版/王靜

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