最近，一則“水果高糖刺客”的消息登上了社交平臺熱搜榜。很多人意外發現，很多吃起來不甜甚至很酸的水果，含糖量竟然遠超那些口感偏甜的水果。

其實，“吃起來不甜，含糖量不高”是人們對水果的誤解之一。雖然水果一直以健康的形象出現，但錯誤的食用方式反而不利于健康。

誤區一：酸的水果含糖量不高

很多人覺得，水果味道越甜，含糖量越高。殊不知，水果的口感不僅取決于含糖量，還與有機酸、單寧等成分的含量相關。很多“高糖刺客”水果的有機酸或單寧含量偏高，帶來了酸、澀的味道，從而掩蓋了高含糖量。

山楂是一個典型的例子。山楂口感偏酸，很多人認為它含糖量低。事實上，山楂的含糖量超過25%，不僅遠超葡萄、蘋果，甚至超過荔枝，每10顆山楂的含糖量大約相當于5.5塊方糖。這是因為山楂含有大量蘋果酸、檸檬酸等有機酸，它們掩蓋了糖的甜味。

山楂吃起來酸，但含糖量不低。（圖源：新華社）

還有一些不甜的水果也是“高糖刺客”。

比如，口感脆爽、甜度適中的新鮮冬棗，含糖量在30%左右，是水果界含糖量“佼佼者”。日常生活中，許多人會因為冬棗不那么甜而不知不覺吃了很多，從而攝入過多糖分。

與之類似的還有火龍果和椰肉。其中，火龍果的含糖量在13%左右，而且火龍果的糖分吸收較快，如果大量食用，糖分會迅速在體內積累。對正在減肥或控制血糖的人群來說，無疑是“甜蜜的負擔”。椰肉的含糖量同樣不容忽視，大約在15%左右；而且椰肉脂肪含量較高，過量食用不僅會超額攝入糖，還可能導致熱量超標。

誤區二：糖尿病患者不能吃水果

在傳統認知里，糖尿病患者與水果無緣，尤其是“高糖刺客”登上熱搜后，很多糖尿病患者更對水果敬而遠之。

其實，以上觀點過于片面。水果甜度除了與含糖量、有機酸含量相關外，還與糖的種類有關。

簡單來說，水果中的糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉。糖的種類不同，升糖指數也不同。比如，果糖的甜度高于葡萄糖，但對血糖的影響相對較小。蘋果、梨、櫻桃、草莓、葡萄等水果的果糖含量較高，所以吃起來甜，但升糖速度相對較慢。

對于要控制血糖的消費者來說，選擇水果時，不能僅依據口感或含糖量，還要參考升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。

GI是指食物中50克碳水化合物對血糖的影響。不同食物的碳水化合物含量不同，因此對血糖的影響也各異。GI小于等于55，屬于低GI食物；大于55、小于等于70，屬于中GI食物；大于70，屬于高GI食物。

GL結合了食物的GI值和食物中實際可利用碳水化合物的含量，能更全面地衡量食物對血糖的影響。GL的計算公式是“GL＝GI×食物中可利用碳水化合物的克數/100”。一般來說，GL不超過10，為低血糖負荷食物；大于等于10、小于等于20為中血糖負荷食物；超過20，是高血糖負荷食物。

就糖尿病患者而言，不是只能吃低GI水果，不能吃高GI水果，而是要看GL值。

比如，西瓜的GI為72，屬于高GI食物。以一片200克的西瓜計算，大部分是水，含糖的碳水化合物占比為6.8%，即13.6克，所以這片西瓜的GL是9.8，屬于低GL食物。

相比之下，香蕉的GI為53，顯然低于西瓜，但含糖的碳水化合物比例為22%。以此計算，一根中等粗細、大約150克香蕉的GL達到17.5，反而比高GI的西瓜對血糖影響大。

總之，糖尿病患者吃水果時，應盡量讓GL不超過10。最簡單的方式是通過控制食用量來降低GL。例如，如果只吃50克香蕉，GL就能降到5左右，對血糖的影響會大大降低。

部分水果各項數值（圖源：中國科學技術協會）

誤區三：多吃水果能減肥

“想減肥，吃水果”也是常見的誤區。

許多人認為，用水果代替正餐可以降低熱量攝入，還能補充維生素、礦物質、果膠等對人體有益的成分，從而實現健康減肥。然而，水果所含的糖分雖然賦予了它們良好的口感，可也會讓食用者在不知不覺中攝入過多，其實際熱量可能比直接攝入蔗糖還高。還有一些水果的脂肪含量本來就比較高，包括椰肉、牛油果等。用這類水果替代正餐減肥，多半事與愿違。

在社交平臺，各種果蔬汁雖被標榜為“減肥神器”，但它們同樣不利于減肥。

社交平臺的減肥果蔬汁配方并不可信。

一方面，榨汁導致果蔬中的健康成分大幅減少。水果和蔬菜中的膳食纖維對維持腸道正常功能、降低膽固醇吸收、延緩血糖上升等都重要作用。但榨汁后，果蔬中的膳食纖維、維生素C等營養素都會大量損失，糖分卻被基本保留。缺少了膳食纖維的“緩沖”，果蔬汁的升糖速度將更快，不利于糖尿病患者以及需要控制體重的人群。

另一方面，果蔬汁往往會導致人們攝入更多的水果。以橙汁為例，一杯500毫升的橙汁至少要使用3只200克左右的橙子，總GL超過28。正常情況下，人們不會一口氣吃那么多只橙子，食用橙汁反而在不知不覺中攝入過多糖分。

此外，不建議飯后馬上吃水果。飯后胃內充滿了食物，此時再吃水果，會使食物在胃內停留時間延長，引起腹脹、腹痛等消化不良癥狀。對糖尿病患者來說，更可能導致血糖快速上升，不利于血糖的平穩控制。

題圖：AI生成

微信編輯：何夕

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