作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

武漢科技大學(xué)醫(yī)學(xué)院最近發(fā)表了一項(xiàng)最新研究報(bào)告，說在外就餐會讓人死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅度增加。該研究對 3.5 萬名 20 歲以上成年人進(jìn)行飲食習(xí)慣的訪談?wù){(diào)查發(fā)現(xiàn)，和每周外食或外賣不到一次的人相比，過度依賴外食或外賣的群體，也就是每天至少兩餐吃外食或外賣的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會增加 49%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 18%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 67%。

其實(shí)，國外類似的研究結(jié)果也非常多。比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，那些洋快餐密度大的社區(qū)，社區(qū)居民的肥胖率和慢性疾病發(fā)病率也會比較高。由此還興起了「營養(yǎng)環(huán)境」方面的研究。

這方面研究的基本理念是：人的飲食行為受到所處環(huán)境的影響。其中包括了信息環(huán)境、政策環(huán)境、食物可獲得性環(huán)境等多種因素。

如果周圍沒有健康飲食的供應(yīng)，自己又不會做飯、懶得做飯或者沒有時(shí)間做飯，那么很多人就會陷入到不健康飲食的火坑里。

平心而論，上班族下班買菜做飯確實(shí)很費(fèi)時(shí)間，而 90 后、00 后中擅長烹調(diào)的人為數(shù)不多。特別是對很多沒有老人幫助，也沒有孩子需要照顧的人來說，點(diǎn)個(gè)外賣或吃個(gè)快餐，一邊等食物一邊玩手機(jī)，可能是最常見的生活方式之一。然而，外賣和快餐中普遍存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題。

比如說，

主食食材只有精白米面，很少有全谷雜豆；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少；烹調(diào)油用量多，能量密度較高，鹽太多；膳食纖維和抗氧化劑等有益預(yù)防肥胖和慢性疾病的成分含量較低。

偶爾吃吃沒問題，但一天吃兩頓，成年累月這么吃，就很有可能會影響健康了。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

前一段時(shí)間我在音頻微博中講了一些食物搭配和科學(xué)備餐的技巧，可以在保證健康的同時(shí)，大大縮短家庭烹調(diào)所需時(shí)間。

但是，如果不能每天做到備餐，不得不經(jīng)常依靠外賣食物幫忙，那怎么辦呢？

其實(shí)，如果能夠應(yīng)用以下幾招，就可以大大減小外食和外賣對健康的不利影響。

第一招 少點(diǎn)煎炸油膩。

盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，多選蒸煮、白灼、清燉、快炒等烹調(diào)方式的菜。比如說，同樣是魚，豉汁蒸魚比干燒魚好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點(diǎn)。

第二招 控油、去汁、涮油鹽。

如果炒菜、燉菜里的油鹽實(shí)在多，還可以要一個(gè)空碗，把湯表面的油撇出來，或者把多余的油控一控。對白灼、清蒸的菜來說，把澆上去的咸湯倒出來，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。覺得菜很咸，也可以要一碗熱水，用來涮涮菜表面的油鹽。

第三招 要求調(diào)整食材和調(diào)料的比例。

如果直接進(jìn)店就餐，很多中式快餐店都可以提供「調(diào)整服務(wù)」。例如，可以要求減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費(fèi)，也避免吃得過量。可以要求加點(diǎn)錢，再給點(diǎn)綠葉菜。

還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如「面條只要放一半調(diào)料」，或者「這道白灼油麥菜完全不用放鹽」。只要態(tài)度好點(diǎn)，要求具體可操作，大部分情況下，店家都樂于予以配合。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

第四招 自備蔬菜搭配。

外出就餐易多點(diǎn)葷菜，外賣里也往往蔬菜不足。可以用保鮮袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗干凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配著高油高鹽的炒菜、紅燒菜肴一起吃很清爽。點(diǎn)餐時(shí)可選擇一葷一素，或點(diǎn)半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

第五招 自備雜糧主食。

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品，雖然食用方便、味美價(jià)廉，但沒有任何全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。

可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進(jìn)電飯鍋、電壓力鍋，加水，預(yù)約 8 小時(shí)，晚上回家時(shí)，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點(diǎn)個(gè)外賣的肉菜，自己到家再燙個(gè)青菜，也就費(fèi)十分鐘而已。這樣有肉有菜有雜糧的晚餐，吃起來非常幸福。

第六招自制健康湯品。

餐館外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖。可以自己泡點(diǎn)淡茶水、淡檸檬水，用豆?jié){粉沖點(diǎn)比較稀的豆?jié){，把牛奶稀釋一下當(dāng)飲料喝，或者用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘就是燕麥稀粥了。這些飲品沒有油也沒有鹽，成本低，口感也很不錯(cuò)。

電視新聞中說，最近一年餐飲業(yè)的產(chǎn)值增加了 5%。對比于疫情之前多年兩位數(shù)的發(fā)展速度，這個(gè)增長率已經(jīng)很低了。除了其他因素之外，消費(fèi)者對健康問題的顧慮也可能是原因之一。

一方面，我們要?jiǎng)訂T餐飲行業(yè)給我們提供更多健康食物選擇，另一方面，我們要提高自己選擇和搭配食物的能力。

如果能把上面說的 6 個(gè)大招都用上，那么我們和外賣、快餐和平相處的時(shí)候，就會有更多的底氣，飲食生活的感覺也會更加幸福。大家都來試試吧。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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