作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

武漢科技大學醫學院最近發表了一項最新研究報告，說在外就餐會讓人死亡風險大幅度增加。該研究對 3.5 萬名 20 歲以上成年人進行飲食習慣的訪談調查發現，和每周外食或外賣不到一次的人相比，過度依賴外食或外賣的群體，也就是每天至少兩餐吃外食或外賣的人，全因死亡風險會增加 49%，心血管死亡風險增加 18%，癌癥死亡風險增加 67%。

其實，國外類似的研究結果也非常多。比如說，有研究發現，那些洋快餐密度大的社區，社區居民的肥胖率和慢性疾病發病率也會比較高。由此還興起了「營養環境」方面的研究。

這方面研究的基本理念是：人的飲食行為受到所處環境的影響。其中包括了信息環境、政策環境、食物可獲得性環境等多種因素。

如果周圍沒有健康飲食的供應，自己又不會做飯、懶得做飯或者沒有時間做飯，那么很多人就會陷入到不健康飲食的火坑里。

平心而論，上班族下班買菜做飯確實很費時間，而 90 后、00 后中擅長烹調的人為數不多。特別是對很多沒有老人幫助，也沒有孩子需要照顧的人來說，點個外賣或吃個快餐，一邊等食物一邊玩手機，可能是最常見的生活方式之一。然而，外賣和快餐中普遍存在膳食結構不合理的問題。

比如說，

主食食材只有精白米面，很少有全谷雜豆；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少；烹調油用量多，能量密度較高，鹽太多；膳食纖維和抗氧化劑等有益預防肥胖和慢性疾病的成分含量較低。

偶爾吃吃沒問題，但一天吃兩頓，成年累月這么吃，就很有可能會影響健康了。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

前一段時間我在音頻微博中講了一些食物搭配和科學備餐的技巧，可以在保證健康的同時，大大縮短家庭烹調所需時間。

但是，如果不能每天做到備餐，不得不經常依靠外賣食物幫忙，那怎么辦呢？

其實，如果能夠應用以下幾招，就可以大大減小外食和外賣對健康的不利影響。

第一招 少點煎炸油膩。

盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，多選蒸煮、白灼、清燉、快炒等烹調方式的菜。比如說，同樣是魚，豉汁蒸魚比干燒魚好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點。

第二招 控油、去汁、涮油鹽。

如果炒菜、燉菜里的油鹽實在多，還可以要一個空碗，把湯表面的油撇出來，或者把多余的油控一控。對白灼、清蒸的菜來說，把澆上去的咸湯倒出來，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。覺得菜很咸，也可以要一碗熱水，用來涮涮菜表面的油鹽。

第三招 要求調整食材和調料的比例。

如果直接進店就餐，很多中式快餐店都可以提供「調整服務」。例如，可以要求減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費，也避免吃得過量。可以要求加點錢，再給點綠葉菜。

還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如「面條只要放一半調料」，或者「這道白灼油麥菜完全不用放鹽」。只要態度好點，要求具體可操作，大部分情況下，店家都樂于予以配合。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

第四招 自備蔬菜搭配。

外出就餐易多點葷菜，外賣里也往往蔬菜不足。可以用保鮮袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗干凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配著高油高鹽的炒菜、紅燒菜肴一起吃很清爽。點餐時可選擇一葷一素，或點半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

第五招 自備雜糧主食。

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品，雖然食用方便、味美價廉，但沒有任何全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。

可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進電飯鍋、電壓力鍋，加水，預約 8 小時，晚上回家時，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點個外賣的肉菜，自己到家再燙個青菜，也就費十分鐘而已。這樣有肉有菜有雜糧的晚餐，吃起來非常幸福。

第六招自制健康湯品。

餐館外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖。可以自己泡點淡茶水、淡檸檬水，用豆漿粉沖點比較稀的豆漿，把牛奶稀釋一下當飲料喝，或者用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘就是燕麥稀粥了。這些飲品沒有油也沒有鹽，成本低，口感也很不錯。

電視新聞中說，最近一年餐飲業的產值增加了 5%。對比于疫情之前多年兩位數的發展速度，這個增長率已經很低了。除了其他因素之外，消費者對健康問題的顧慮也可能是原因之一。

一方面，我們要動員餐飲行業給我們提供更多健康食物選擇，另一方面，我們要提高自己選擇和搭配食物的能力。

如果能把上面說的 6 個大招都用上，那么我們和外賣、快餐和平相處的時候，就會有更多的底氣，飲食生活的感覺也會更加幸福。大家都來試試吧。

《臨床營養網》編輯部

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