“都得腎病了，就別瞎折騰了，好好靜養吧！”

“你的腎功能都這么差了，就別運動了吧！”

“這個病就怕累著，運動那么累人，還是別了吧”

這些話，你是不是也贊同？或者雖然你不贊同，但也因為經常聽到“苦口婆心”的勸說而對運動產生了恐懼。

關于運動這件事，腎友們總是會聽到來自四面八方的“別別別”，特別是像跑步這種有些強度的運動，主打就是勸退。

說得人多就代表對嗎？今天腎上線和小伙伴一起來聊聊這個話題。

來自腎上線留言區，別說腎友，一些醫生對運動也有誤解↓

養腎，更要養肌肉！

起身時，需要肌肉力量帶你爬起來！

出去玩，需要有強健的下肢帶你去！

搬東西，需要肌肉給你使勁！

肌肉健康，尤其是下肢肌肉，是一個人長壽和活力的保障，肌肉強，可以很好地支持身體進行各種活動。

普通人30-40歲肌肉量開始下降；50歲時約丟失10%的肌肉；70-80歲肌肉開始加速丟失，每年下肢肌肉大約減少0.7-0.8%。

而腎臟病患者由于長期慢性炎癥狀態、腎功能下降、營養不良、久坐不動、使用某些藥物（比如達格列凈等藥物副作用導致體重明顯減輕）、代謝性酸中毒，會讓肌肉流失提前加速。

年紀越來越大，肌肉越來越少↓

要想養肌肉，每周堅持適量運動，時不時鍛煉它們是非常必要的。

但一些人只是光顧著盯“血肌酐”，始終畏懼因為運動漲肌酐！

殊不知，肌肉代謝增強引起的血肌酐輕微升高完全是正常生理現象，例如男性平均肌酐比女性高20umol/l左右，主要就是因為男性肌肉量更大，這不是腎病惡化的跡象。

肌肉強健的人生活質量更高，對腎病長期預后是有利的。

反而是一天天躺著、坐著不動，肌肉代謝越來越差，因肌肉流失帶來這一點點的血肌酐下降，是一種害人的假象，讓許多人誤以為“不運動對腎病更好”！

越是中晚期的腎病患者，肌肉流失越快，越要重視“養肌肉”。我們之前發表過透析腎友薛英勇大哥的事跡（→），從最初被各種勸退不敢動整個人虛弱到扶墻，到后來身體狀態扛扛好，長期堅持跑步功不可沒。

薛英勇跑步的照片，看看這肌肉，忍不住豎起大拇指↓

我們腎友并不是單獨只有腎臟這一個器官，別因為腎臟而忽視了整體健康。其實，當腎友出現明顯活動耐力變差，爬幾層樓很費勁，肌肉已經在跟你提出抗議了，別對它視而不見！

慢跑，強健下肢肌肉

慢跑是強健肌肉，尤其是下肢肌肉很好的方式之一。

如果你喜歡跑步，完全沒必要因為慢性腎病而舍棄它，多傾聽自己身體的聲音，而不是人云亦云。

研究顯示，長期跑步對于降低心血管疾病和癌癥風險非常有幫助。為什么？其實原因很簡單，你跑就能感受到。

跑步會讓心肺和肌肉得到鍛煉，它們攝氧能力和耐力增強，活力滿滿為你工作；體內炎癥反應減輕，抵抗力增強，不容易發生感染；讓你重拾對生活的掌控感，產生內啡肽，調節焦慮抑郁的情緒。

如果擔心跑步傷腎怎么辦？

擔心的時候，那就放慢節奏，通過定期復查讓自己安心！對于腎友來說，跑步的整體原則就是——怎么舒服就怎么跑。

不需要強行讓自己達到什么目標，如果能達到建議的運動量很好，達不到也沒關系，只要跑起來就比久坐不動強。

《我國成人慢性腎臟病患者運動康復的專家共識》推薦的運動量是：中等強度運動，每天30-60分鐘，每周3-5次。

當然，如果你的腎病處于穩定期，鍛煉時間、強度根據自己身體情況增加一些也沒壞處，不用擔心。

跑步頻率

就是每分鐘跑多少步，步頻越高，蹬地時間越少，關節壓力和負載越低，有利于減少跑步損傷。

通常中等速度下，每分鐘在150-160步，也就是30分鐘跑4000-5000步；

熟練后理想的步頻大約是每分鐘170-180步，也就是30分鐘跑5000-6000步。

跑步心率

這一項評估適合有運動手表的小伙伴，它可以提示你運動心率是不是合適。如果心率過高，你可以減點速度。

中等運動強度的心率=（最大心率-靜息心率）×（40~60%）+靜息心率。

最大心率=220-年齡；靜息心率是你安靜狀態下的心率。

假設一個30歲的人，靜息心率為70次/分，最大心率就是220-30=190次/分。中等運動強度的心率區間就是（190-70）X40%+70=118，（190-70）X60%+70=142，也就是運動時心率在118~142次/分。

跑步配速

配速就是跑1公里需要的時間，需要時間越長，說明速度越慢，具體速度是因人而異，可以和運動強度結合來看。

跑步時，可以跟人比較順暢的說話，但已經沒法輕松的歌唱，這種程度就達到了中等運動強度。如果你跑步時，覺得不能順暢說話，或者心率超過了中等強度的標準，說明速度太快了，可以緩一緩放慢腳步。

初期可以采用“走跑結合”的方式，比如走1分鐘跑1分鐘，逐漸過渡到慢跑。

做自己身體的主人

正確看待指標變化

1.循序漸進原則，充分熱身

如果你已經很長時間不運動了，不要一上來就跑個5公里，10公里，這種突然高強度運動，身體無法適應，可能會誘發橫紋肌溶解，甚至造成急性腎損傷。

建議逐漸提高運動強度，比如先步行，步行一段時間覺得沒問題然后慢跑、再到快跑等，讓身體有個適應的過程。并且在跑步前后注意熱身和拉伸。

2.腎病穩定后再跑

在腎病活躍期比如大量蛋白尿、水腫、高血壓沒控制，或者一些特殊時期如感冒，可能身體根本沒辦法承受跑步，走一走路就累就喘就難受，那么千萬不要勉強，別著急，等腎病控制相對穩定了24小時尿蛋白定量在1g以內，血壓130/80mmHg以內再說。

腎病活躍期更適合溫和一些的運動，如太極拳、散步。

3.環境適宜

不要在烈日炎炎，戶外非常高溫的時候運動，避免中暑，并且運動中、運動后注意及時喝水（不建議喝運動飲料）。

4.正確看待運動后的即刻指標變化

在遠距離跑步、登山等運動后馬上測尿蛋白試紙，可能會一過性增加尿蛋白排泄（不僅腎友，正常人也會有的現象，因此測24小時尿當天避開激烈運動），但長遠來看，運動并不影響腎友尿蛋白的整體水平。

健康不僅僅靠醫生，更靠你自己，你才是你自己最好的保健醫！

參考文獻：

1.Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.

2.A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health.

3.我國慢性腎臟病成人患者運動康復的專家共識.

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