四川
馬拉松賽道上
小腿抽筋是不少跑者的“噩夢”
不僅打亂節奏、影響成績
還有跌倒受傷的風險
別慌，記住這5招
抽筋退退退！
突發抽筋的“四步急救法”
1.立即減速，安全停下
不要硬撐！繼續跑可能加重肌肉痙攣或拉傷，靠邊到安全區域（如賽道邊緣）。
2.反向拉伸抽筋部位
·小腿后側抽筋：
坐地伸直抽筋的腿，用手抓住腳掌，緩慢實施足背屈動作(腳尖朝上)，保持15-30秒，重復2-3次。
·小腿前側抽筋：
跪坐，腳背貼地，身體重心向后壓，拉伸前側肌肉。
3.按摩+放松肌肉
用手掌或拳頭從腳踝向膝蓋方向輕推按摩，幫助肌肉放松。有條件時用冰袋冷敷抽筋部位10分鐘（減少炎癥）。
4.補充電解質
喝運動飲料或吃鹽丸，快速補充鈉、鉀、鎂。
預防抽筋的“五大黃金法則”
1.賽前熱身：給肌肉“開機”
重點拉伸小腿：扶墻弓步壓腿、臺階懸踵（腳尖站臺階，腳跟下壓），激活肌肉不偷懶～
2.賽中補給：別讓身體“斷電”
賽中每5公里喝少量運動飲料，避免只喝白水；長距離跑備好鹽丸或香蕉，補鉀防抽筋！
3.控速策略：穩住心態！
不要突然加速，后半程可適當降速，避免肌肉過勞。
4.裝備加持：給身體“裝甲”
穿壓縮襪提供肌肉支撐，低溫天氣注意小腿保暖。
5.日常力量訓練：養成肌肉
提踵練習（踮腳尖）、深蹲增強小腿肌肉耐力。
什么情況必須就醫？
如果出現以下情況，可能是嚴重損傷，需立即停止比賽并就醫：
·抽筋后肌肉持續劇痛、腫脹或淤青（疑似拉傷或撕裂）；
·抽筋頻繁發作，伴隨頭暈、惡心（警惕電解質紊亂或脫水）。
一句話總結：抽筋來襲時冷靜處理——及時停步→拉伸→補能量→緩一緩；平時預防靠熱身、 補給和力量訓練！
穩住節奏，享受奔跑
愿你的每一場馬拉松
都能笑著沖線
和抽筋說拜拜！
來源：健康溫江官微
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