在我們的腸道里，時刻上演著一場看不見的“生命狂歡”。數以萬億計的微生物如同技藝精湛的“微觀工匠”，它們不僅是腸道的常住“居民”，還搭建起龐大而復雜的腸道微生物菌群。

這些微生物，雖然微小到肉眼難見，卻如同隱匿在幕后的操控大師，牢牢掌握著身體健康的“命門”，在悄無聲息間，左右著身體這部精密機器的運轉。

腸道微生物的三個“幫派”

腸道微生物菌群并非一盤散沙，它們分工明確，各有特點。

雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌堪稱腸道的“忠誠衛士”。它們不僅能與有害菌展開激烈的“地盤爭奪戰”，抑制有害菌的生長繁殖，守護腸道黏膜的健康，還能幫助我們分解食物，吸收營養。

中性菌則像一群“墻頭草”，在腸道環境穩定時，它們安守本分；一旦腸道生態失衡，就可能倒向有害菌陣營，給健康帶來威脅。

而大腸桿菌、沙門氏菌等有害菌則時刻覬覦著腸道的“統治權”，稍有機會就會興風作浪，引發各種腸道疾病。

腸道微生物在身體中的“角色”

腸道微生物菌群對人體健康的影響，遠不止于腸道本身。

1. 助力消化

微生物能夠分解復雜碳水化合物、膳食纖維等人體自身難以消化的食物成分，將其轉化為短鏈脂肪酸等有益物質，為腸道細胞提供能量、促進腸道蠕動。

2. 支撐免疫

腸道內有益菌能刺激免疫細胞生成與活性，助力免疫系統精準識別、抵御外來病原體入侵。當腸道微生物菌群失調時，免疫系統就會像失去指揮的軍隊，陷入混亂，導致過敏、炎癥性腸病等多種免疫性疾病的發生。

3. 參與代謝

腸道微生物可以參與能量代謝、維生素合成、膽固醇和膽汁酸代謝。腸道菌群失衡與肥胖和糖尿病密切相關。

4. 影響情緒

通過腸-腦軸這一通信機制，腸道微生物可以通過神經信號以及合成和分泌血清素等多種神經遞質，調節人的情緒和心理狀態。

研究發現，抑郁癥患者的腸道微生物菌群結構與正常人存在顯著差異，補充益生菌或可改善抑郁癥狀。

腸道微生物的“制衡之術”

1. 健康飲食習慣

攝入富含益生菌食物：益生菌對腸道健康有益，可以通過飲食直接補充益生菌。酸奶、泡菜、納豆等發酵食物都是不錯的選擇。

補充膳食纖維：膳食纖維有利于維持腸道菌群平衡。全谷物中的燕麥、糙米等，蔬菜里的胡蘿卜、西藍花等，水果中的蘋果、香蕉等，以及豆類中的黑豆、紅豆等，均富含膳食纖維。

減少高糖、高脂肪食物的攝入：高糖和高脂肪食物不利于腸道菌群平衡，會加速有害菌的繁殖，使菌群產生炎癥介質，誘發全身性炎癥。

多樣化飲食：腸道的健康離不開各類營養素的合理搭配。多樣化且均衡的飲食能夠維持腸道菌群的多樣性，多食用不同種類的谷物、水果和蔬菜，適量攝入優質蛋白和健康脂肪。

2. 良好生活習慣

保證每日飲水足量：足夠的水分攝入可以保持腸道濕潤，促進腸道蠕動，預防便秘。含糖飲料會對菌群產生不良影響，因此盡可能攝入純凈水。

適度運動：運動可以促進腸道蠕動，改善菌群平衡。

規律作息：充足睡眠和正常的生物鐘利于腸道微生物的晝夜節律維持，而長期睡眠不足或作息紊亂會打亂菌群平衡。

減輕壓力：壓力過大易誘發腸易激綜合征等問題，可以借助瑜伽、冥想、深呼吸和聽音樂等緩解壓力。

關注腸胃變化：飯后脹氣、消化不良以及排便頻率狀態等可以作為腸道菌群的平衡的觀察指標。正常情況下，排便頻率為每日1～2次，便秘或腹瀉等都可能提示腸道菌群失衡。

避免抗生素的濫用：濫用抗生素會在消滅有害菌的同時也消滅有益菌，對腸道菌群產生影響。

【參考文獻】

胡科,張同同,張凱,等. 首發抑郁癥患者腸道菌群多樣性與抑郁癥狀的相關性分析[J]. 微生物學通報,2023,50(3):1040-1051.

說明：文字原創，圖片由AI生成。

作者：郝學婧

編輯：李碩然唐蔚

審核：姜峰 李雅琴