感冒了，多喝水；肚子疼，多喝水；天太熱，多喝水……運(yùn)動(dòng)時(shí)，自然也要多喝水。那么運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中要不要多喝水呢？

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1. 運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝水200-300mL，氣溫高時(shí)還需額外補(bǔ)水250-500ml。

2. 運(yùn)動(dòng)中，建議每15-20分鐘補(bǔ)充150-200mL，或跑2-3km補(bǔ)充150-200mL，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘或進(jìn)行高對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，需喝運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充電解質(zhì)。

3. 運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘之內(nèi)，補(bǔ)充150-200mL水量為宜。

4. 少量多次，不要等到感覺(jué)渴了再喝；大運(yùn)動(dòng)量或長(zhǎng)時(shí)間鍛煉時(shí)，應(yīng)搭配運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充葡萄糖、電解質(zhì)及水分，但不宜多飲，且不運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好少喝。

運(yùn)動(dòng)前 200-300mL

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高體內(nèi)液體平衡，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的脫水風(fēng)險(xiǎn)。一般在運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充水分約200-300mL可以給腎臟充足的調(diào)節(jié)時(shí)間，幫助減緩體溫升高，提高體內(nèi)水分的貯備，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水。氣溫高時(shí)，還需額外增加250-500ml。

運(yùn)動(dòng)中每次150-200ml

運(yùn)動(dòng)中應(yīng)根據(jù)出汗和口渴感，及時(shí)補(bǔ)水。一般建議每15-20分鐘補(bǔ)充150-200mL水分，或者跑2-3km補(bǔ)充150-200mL水分。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)60分鐘，或進(jìn)行高對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，需要喝運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充隨汗液流失的電解質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)后150-200ml

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充水分。在體育運(yùn)動(dòng)后的20-30分鐘之內(nèi)，補(bǔ)充150-200mL水量為宜。如果是劇烈運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充的液體一般是失水量的1.5倍，體液才能很快地達(dá)到平衡。

注：失水量指運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)汗液、呼吸等流失的水分總量，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)前后體重差估算。

補(bǔ)水誤區(qū)

? 1 你以為的：不口渴就不用喝水。不口渴就不用喝水。

? 實(shí)際應(yīng)該的：沒(méi)有感到口渴就要喝。

運(yùn)動(dòng)中感到口渴時(shí)，機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，這時(shí)候再喝水其實(shí)已經(jīng)遲了。

2

? 你以為的：大運(yùn)動(dòng)量或長(zhǎng)時(shí)間鍛煉時(shí)只喝白開水也可以。

? 實(shí)際應(yīng)該的：白開水和運(yùn)動(dòng)飲料搭配喝。

大運(yùn)動(dòng)量或長(zhǎng)時(shí)間鍛煉時(shí)只喝白開水，這可能造成血漿滲透壓的降低，增加排尿量，延緩機(jī)體的復(fù)水過(guò)程。運(yùn)動(dòng)飲料中多含葡萄糖、電解質(zhì)及水分，此時(shí)可以作為水的替代品，但不宜飲用過(guò)多，且不運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好少喝。注意市面上銷售的有些飲料糖分比例過(guò)高，攝取后短時(shí)間內(nèi)反而易出現(xiàn)血糖下降現(xiàn)象，不利于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)的能量與水分供應(yīng)。

? 3 你以為的：水喝的越多越好。水喝的越多越好。

? 實(shí)際應(yīng)該的：適量喝。

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量飲水可能導(dǎo)致水中毒、電解質(zhì)失衡、心臟負(fù)擔(dān)加重和胃腸道痙攣等健康問(wèn)題。

? 4 你以為的：運(yùn)動(dòng)后喝冰水好過(guò)癮。運(yùn)動(dòng)后喝冰水好過(guò)癮。

? 實(shí)際應(yīng)該的：喝溫水。

運(yùn)動(dòng)后喝太冷的水，可能會(huì)引起胃腸道不適。運(yùn)動(dòng)后喝水，水溫推薦 15-21 ℃ 之間。即使在高溫環(huán)境下，水溫也不要低于5 ℃。

所以，屏幕前摩拳擦掌準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的你：喝水，你學(xué)會(huì)了嗎？

參考文獻(xiàn)：

[1] 朱鐵峰. 體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水的重要性分析.第三十一屆中國(guó)高校田徑科研論文報(bào)告會(huì)論文專輯.

[2] 閆明曉. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后如何科學(xué)補(bǔ)水[J]. 體育世界( 學(xué)術(shù)), 2018, 9: 189-190.

/健康科普

供 稿：裴賽峰

編 輯：劉洪霞

審 稿：張 昀

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