你的一天是不是這樣開始的：清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當早餐；中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰斗；深夜加班后，再來一頓重口味宵夜……

這些看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命！《柳葉刀》發布的數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。

今天，我們來盤點10個不良飲食習慣。

01 不吃早餐

與經常吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險更高。另外，如果不吃早餐，身體在午餐時會更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來。

吃早餐的時間也要注意。2023年《國際流行病學雜志》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%，吃早餐的最佳時間應該是7點到8點。

02 吃飯太快

復旦大學2024年發表的研究發現，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。

《中國居民膳食指南》建議，早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。

03 晚餐吃得太晚

2021年的《營養素》（Nutrients）雜志發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚于20點或不固定）的人群，腦出血風險升高44%。

中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高并增加肥胖風險；吃得太晚，消化系統負擔增加，還會影響到睡眠質量。

04暴飲暴食

暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。經常暴飲暴食會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性暴飲暴食，比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。

05吃變質食物

變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分不能通過高溫烹調而減少。以“毒王”黃曲霉素為例，要加熱至280℃以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。

食物的細胞之間有間隙，看似只壞了一小塊，其實霉菌、毒素等已經通過間隙滲透到各個地方。所以，變質食物千萬別吃。

06高鹽飲食

提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，我國死亡率第一的腦卒中也和高鹽飲食有關。此外，鹽多了還會加速體內鈣的流失，增加骨質疏松的風險。

世界衛生組織建議，每日鹽攝入量低于5克。日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，還要小心無處不在的隱形鹽。

蠔油、醬料、雞精等含鹽調味品，話梅、牛肉干等各種高鹽零食，榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽“大戶”。在購買時注意營養成分表，同類食物里選鈉含量最低的。

07偏愛燙食

食道癌是全球第八大常見癌癥，每年導致約40萬人死亡。國際癌癥研究機構發現，食道癌的風險隨食物溫度升高而增加。

報告指出，飲用65℃以上的熱飲與食道癌風險呈正相關，致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷，在“損傷——修復”的過程中，容易從炎癥發展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃~40℃最佳。

08甜飲料成癮

華西醫院團隊發表在《英國醫學雜志》的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達45種。過量飲用甜飲料會導致心血管疾病、內分泌問題、多位置癌癥等風險不同程度的增加。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。中國營養學會建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以內，相當于1瓶低糖飲料的含糖量。

09愛吃腌制食品

浙江大學的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，并進行了平均10年的隨訪。經過分析，經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。

常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌癥死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。

10主食比例不合理

2023年，國際著名期刊《營養》發表了湘雅團隊的研究，通過分析10669名美國40—79歲中老年人的飲食發現，當碳水化合物提供能量占總能量的48.92%～56.20%時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平，尤其當供能比例達到53.7%時，含量最高。

最新版的《中國居民膳食指南》建議，每天攝入谷類200~300克，其中全谷物和雜豆要達到50~150克。除了這些，還有50~100克的薯類。