現代社會的節奏令人焦慮。根據人力資源平臺 Ciphr 的研究，英國每九位成年人中就有一位每天都感到壓力重重，而每四人中就有一人估計自己每個月中感到有壓力的天數多于沒有壓力的天數。如果有“壓力奧運會”，女性或許會是奪冠熱門：Oura 公司去年發布的數據表明，女性平均每天所承受的壓力比男性多出 25 分鐘。

我們已經清楚，壓力對短期健康有明顯影響：比如經歷高壓期后出現腸胃不適、頭痛欲裂、下巴緊繃等癥狀，很多人都有類似的體驗。但你是否曾停下來思考，這些壓力是否會對長期健康造成更深遠的影響？

如今人們對“長壽”和“健康壽命”的關注不斷上升，越來越多人開始從未來視角審視自己的健康，并反思壓力在其中扮演的角色。畢竟，“開完一個緊張的會議就像老了二十歲”、“工作忙到頭發都白了”這些話，已經成了我們日常生活的調侃——但這些玩笑背后，壓力真的會讓我們加速衰老嗎？如果答案是肯定的，我們又是否能逆轉這一過程呢？

壓力真的會讓我們加速衰老嗎？

你或許不會感到意外——壓力的確會影響我們衰老的速度和方式，不過，這主要取決于我們的身體如何應對所承受的壓力。

“當急性壓力變得過于強烈，或者頻繁出現而缺乏足夠恢復時，可能會引發體內的炎癥反應和氧化壓力（也就是體內出現過多有害‘自由基’，這些自由基會破壞細胞）——而這兩者都與細胞加速老化有關。”全科醫生、長壽專家兼倫敦 HUM2N 長壽診所創始人穆罕默德·伊納亞特醫生（Dr Mohammed Enayat）解釋道。

正因如此，長期的慢性壓力——也就是身體長時間處于“戰或逃”狀態——對健康的短期和長期影響都尤其明顯。我們的身體需要進入“休息與消化”狀態，來放松、恢復、為未來挑戰做好準備；如果不給身體足夠的恢復時間，健康問題就會逐漸積累。

“雖然短時間、高強度的壓力會對衰老產生一定影響，但真正深遠且持久的影響來自慢性壓力。”IQdoctor 的全科醫生兼醫學顧問蘇珊·懷利醫生（Dr Suzanne Wylie）補充說，“壓力激素皮質醇長期處于高水平，會加速細胞老化，因為它會縮短端粒——DNA 末端的保護帽，而端粒本身會隨著年齡增長而自然變短。”

她還指出：“慢性壓力也與體內炎癥增加、免疫系統減弱，以及心臟病、糖尿病、認知功能退化等疾病風險上升有關——這些都會加速衰老過程，使我們更早出現老化跡象。”

這種“早衰”有時會通過非常直觀的方式表現出來，比如頭發比預期更早變白。正如頭發健康顧問伊娃·普勞德曼（Eva Proudman）早前在《Strong Women》雜志中所說：“當我們處于生存模式時，大腦會優先將血液和養分輸送給那些‘至關重要’的細胞和組織，因此那些‘非必需’的細胞——比如負責頭發顏色的黑色素細胞（melanocytes）——就被排到較后的位置。久而久之，這些細胞就會開始失去功能，頭發顏色也會逐漸褪去。”

慢性壓力還會導致睡眠紊亂，并促使人養成不良生活習慣，比如飲食不健康、缺乏運動、社交關系中斷等等——這些因素也都會對長壽產生負面影響。

不過， 伊納亞特醫生指出，我們也不必把壓力全盤否定。實際上，適度的壓力反而可能對健康和長壽有益。

“研究顯示，短暫且可控的壓力反而具有正面作用，”他補充道。“這被稱為‘輕度應激作用’（hormesis）——也就是輕微的壓力會刺激細胞修復機制和身體的適應力。比如間歇性禁食、冷刺激、高強度運動等行為，其短期壓力能激活體內的保護性通道，比如熱休克蛋白（heat shock proteins）和抗氧化反應，這可能有助于延緩衰老。”

需要注意的是，目前關于這些干預手段（尤其是間歇性禁食）的研究大多是以男性為主。而初步研究發現，女性的身體在面對短期壓力時，可能會有些不同的反應。這并不意味著女性就不適合禁食或進行這些“應激性”活動（目前沒有研究表明女性對皮質醇更敏感），但重要的是要學會傾聽身體的信號，關注自己的月經周期、精力水平和免疫狀況。如果這些方面出現異常，可能就是身體對壓力反應不佳的信號。

我們能逆轉壓力對衰老的影響嗎？

壓力是生活中無法完全避免的一部分，無論是因為工作、財務，還是家庭問題，每個人都會經歷壓力爆棚的時期。那么，這些壓力對我們的衰老和整體壽命帶來的影響，真的有可能被逆轉嗎？

最新的研究給出了不少積極的信號。伊納亞特醫生指出：“像冥想、正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, 簡稱 MBSR）、運動，以及良好的睡眠習慣等生活方式干預，已經被證明有助于延長端粒，并幫助身體恢復對壓力的平衡反應。”他還提到，“有研究發現，定期進行正念練習和壓力管理的人，其端粒更穩定，相比那些不采取此類方法的人來說，衰老進程可能更緩慢。”

此外，有氧運動也被證實能提高端粒酶的活性——這是一種幫助維持端粒長度的酶，從而可能延緩衰老。

從整體來看，健康的生活方式——比如攝取富含營養的飲食、規律運動、保證良好睡眠、保持積極的社交關系——都能幫助減少體內炎癥、改善心血管和大腦健康，并促進細胞修如何盡量減少壓力對衰老的影響。

就像健康的其他方面一樣，預防永遠是最有效的應對方式。雖然我們不可能完全避開壓力，但在面對壓力時采取一些措施，確實可以幫助我們減輕壓力所帶來的衰老影響。

以下是一些值得嘗試的方法：

1. 睡眠優先：睡不好會放大壓力感，同時加速細胞老化；而良好的睡眠能幫助身體恢復與修復。特別是對大腦健康而言，深度睡眠期間，大腦會清除白天積累的毒素，這對延緩大腦衰老至關重要。

2. 均衡營養的飲食：壓力會導致體內氧化壓力升高，因此需要靠飲食來“中和”這種影響。伊納亞特醫生推薦富含抗氧化物、Omega-3脂肪酸和多酚的飲食，比如莓果類、深綠色葉菜和富含油脂的魚類。這些營養素有助于抵抗氧化損傷。

3. 練習放松技巧：任何能降低壓力、幫助身體進入副交感神經主導的“休息與消化”狀態的活動，都是減緩壓力對衰老影響的好幫手。懷利醫生推薦冥想、瑜伽和深呼吸練習。

4. 借助親朋好友：有人可以傾訴，不僅能釋放壓力，還有研究一再證明，擁有穩固而積極的人際關系的人，通常活得更長、更幸福。

5. 嘗試“輕度應激療法”：這類干預措施的研究仍在發展中，但像冷療或熱療等方式已被證實有諸多益處。伊納亞特醫生指出：“冷水浸泡和冷凍療法可以刺激去甲腎上腺素的釋放，這種激素有抗炎作用，并能增強身體應對壓力的能力。而桑拿療法能誘導‘熱休克蛋白’，這些蛋白能保護細胞免受損害。”

6. 及時尋求幫助：生活方式上的調整固然重要，但當你感到壓力已超出自己承受范圍時，一定要行動起來。“無論是向朋友、家人還是專業人士求助，都能在長遠的健康和壽命方面帶來巨大差異。”懷利醫生強調道。

作者：Lauren Geall

譯者：EY

原文：Is stress the enemy of longevity? A doctor explains what goes on inside your body