一、低強度有氧運動(推薦)

特點：促進新陳代謝，幫助尿酸排泄，減少關節壓力。

快走/散步

強度：每分鐘100-120步，微微出汗但能正常說話。

時間：每次30-60分鐘，每周5次。

注意：選擇平坦路面，避免長時間爬坡或下坡(減少膝關節壓力)。

慢跑(適合無痛風發作史者)

強度：心率控制在(220-年齡)×60%~70%。

時間：20-40分鐘，每周3-4次。

注意：穿緩沖性好的跑鞋，避免硬地跑步(如水泥地)。

游泳

優點：水中浮力減少關節負擔，適合超重或關節不適者。

時間：每次30-45分鐘，每周3次。

注意：避免水溫過低(可能誘發痛風)。

騎自行車(平緩路線)

強度：保持勻速，避免沖刺或爬坡。

時間：30-60分鐘，每周3-5次。

注意：調整座椅高度，減少膝蓋壓力。

二、中等強度運動(需謹慎)

特點：適合尿酸控制穩定、無痛風發作史者，需監測身體反應。

羽毛球/乒乓球

優點：增強協調性，促進代謝。

注意：避免急停、猛跳，控制時長(每次≤1小時)。

登山(低強度)

適合：坡度平緩、臺階少的路線。

注意：攜帶足夠水分，避免長時間負重或過度疲勞。

三、柔韌性&平衡訓練(輔助推薦)

太極拳/八段錦

優點：改善血液循環，緩解壓力，減少尿酸波動。

時間：每天20-30分鐘。

瑜伽(戶外)

適合：舒緩型瑜伽(如哈他瑜伽)，避免高溫瑜伽(可能脫水)。

四、尿酸高患者運動注意事項

1. 避免高風險運動

? 劇烈無氧運動(如短跑、舉重、HIIT)，尿酸堆積會競爭性抑制尿酸排泄，可能誘發痛風。

? 長時間高強度運動(如馬拉松、足球、籃球)，易導致關節損傷和脫水，增加尿酸濃度。

? 寒冷環境運動(如冬泳、滑雪)，低溫可能誘發尿酸鹽結晶沉積，增加痛風風險。

2. 運動前后的關鍵措施

? 充分熱身(5-10分鐘動態拉伸)

? 補充水分(運動前、中、后少量多次，每日總飲水量≥2L)

? 避免空腹運動(可適量吃低糖水果如蘋果，防低血糖)

? 運動后放松(靜態拉伸+冷敷關節，減少炎癥風險)

3. 特殊情況調整

?? 痛風急性期：暫停運動，以休息為主，待癥狀緩解后再逐步恢復。

?? 關節損傷史：選擇游泳、橢圓機等低沖擊運動。

?? 合并高血壓/糖尿病：避免晨起劇烈運動，監測血壓和血糖。