“備孕要吃葉酸，懷孕要補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵，DHA能讓寶寶更聰明…” 這些建議寶媽們耳朵都聽出繭子了，但具體怎么補(bǔ)、補(bǔ)多少、食補(bǔ)還是藥補(bǔ)？作為一個專業(yè)的產(chǎn)科醫(yī)生，今天就來梳理梳理，讓寶媽們一目了然！

孕前3個月：打好“營養(yǎng)地基”

1. 葉酸：胚胎的“建筑師”

為什么補(bǔ)：預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷（如無腦兒、脊柱裂）。

怎么補(bǔ)：

? 每天0.4-0.8mg（普通女性選0.4mg，有神經(jīng)管缺陷生育史者需4mg）。

? 食補(bǔ)加分：菠菜、蘆筍、豬肝（每周不超過50g）。

注意：夫妻同補(bǔ)更科學(xué)！男性缺葉酸可能影響精子質(zhì)量。

2. 碘：甲狀腺功能的“守護(hù)者”

為什么補(bǔ)：缺碘可能導(dǎo)致胎兒智力損傷。

怎么補(bǔ)：

? 每天吃碘鹽（6g鹽≈120μg碘），再每周吃1-2次海帶、紫菜。

? 甲狀腺疾病患者需咨詢醫(yī)生。

孕早期（1-12周）：關(guān)鍵器官成形期

1. 葉酸：持續(xù)補(bǔ)充

至少補(bǔ)到孕3個月，如果孕前沒補(bǔ)，發(fā)現(xiàn)懷孕后立即開始，有條件者最好補(bǔ)充至哺乳期。

2. 鐵：預(yù)防早期貧血

為什么補(bǔ)：孕早期血容量開始增加，缺鐵易頭暈乏力。

怎么補(bǔ)：

? 優(yōu)先食補(bǔ)：牛肉、鴨血、黑木耳（搭配維C食物促進(jìn)吸收）。

? 血清鐵蛋白<30μg/L時，需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑。

3. 維生素B6：緩解孕吐

為什么補(bǔ)：孕吐嚴(yán)重時，每天10-25mg維生素B6可緩解惡心。

注意：不要過量，否則可能引發(fā)神經(jīng)炎。

孕中晚期（13周-分娩）：寶寶飛速成長期

1. 鈣：骨骼發(fā)育“鋼筋水泥”

為什么補(bǔ)：胎兒從母體“搶走”30g鈣，缺鈣會導(dǎo)致媽媽抽筋、骨質(zhì)疏松。

怎么補(bǔ)：

? 每天需要1000-1200mg鈣：

500ml牛奶≈600mg鈣

1盒酸奶+1把堅(jiān)果≈300mg鈣

不足部分用鈣劑補(bǔ)充（選碳酸鈣或檸檬酸鈣）。

? 黃金搭檔：維生素D（每天400IU）幫助鈣吸收，多曬太陽！

2. 鐵：預(yù)防貧血高峰期

為什么補(bǔ)：孕晚期貧血率高達(dá)30%，重度貧血可能引發(fā)早產(chǎn)。

怎么補(bǔ)：

? 每天需要29mg鐵：

100g鴨血≈30mg鐵

100g牛肉≈3mg鐵

多數(shù)孕婦需額外補(bǔ)充鐵劑（如多糖鐵復(fù)合物）。

? 禁忌：別用茶/牛奶送服鐵劑，間隔2小時！

3. DHA：寶寶的“腦黃金”

為什么補(bǔ)：促進(jìn)胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育。

怎么補(bǔ)：

? 每天200-300mg：

每周吃2-3次深海魚（三文魚、鱈魚、鱸魚）。

吃不夠的選藻油DHA（更適合孕反嚴(yán)重的媽媽）。

? 注意：魚油DHA含EPA可能增加出血風(fēng)險，選純度>80%的產(chǎn)品。

其他重點(diǎn)營養(yǎng)素

常見問題解答

Q：營養(yǎng)素補(bǔ)多了會中毒嗎？

A：葉酸≤1mg/天、鈣≤2000mg/天、鐵≤42mg/天屬安全范圍，切勿自行加量！

Q.能靠食補(bǔ)代替藥補(bǔ)嗎？

A. 葉酸、鐵劑建議藥補(bǔ)（食補(bǔ)吸收率低），鈣和DHA可優(yōu)先食補(bǔ)。

Q.復(fù)合維生素怎么選？

A.看成分表！葉酸0.4-0.8mg、鐵16-30mg、鈣200-300mg的配方最適合中國孕婦。

營養(yǎng)補(bǔ)充三大禁忌

? 空腹吃鈣/鐵劑：刺激腸胃，隨餐或餐后1小時服用。

? 鈣鐵同補(bǔ)：鈣抑制鐵吸收，間隔2小時以上。

? 盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅保健品：警惕“燕窩、魚膠、酵素”等智商稅！

孕期營養(yǎng)不是“越多越好”，而是精準(zhǔn)查漏補(bǔ)缺！建議備孕時做營養(yǎng)評估（如鐵蛋白、維生素D檢測），懷孕后定期復(fù)查，根據(jù)檢查結(jié)果調(diào)整方案。記住：均衡飲食是基礎(chǔ)，補(bǔ)充劑是輔助，吃對了才能讓媽媽健康、寶寶聰明！祝好孕。