經 Geralyn Dexter 博士（LMHC）醫學審查

2024 年，“大腦衰退”被評為牛津年度詞匯，反映了人們對現代數字文化對個人認知健康影響的擔憂。它指的是“一個人精神或智力狀態的假定惡化，尤其是被認為是過度消費瑣碎材料所導致的。”

該詞首次有記錄的使用可追溯至 1854 年。在亨利·大衛·梭羅的《瓦爾登湖》中，他批評社會偏好簡單化思想，而非復雜且發人深省的思想。 如今，大腦衰退已成為描述低價值數字內容（尤其是社交媒體上的內容）負面影響的簡略表述。

過度使用互聯網和社交媒體會降低記憶力、注意力、專注力、批判性思維和人際交往能力。它可能導致社交退縮和減少身體活動——這些因素會導致認知能力下降，并增加焦慮、抑郁和癡呆等疾病的風險。

養成健康的習慣可以幫助您保持思維敏捷，預防大腦衰退。

1. 設置社交媒體時間限制

社交媒體平臺旨在吸引并保持您的注意力。雖然瀏覽社交媒體可能很有趣，但長時間滾動通常會以犧牲您的注意力、生產力和心理健康為代價。研究表明，過度使用社交媒體會增加焦慮和抑郁，并降低您在學校和工作中的表現。

對您在社交媒體上花費的時間進行限制，能夠有助于保護您的認知健康，提升生產力和心理健康水平。以下是一些關于如何設置社交媒體使用限制的提示：

• 安排屏幕時間：將每日限制設定為 30 - 60 分鐘是個不錯的起點，同時安排諸如鍛煉或閱讀等離線活動。
• 生產力應用程序：像 Freedom、FocusMe 或 StayFocusd 這樣的應用程序可以幫助您限制訪問社交媒體，或在特定時間完全阻止它。
• 關閉通知：禁用社交媒體應用程序的通知以減少干擾。
• 合作：與有相同減少社交媒體使用目標的人合作。他們可以提供鼓勵，幫助您保持正軌，并讓您負責。

2. 練習正念

正念是指在當下完全存在并意識到您的想法和感受，而不進行評判。定期的正念練習可以幫助重新訓練您的大腦集中注意力，打破盲目瀏覽社交媒體或其他瑣碎內容的習慣。

重新訓練您的大腦專注當下，能夠減輕壓力，并改善諸如記憶和注意力之類的認知功能。研究表明，正念會增加負責學習、記憶和情緒調節的大腦區域的灰質密度。

久而久之，正念能夠提升認知的清晰度，增強您處理具有挑戰性或復雜信息的能力，有助于降低大腦衰退的風險。

您可以從每天 10 到 15 分鐘的練習開始，比如：

• 深呼吸：專注于您的 呼吸，通過鼻子吸氣數到四，停頓片刻，然后通過嘴巴呼氣數到四。
• 散步：進行有意識的散步，專注留意周圍的景象、聲音和感覺。
• 正念飲食：細品您的食物，花時間慢慢咀嚼，留意味道、香氣和質地。
• 身體掃描：慢慢地將注意力集中在身體的每個部位，注意任何感覺或緊張區域。這有助于您更加了解身體在任何時刻的感覺，并促進放松。

3. 定期鍛煉

定期的身體活動不僅對您的身體有益——它也是保持大腦健康的最佳方式之一。 鍛煉促進血液流向大腦，提供必要的氧氣和營養物質，同時增強神經可塑性，即大腦適應和生長的能力。

鍛煉可以幫助您保持思維敏銳，同時降低認知能力下降的風險。它還有助于降低皮質醇水平，皮質醇是一種壓力激素，可能因過度使用數字媒體而積累，并導致精神疲勞。

目標是每周至少進行 150 分鐘的 適度鍛煉——也就是每天 30 分鐘，每周至少五天。適度鍛煉可能包括快走、游泳、騎自行車或阻力訓練（如舉重）。將運動納入您的日常生活——比如在工作日短暫休息進行伸展或散步——也可以提高注意力，提升您的情緒和認知健康。

4. 讀書

與簡短的數字內容不同，讀書需要持續的注意力，并使您的大腦參與更復雜的認知活動。閱讀是支持大腦健康最有效的方法之一。

閱讀能提高專注力、理解力以及理解復雜想法的能力。它還強化與語言和想象力相關的大腦區域，使其成為對抗大腦衰退的有力工具。

研究表明，每天閱讀 30 分鐘的人不太可能出現認知能力下降的情況。可以考慮在小說（能夠激發創造力和同理心）和非小說（能夠拓展知識）之間交替閱讀。沉浸在書中能夠豐富大腦健康，還能為您提供一個遠離數字干擾噪音的愜意逃避之所。

5. 限制多任務處理

雖然在工作郵件、社交媒體和待辦事項列表之間切換似乎很高效，但多任務處理可能弊大于利。

當您進行多任務處理時，您的大腦會在任務之間快速切換，而不是同時執行它們，這會使您的工作記憶緊張，并降低您的專注能力。研究表明，長期的多任務處理會降低工作記憶和執行功能，對學校和工作表現以及生活質量產生負面影響。

別搞多任務處理，而是每次專注一項任務，設定特定時間來處理電子郵件、開展項目工作或者進行創造性思考，且不受干擾。像番茄工作法這樣的技術——以 25 分鐘為間隔工作，然后短暫休息——可以幫助您保持專注并降低壓力水平。

6. 培養面對面的社交聯系

人與人之間的聯系和有意義的社交互動對心理和情感健康至關重要。面對面的交流和聯系培養更深厚的關系、同理心以及進行有意義的對話和情感支持的機會。強大的社會聯系可以改善記憶，并防止與年齡相關的認知能力下降。

雖然在線聯系可以增加價值，并幫助您與有共同經歷的人建立聯系，但與朋友和家人親自聯系很重要。一定要通過定期跟朋友、家人或者社區團體聚會來培養線下關系。這有助于建立情感聯系，并抵消社交媒體滾動常常帶來的孤立性質。

7. 進行數字排毒

數字排毒——在設定的時間段內拔掉插頭并遠離電子產品——讓您擺脫無意識滾動在線內容的誘惑，讓大腦重新調整并充電。研究表明，數字排毒可以提高注意力、情緒和睡眠質量。

一開始，擺脫數字設備可能會讓人覺得有些犯難，但您可能會驚訝地發現，這其實挺容易掌控的，甚至還挺讓人開心。研究顯示，雖然很多人在進行這種擺脫數字設備的行動時都猶猶豫豫，但他們往往會體驗到積極的結果，包括減少對屏幕的依賴和整體幸福感的提高。

8. 學習一項新技能

學習一項新技能是讓大腦保持活躍和專注的好辦法之一。無論是拿起樂器、學習一門新語言，還是參加烹飪課程，獲取新知識能刺激大腦的不同部位。這有助于提高記憶力和解決問題的能力，并防止認知能力下降。

研究表明，學習復雜新技能（如絎縫或數碼攝影）的成年人可以改善記憶力和認知功能。學習一項新技能能促使您的大腦去適應和成長，增強神經可塑性，也就是大腦通過形成新的連接來重新組合自身的那種能力。掌握新事物帶來的成就感也可以增強您的信心和整體幸福感。

9. 花時間在大自然中

花時間在戶外是減少數字過度刺激帶來的影響、防止大腦衰退以及提高認知能力的一種最簡單的辦法。研究表明，接觸大自然可以降低壓力水平、改善情緒和提高注意力，為您的大腦提供急需的重置。

在自然環境里只要花 30 分鐘就能增強大腦的活動，改善情緒和認知功能。通過在您的社區散步、照料花園或計劃去公園、森林或海灘郊游，將更多的戶外時間納入您的日常生活。

要是您時間有限或者沒法去綠地，在您的家中或工作場所添加植物也可以提供認知益處。

10. 從事創造性的愛好

像手工制作、繪畫、編織、寫作或者演奏樂器這類創造性的愛好能讓您的大腦保持專注，并培養解決問題的能力。這些動手活動為被動的數字內容消費提供了一種健康的替代方案。創造力還可以幫助減少與過度屏幕時間和低質量內容消費相關的精神疲勞。

研究表明，從事創造性的愛好能夠增強發散思維（即產生想法的能力）和記憶力。即使您不是藝術家，讓您的思維以創造性的方式去探索和表達新想法，也能夠保護您的認知健康，有助于防止大腦衰退。

11. 獲得充足的睡眠

睡眠對大腦健康至關重要。當您睡覺時，您的身體會自我修復，鞏固記憶，并清除大腦中的毒素。

許多人因為瀏覽社交媒體或狂追自己喜歡的節目而犧牲了睡眠。隨著時間的推移，這會對認知功能造成損害，致使注意力和記憶力出現問題，還會增加患上神經退行性疾病（比如阿爾茨海默病（AD））的風險。

專家建議成年人每晚睡 7 - 9 小時。制定并堅持睡眠常規可以幫助提高您的睡眠質量和時長，保護您的心理和認知健康。建立健康睡眠常規的一些辦法包含：

• 每天在相同的時間入睡和醒來，即使在周末也是如此
• 至少在睡前 30 分鐘避免使用電子設備，包括手機、平板電腦和電視
• 睡前進行放松活動，如冥想、閱讀或呼吸練習
• 保持臥室黑暗、涼爽和安靜

12. 飲食均衡

吃有營養且均衡的飲食能夠滋養您的身體和大腦。食用高糖或者低營養的加工食品，會降低認知表現水平。相反，食用富含抗氧化劑、鐵、必需維生素和歐米伽 - 3 脂肪酸的全食物，如富含脂肪的魚、堅果、綠葉蔬菜和漿果，以防止認知能力下降。

研究表明，經常食用加工食品或高糖食品的人隨著年齡的增長認知能力下降的風險更高。通過給您的身體和大腦提供營養豐富的食物，您能夠支撐當前的大腦健康以及長期的認知功能。

您可能有“大腦衰退”的跡象

雖然大腦衰退并非一種醫學病癥，不過它是一個用于描述過度使用互聯網和消費瑣碎內容對認知健康所產生影響的術語。認識到大腦衰退的跡象可以幫助您了解它如何影響您的心理健康，并可能促使您改變日常習慣。 大腦衰退的常見跡象包括：

• 難以集中注意力
• 社交隔離：在屏幕上花費的時間比與人當面互動的時間還多
• 腦霧
• 不在線時難以保持專注
• 感覺被日常的各種壓力源壓得喘不過氣來
• 睡眠問題，如難以入睡或保持睡眠
• 易怒
• 焦慮
• 情緒低落