不少人體檢查出了脂肪肝，想通過飲食、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)改善，但有時(shí)候效果甚微。或許可以試試晚餐吃早一點(diǎn)，這個(gè)改變真有助改善脂肪肝。

01 晚飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了

2024年，北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究。研究發(fā)現(xiàn)，每天下午5點(diǎn)至第二天上午7點(diǎn)不吃東西，可改善脂肪肝。這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。

研究招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案：

參與者只有在每天7點(diǎn)到17點(diǎn)，這10個(gè)小時(shí)內(nèi)可以吃東西；從17點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)不再吃任何東西。研究人員發(fā)現(xiàn)，4周后，這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（ALT）、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶（AST）水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)（HSI）、甘油三酯（TG）水平、體重指數(shù)（BMI）也降低了。

由此可以看出，條件允許的話，把吃飯時(shí)間控制在17點(diǎn)之前；對(duì)上班族來(lái)說，晚餐時(shí)間盡量早一點(diǎn)，對(duì)身體更有益處。

02 晚飯經(jīng)常吃太晚，對(duì)身體有害

總是習(xí)慣晚餐吃太晚、喜歡吃夜宵、晚餐不規(guī)律，對(duì)身體的傷害不止一點(diǎn)點(diǎn)。

1. 不知不覺變胖

晚餐食用過遲過飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，會(huì)導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過多，從而增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 血壓可能變高

2019年刊發(fā)在《循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的人，舒張壓會(huì)升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，且在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3. 容易影響睡眠

晚餐吃太晚或者習(xí)慣吃夜宵的人，往往有晚睡的習(xí)慣，晚睡對(duì)身體健康無(wú)益。此外，如果剛吃完就睡覺，腸胃被迫“加班”，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4. 心情容易不好

經(jīng)常不按時(shí)吃晚飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，容易導(dǎo)致心情的不愉悅。這樣的狀態(tài)持續(xù)時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)體力不支以及精神無(wú)法振作等問題。

5. 腸胃會(huì)不舒服

一些人習(xí)慣在晚上9點(diǎn)、10點(diǎn)才吃飯，吃過飯后馬上休息。這會(huì)導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。

6. 血糖可能不好

一頓適時(shí)、適量且營(yíng)養(yǎng)均衡的晚餐，除了能為身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)，還可以支持夜間細(xì)胞修復(fù)與激素調(diào)節(jié)，同時(shí)也有助于維持血糖水平的穩(wěn)定。無(wú)論是過早還是過晚進(jìn)食，都會(huì)打破營(yíng)養(yǎng)吸收的平衡，長(zhǎng)期如此，胰島素的分泌和作用就可能會(huì)出現(xiàn)異常，從而提升糖尿病的患病幾率。

03 晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，對(duì)健康更有好處

許多人因工作、運(yùn)動(dòng)等各種原因選擇提前或推遲晚餐時(shí)間，甚至不吃晚餐。然而，作為一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。

醫(yī)療專家介紹，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為17點(diǎn)至19點(diǎn)之間。這一時(shí)間段既保證了與午餐的合理間隔（約6小時(shí)），也為晚餐后的消化和夜間休息預(yù)留了充足的時(shí)間（至少睡前4小時(shí)不再進(jìn)食）。如果條件允許，在20點(diǎn)之后盡量避免進(jìn)食，從而讓身體有足夠的時(shí)間代謝晚餐的攝入。

當(dāng)然，每個(gè)人的生活規(guī)律不同，所在的地區(qū)也不同，無(wú)法硬性要求晚餐進(jìn)食時(shí)間，但還是建議晚餐最晚在睡前4小時(shí)左右食用，這樣對(duì)身體健康比較有利。

2023年《自然通訊》曾刊發(fā)一項(xiàng)研究，晚餐每延遲1小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加8%。具體來(lái)說，與20點(diǎn)前吃晚餐者相比，21點(diǎn)后吃晚餐者腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加了28%。

如果你平時(shí)晚餐吃太晚，可以稍微提前一點(diǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，同樣是在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，較晚進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為13點(diǎn)、17點(diǎn)、21點(diǎn)）與較早進(jìn)食（三餐時(shí)間分別為9點(diǎn)、13點(diǎn)、17點(diǎn)）相比，前者更易誘發(fā)肥胖。

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