很多人都有這種感受，明明沒吃多少，體重卻一直在偷偷漲？

現(xiàn)在我國的肥胖人群越來越多，2024 年國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》中提到，若人群超重趨勢得不到有效遏制，2030 年我國成人肥胖率將達(dá)到 70.5%。

其實很多“長肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里！我們總結(jié)了 10 個會悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法！

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1.賴床不吃早餐，

身體空腹“開機”

生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為“每天少吃一頓早餐沒啥大不了的，順便減肥了?！?/p>

可現(xiàn)實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！

早餐空腹開始了一天的工作和學(xué)習(xí)，身體熱量不足會進(jìn)入“省電模式”，長時間的空腹，很容易讓人在開始進(jìn)餐時暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導(dǎo)致全天熱量攝入更高，讓人長胖。

2024 年 10 月，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院等研究人員在《細(xì)胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：不吃早餐的生活方式，會誘導(dǎo)小腸上皮細(xì)胞對脂質(zhì)、膽固醇的過度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風(fēng)險。[1]

破解招數(shù)：每天規(guī)律吃早餐，最好 8 點之前解決。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上 8 點之前吃完早餐，有利于預(yù)防心血管疾病，早餐時間每多推遲一小時，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高 6%。[2]

2.吃飯 5 分鐘，

“閃電干飯人”

有些人為了節(jié)約時間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱“閃電干飯人”！

進(jìn)食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要 20 分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過量。長此以往，就會增加長胖的風(fēng)險。

一項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號》共納入了 8982 名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險是慢速進(jìn)食者的 2.92 倍。[3]

并且，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖得要細(xì)嚼慢咽，慢點吃飯。[4]

破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約 20 下，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30 分鐘。

3.“電子榨菜”配飯，

不知不覺吃更多

不少人偏愛刷劇這類“電子榨菜”，沒有它吃飯都覺得缺了點啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來。

吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過量，不知不覺就吃多了。長此以往，難逃一胖！

有研究也證實了這件事，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團(tuán)隊的研究，共招募了 62 名成年人進(jìn)行觀察測試，實驗對參與者“沒有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測量與分析。結(jié)果顯示，在使用智能手機/閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了 15%，脂質(zhì)的攝入量更高。[5]

破解招數(shù)：專心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。

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4.先扒拉米飯后吃菜，

小心變成“大腹”之人

吃飯時先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄的成為“大腹”之人。

每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩(wěn)。

新加坡的研究人員曾做過相關(guān)的研究，[6]比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類、主食，還是混著吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。16

名受試者按隨機順序食用 5 種實驗性等熱量餐，包括 63.2 克大米煮的米飯、100 克去皮雞胸肉、180 克小白菜。

第一種：先吃菜，10 分鐘后吃肉和飯。

第二種：先吃肉，10 分鐘后吃菜和飯。

第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔 10 分鐘。

第四種：菜、肉、飯混在一起吃。

第五種：先吃飯，10 分鐘后再吃菜和肉。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱，避免血糖大的浮動；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動也最小；第五種餐后血糖反應(yīng)最高，胰島素波動最大。總體來說，先吃蔬菜的 2 種吃法（第一種和第三種）比其他 3 種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。

破解招數(shù)：先吃青菜，然后再一口肉類一口米飯的吃；或者事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。

5.喜歡菜湯泡飯，

為長胖助攻

炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。

煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營養(yǎng)學(xué)》的一項研究[7]，共納入了 35 名健康年輕志愿者，隨機分配到 5 組來測試喝水對吃甜點后血糖的影響：

A 組：只吃 1 個甜甜圈。

B 組：吃甜甜圈的同時喝水 500 毫升。

C 組：吃甜甜圈之前 30 分鐘喝水 500 毫升。

D 組：吃完甜甜圈之后 30 分鐘喝水 500 毫升。

E 組：吃一個甜甜圈，30 分鐘后再吃 1 個甜甜圈同時喝水。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說，吃米飯、饅頭、面包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會更胖。

破解招數(shù)：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時候少油少鹽，細(xì)嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時后再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。

6.飯后吃水果，

餐后的熱量“補刀”

很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在 5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等可高達(dá) 15% 以上。飽餐后再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。

破解招數(shù)：最好在餐前半小時吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。

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7.癡迷“酥脆”食品，

每口“咔嚓”都在長肉

有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，美味又解壓。

這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時會發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。

破解招數(shù)：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。

8.靠吃擺脫 emo，

脂肪將“綁架”身體

平時壓力大，經(jīng)常不開心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺這樣才能快樂和滿足。

咀嚼的動作確實能讓人精神放松、釋放壓力。但問題在于，當(dāng)我們不開心時，會更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來發(fā)泄壓力，試圖擺脫 emo，會讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。

破解招數(shù)：建議用運動代替往嘴里塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍(lán)莓、小草莓、砂糖橘、車?yán)遄印⑵咸训润w積小的水果，吃起來解壓又健康。

9.平時喝水少，

身體會長膘

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽人說：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝它真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。

有一項研究經(jīng)過了五年的隨訪，在基線 3200 名體重正常的成年人中，共出現(xiàn) 1018 名新發(fā)的超重患者。研究結(jié)果顯示：與每天喝 0~1 杯白開水的人相比，每天喝 4~5 杯白開水可以降低 15.2%新發(fā)超重風(fēng)險；每天喝 6 杯以上的白開水可以降低 36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險。由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝 4 杯（約 1000ml）以上的白開水與降低新發(fā)超重風(fēng)險有關(guān)。[8]

喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。

破解招數(shù)：建議給自己定個“喝水時間表”，比如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分別 2 杯水+晚餐后半小時 1 杯水+睡前 1 小時 1 杯水；或者直接買容量 1500ml~2000ml 的大水壺，每天喝掉這 1 壺水。不喜歡喝白開水，也可以準(zhǔn)備淡茶水。

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10.長期久坐，

脂肪逐漸“躺贏”

很多上班族每天一坐就是一整天，一項發(fā)表在《國際行為營養(yǎng)與體育活動雜志》上，共涉及了 20370 人的大規(guī)模前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)，我國居民累計靜坐時間為 8.8 小時/天。[9]這相當(dāng)于除了睡覺，每天有將近一半的時間都在坐著。

長期久坐會減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險，而且還會增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

破解招數(shù)：無論工作還是看電視，都盡量主動起來活動一下，可以到廚房轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者去倒杯水喝。如果屁股實在沒有機會離開椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少 30 分鐘中高強度的運動，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

這些習(xí)慣你中了幾條？別讓這些不經(jīng)意的小習(xí)慣“拖垮”你的身材，告別肥胖，從改掉它們開始吧。

參考文獻(xiàn)

[1]《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》

[2]《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》

[3]Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.

[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899.

[3]Shimizu, Y., Hayakawa, H., Honda, E., Sasaki, N., Takada, M., Okada, T., Ohira, T., & Kiyama, M. (2023). Eating speed and height loss in relation to overweight: A retrospective study. PloS one, 18(4), e0284998. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0284998

[4]Zhu, Y., & Hollis, J. H. (2014). Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(6), 926–931. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.08.020

[5]Gon?alves, R. F. D. M., Barreto, D. A., Monteiro, P. I., Zangeronimo, M. G., Castelo, P. M., van der Bilt, A., & Pereira, L. J. (2019). Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiology & behavior, 204, 93–99. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.02.021

[6]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.

[7]Bipat, R., & Toelsie, J. R. (2018). Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clinical nutrition ESPEN, 27, 20–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.07.007

[8]潘興兵.中國人飲水量現(xiàn)狀及白開水飲用量與超重發(fā)生風(fēng)險關(guān)系的研究[D].河北醫(yī)科大學(xué),2019.

[9]Chen, Y., Chan, S., Bennett, D., Chen, X., Wu, X., Ke, Y., Lv, J., Sun, D., Pan, L., Pei, P., Yang, L., Chen, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L., Du, H., Yu, C., Doherty, A., & China Kadoorie Biobank Collaborative Group (2023). Device-measured movement behaviours in over 20,000 China Kadoorie Biobank participants. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 20(1), 138. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01537-8

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林