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減重不是苦修，是智慧的安排。

撰文|嘟嘟

“醫生，我吃得很少了，怎么體重還是不下來？”——這大概是減重門診里最常見的疑問。限能量飲食雖然聽起來簡單：少吃點就行。但真要吃得對、吃得久、吃得健康，并不容易。今天我們就繼續來探討限能量飲食到底該怎么吃，才能科學減重、不傷身體，還能穩住不反彈。

一、限能量飲食到底限制多少熱量？

限能量飲食的本質，就是通過減少每日攝入的總熱量，制造“熱量缺口”，從而促使身體動用儲存的脂肪來提供能量，達到減重目的。但需要特別注意的是，這個數字不能“一刀切”。不同性別、年齡、體重基礎、活動水平的個體，其能量需求差異很大。一般人沒有間接能量測定儀，可采用估算法計算目標能量，一般用理想體重乘以能量系數，不同活動量的能量系數見下表（表1）。

表1：不同活動量的能量系數表

成年人的理想體重（kg）常用計算方法為身高（cm）－105。

每天總能量可以是在目標能量基礎上減少30%～50%，或在目標能量基礎上減少500kcal～1000kcal，或總能量限制在男性1200kcal～1400kcal，女性1000kcal～1200kcal。無論男性女性，全天總能量攝入不得低于1000kcal[1]（詳見下表2）。

表2：全天總能量攝入計算方法

二、熱量控制了，那怎么“分配”才合理？

合理的飲食結構是限能量飲食成功的基礎：

根據《2024年版中國居民肥胖防治專家共識》[1]，推薦的三大營養素比例為：

• 碳水化合物：占總能量的45%~60%，應優先選擇低升糖指數（GI）碳水，如燕麥、糙米、全麥面包等；

• 蛋白質：占總能量的20%~25%，優選優質蛋白，如雞胸肉、魚類、豆制品、蛋類；

• 脂肪：控制在總能量的20%~30%，鼓勵攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、深海魚、堅果類。

這種搭配不僅有利于維持飽腹感，還能最大限度地在減重的同時，減少肌肉流失[2]。

注意細節是限能量飲食成功的關鍵：

• 足量蛋白是限能量飲食的“壓艙石”。有研究發現，每日蛋白攝入不低于1.2g/kg理想體重的人，在減重過程中能更好保持肌肉含量、基礎代謝率更穩定[3]。

• 膳食纖維能延緩胃排空、增加飽腹感、改善腸道菌群。富含膳食纖維的食物如綠葉蔬菜、豆類、魔芋制品、糙米等，是限能量飲食中的“飽腹神器”[4]。

• 維生素D、鈣、鐵等營養素攝入很關鍵。建議增加海魚、蛋類、奶制品或在醫生指導下適當補充復合維生素。

“理論我都懂，可一到吃飯就亂套，有食譜嗎？”

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小結

限能量飲食不是簡單的“少吃”，而是一個有策略、有科學依據的系統工程。只有吃得營養、吃得合理、吃得個性，才能真正實現科學減重、健康不反彈。

參考文獻：

[1].中華醫學會內分泌學分會，中華醫學會糖尿病學分會. 中國居民肥胖防治專家共識（2024年版）. 中華內分泌代謝雜志, 2024,40(1):1-12.

[2].Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

[3].Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, Cheung A, Khan TA, Blanco S, Mejia, Mirrahimi A, Jenkins DJA, Livesey G, Wolever TMS, Raheli? D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021 Aug 4;374:n1651. doi: 10.1136/bmj.n1651. Erratum in: BMJ. 2021 Aug 26;374:n2114. doi: 10.1136/bmj.n2114. PMID: 34348965; PMCID: PMC8336013.

[4].Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.

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