2024年國(guó)家衛(wèi)健委辦公廳直接放大招，發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，把準(zhǔn)媽媽們正式納入全民健康戰(zhàn)略！到了2025年兩會(huì)，"體重管理"都成了頂流話題！這事兒到底有多重要？聽我們給您嘮嘮——

孕期體重管理就像一場(chǎng)接力賽，備孕、孕期、產(chǎn)后，每一步都環(huán)環(huán)相扣，缺一不可！體重長(zhǎng)對(duì)了，胎寶發(fā)育穩(wěn)穩(wěn)的，孕媽并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)直線下降；要是長(zhǎng)太猛？妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病通通找上門，母嬰安全亮紅燈！

咱跟著國(guó)家大方向走準(zhǔn)沒錯(cuò)，手把手教您解鎖孕期體重管理的科學(xué)密碼！

體重的分類標(biāo)準(zhǔn)

BMI（體質(zhì)指數(shù)）是衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算公式是：BMI = 體重（kg）/身高（m）2。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳制定的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，我國(guó)18 歲及以上成年人，BMI在18.5~23.9之間是健康的，低于18.5是偏瘦，24~27.9是超重，28及以上就是肥胖啦。孕媽們可以根據(jù)下圖的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)了解自己的體重情況哦！

三步走體重管理方案

第一

備孕——打好健康基礎(chǔ)

* BMI調(diào)整：

備孕期，盡量把BMI調(diào)整到18.5~23.9。超重的話可以提前3~6個(gè)月開始調(diào)整飲食，控制熱量攝入。

* 運(yùn)動(dòng)起來(lái)：

每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率（220-年齡）的60%~70%，比如快走、游泳，再搭配2~3次抗阻訓(xùn)練，比如啞鈴、彈力帶。

* 營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備：

重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸（每天0.4毫克）、鐵（每天20毫克）和碘（每天0.15毫克），為寶寶的早期發(fā)育做好準(zhǔn)備。

第二

孕期——分階段精準(zhǔn)管理

增重階梯：

前3個(gè)月：保持孕前的飲食習(xí)慣，別過(guò)度進(jìn)補(bǔ)哦！

孕中期：每天增加300千卡熱量，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋、瘦肉。

孕晚期：每天增加450千卡熱量，但要注意別讓胎兒長(zhǎng)得太大哦！

飲食建議：

* 蛋白質(zhì)：中期增加15克/天（約1個(gè)雞蛋+50克瘦肉），* 鈣質(zhì)：每天1000毫克，相當(dāng)于500毫升酸奶+300毫升牛奶。

* DHA：每天200毫克，每周吃兩次深海魚或者用藻油替代。

注意事項(xiàng)：

少吃反式脂肪酸，別吃生食，咖啡因每天別超過(guò)200毫克（約250毫升無(wú)糖拿鐵）。

運(yùn)動(dòng)建議：

每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如散步、孕婦瑜伽、游泳。別做那些容易摔倒或者傷害胎兒的運(yùn)動(dòng)哦！

第三

產(chǎn)后——黃金恢復(fù)期

* 飲食調(diào)整：

哺乳期的媽媽們，在滿足自己能量需求的基礎(chǔ)上，每天多攝入400千卡，推薦“3+2”膳食模式（三餐+兩次加餐）。

* 運(yùn)動(dòng)重啟：

產(chǎn)后一年是恢復(fù)的關(guān)鍵期，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以從低到中等逐漸增加，別急著高強(qiáng)度鍛煉哦！

專家提醒

徐州市婦幼保健院孕產(chǎn)保健部朱部長(zhǎng)指出：“孕期體重管理不是簡(jiǎn)單的數(shù)字概念，而是為母嬰健康保駕護(hù)航的重要手段。控制好母兒體重可以大大降低產(chǎn)科并發(fā)癥的發(fā)生，有利于提高出生人口數(shù)，從而提升母嬰健康水平。建議每位孕媽都建立一個(gè)《體重管理檔案》，每次產(chǎn)檢都對(duì)照國(guó)家衛(wèi)健委的《體重管理指導(dǎo)原則》，及時(shí)調(diào)整策略。”

寶媽們，孕期體重管理關(guān)乎母嬰健康，也影響產(chǎn)后恢復(fù)。科學(xué)管理體重，讓寶寶贏在健康起跑線，孕媽也能輕松變回辣媽！

監(jiān)制丨曹永

總編丨馬傳衛(wèi)

副總編丨范玉嬌

編審丨劉燕敏

審核丨朱錦明 李茜

文字 | 郝斐然

編輯丨姚萌