減肥，你要知道一點：體脂率比體重更重要！

體重不下降不意味著減肥沒有效果，當體脂率下降，肌肉增加，可能會讓體重變化不明顯，但是身材卻會變得緊實，腰圍會明顯縮小。

減肥期間，去注重減脂不減肌，堅持100天時間，體脂率從28%降低23%，我是怎么做到的？分享這幾個實用方法：

方法1. 我進行了碳水循環飲食

以前是試過不吃主食減肥，雖然掉秤很快，但是流失的大部分是肌肉跟水分，雖然體重下降了，但是恢復主食后就很快反彈了。

為了減掉更多脂肪，保留住肌肉，我嘗試了碳循飲食。這個碳水循環飲食是3天一個循環，第一天進行低碳水飲食，一天的碳水攝入量<60g（燕麥/糙米/八寶粥），第二天進行中碳水飲食，提升攝入量為120g（紅薯/淮山/大豆），第三天進行高碳水飲食，碳水攝入量為160克（白米飯/面條），可以讓身體保持代謝動力，健康的瘦下來。

方法2、提升高纖維蔬菜的攝入量

以前我蔬菜吃的少，不知不覺攝入過多的肉類食物，而肉類食物的熱量要比蔬菜高得多，身材也逐漸發胖。

為了瘦下來，我將每天的蔬菜攝入提升到一斤，選擇各種綠色蔬菜、菌菇類食物、十字花科菜以及根莖類（蘿卜、小瓜、黃瓜等）。

吃飯的時候先吃蔬菜（膳食纖維豐富可以產生飽腹感，還能吸收腸道的脂肪），這樣就能減少對高蛋白食物的攝入，一頓飯的熱量攝入也會有效控制，體脂率也會持續降下來。

方法3、力量為主+有氧為輔（每周5-6練）

我的健身計劃跟大部分減肥的人是不一樣的，我不會過多的進行有氧運動，而會加入力量訓練來阻止肌肉流失。肌肉是身體寶貴的組織，肌肉發達的人意味著基礎代謝值會更旺盛。

雖然單純的進行有氧運動，會有效提升活動代謝，讓身材快速瘦下來，但是肌肉也會有所流失。而加入力量訓練可以更好的提升基礎代謝值，有助于打造易瘦體質，瘦下來后身材也會更有型，而不是干巴巴的身材。

我每次健身的時候，會先安排一組力量訓練（一天鍛煉上肢肌群，一天鍛煉下肢肌群），大概30分鐘，然后再安排半小時慢跑或者15分鐘開合跳訓練。

• 上肢訓練：臥推、俯臥撐、反向劃船、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸
• 下肢訓練：弓步蹲、臀推、跪姿側抬腿、跪姿后踢腿保加利亞蹲、深蹲

方法4.晚上7點后不吃東西

減肥期間，我做到了規律吃三餐，其他時間不再吃零嘴，堅決管住嘴，避免了不必要的熱量攝入。

尤其是晚餐后（7點前完成），我會嚴格要求自己不再吃東西，帶著饑餓感入睡，睡覺的時候可以燃燒更多脂肪，胃容量也會逐漸縮小。

而隨著體脂率的下降，我發現飯量變小了，不再像以前一樣需要那么多食物才能感到飽腹。