去健身房應該怎么鍛煉？很多人一臉茫然，不知道怎么科學鍛煉。

如果你只會跑跑步就回家，那么你相當于白辦卡了。正確的健身流程包括這4個黃金步驟，讓你花最短時間，練出最好的身材。牢記這一套科學的健身流程，可以少走彎路，讓你的鍛煉效果翻倍！

步驟1. 充分熱身（5-10分鐘）

健身前進行熱身是為了提升關節靈活性，激活身體肌群，降低受傷風險。具體做法：

?動態拉伸：高抬腿、側弓步、開合跳、手臂繞環（提高關節靈活度）
?低強度有氧：跑步機快走/跳繩1分鐘×3組（讓提升心率到100-120次/分）

步驟2. 力量訓練（30-45分鐘）

健身的時候，不要先做有氧運動，而應該在力量最充沛的時候安排力量訓練，這個時候表現力也會更出色。

力量訓練的時候可以消耗體內糖原，而后安排有氧運動可以更快消耗體內脂肪，實現增肌塑型的目的。

?力量訓練原則：

• 從復合動作入手，帶動多個肌群一起發展，可以提升增肌效率
• 合理分配肌群訓練，目標肌群要做到勞逸結合，避免每天鍛煉同一肌群
• 選擇8-12RM重量（每組力竭次數），組間休息60秒左右

經典動作組合：

• 練胸推薦：平板臥推、俯臥撐、繩索夾胸、啞鈴飛鳥
• 練背推薦：引體向上、劃船、硬拉、高位下拉
• 練腿推薦：深蹲、保加利亞蹲、弓步蹲
• 練臀推薦：臀推、跪姿后踢腿、跪姿側抬腿、弓步蹲

步驟3. 有氧運動（20-40分鐘）

力量訓練后安排適量的有氧運動，可以讓身體處于高效燃脂狀態，增肌人群有氧時間少一點，減脂人群有氧運動時間長一點。有氧運動的選擇有很多，你可以從自己感興趣的運動入手，循序漸進提升訓練強度。

??注意，每次進行有氧運動不要超過50分鐘，否則燃脂的同時肌肉會有所分解，不利于增肌塑形。

?最佳選擇：

• 初學者從快走、慢跑、動感單車開始訓練。
• 有一定經驗后進行間歇跑、開合跳、跳繩、坡度跑等高強度運動。

步驟4. 拉伸放松（10分鐘）

每次健身后，不要急著洗澡或者坐下休息，而要進行充分的拉伸（靜態拉伸為主）放松目標肌群，可以減少酸痛的出現，有助于肌肉的恢復，讓肌肉線條更修長。

?拉伸動作推薦：

• 站姿體側拉伸
• 站姿后勾腿
• 貓牛式
• 飛燕式

記住這個健身公式：熱身→力量→有氧→拉伸=完美健身閉環！堅持6周實際，你會看到身材的明顯變化！