你的一天是不是這樣開始的：

清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當早餐；

中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰斗；

深夜加班后，再來一頓重口味宵夜……

這些看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。

今天我們就來盤點10個折壽飲食習慣，用科學證據告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！

01

不吃早餐

根據《中國居民早餐飲食狀況調查報告》，有35%的被調查者不能堅持每天吃早餐。有人嘗試通過不吃早餐來達到減肥目的。然而，實際上不吃早餐可能導致午餐時更傾向于選擇高熱量食物，并且提高這些食物的吸收率，使其更容易轉化為脂肪，對減肥并無益處。

除了對減肥無益，不吃早餐還可能影響壽命。一項在《食品功能》期刊上發表的研究指出，與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的個體面臨全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險增加。

另外，2023年《國際流行病學雜志》的研究還發現，與早上8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐的人患2型糖尿病的風險增加了59%。研究認為，吃早餐的最佳時間是在早上7點到8點之間。

02

吃飯太快

一項發表于2024年、刊登于《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes，Nature子刊）的研究揭示，用餐時間少于5分鐘的人群，其患脂肪肝的風險顯著提升81%。快速進食會推遲飽腹感的傳遞，從而引發熱量過度攝入，導致腰圍增大及內臟脂肪積累。

另一項小規模人體實驗由日本早稻田大學進行，結果表明充分咀嚼食物能夠增強飲食誘導的產熱效應，促進能量消耗，并平穩血糖水平，對于預防體重超標和肥胖具有積極作用。

此外，《中國居民膳食指南》提倡合理的用餐時間分配，建議早餐應持續15至20分鐘，而午餐和晚餐則宜控制在20至30分鐘之間。

03

晚餐吃得太晚

一項2021年發表于《營養素》（Nutrients）雜志的研究，針對日本超過7萬名40至79歲的個體進行了晚餐習慣的分析。研究顯示，晚餐時間不規律，特別是晚于8點或時間不固定的人群，其腦出血的風險增加了44%。

夜間時段，人體的消化功能相對減弱，此時攝入的熱量更容易轉化為脂肪積累，從而導致內臟脂肪過多和肥胖的風險上升。此外，晚餐進食過晚還會加重消化系統的負擔，并可能對睡眠質量產生不良影響。據此，中國營養學會推薦晚餐的理想時間應在晚上6點至8點之間。

04

暴飲暴食

暴飲暴食行為可區分為經常性與間歇性兩種類型。

經常性地暴飲暴食，往往源于對美食的過度喜愛、從事吃播行業或是存在心理疾病等因素，這種狀態會增加個體罹患肥胖及消化道疾病的風險。

而間歇性的暴飲暴食，可能表現為某些人為減肥而日常素食，卻在特定時間（如周末）進行放縱性飲食；或是因平時飲食節制，一旦有機會便過度補償自己。

不論是哪種形式的暴飲暴食，都會刺激胰液過度分泌，進而可能誘發急性胰腺炎，尤其在節假日期間，胰腺炎的門診接診率往往會有所上升。

此外，有研究表明，相比持續性高脂飲食，間歇性的高脂飲食（如頻繁的周末大餐）更易加速動脈粥樣硬化的進程。

05

吃變質食物

食物的細胞結構中存在間隙，這意味著即使食物表面看似僅有一小部分損壞，霉菌、毒素等有害物質實際上可能已通過這些間隙滲透到食物的各個部分，只是尚未明顯表現出來。

食物變質過程中產生的有害物質，例如亞硝酸鹽、黃曲霉素及組胺等，大多數無法通過常規的高溫烹調方式有效減少。特別是黃曲霉素，其分解溫度需高達280°C以上，因此一般的烹飪方法無法破壞其結構。世界衛生組織已明確指出，黃曲霉素屬于1類致癌物，其毒性極強，僅需極少量（如1毫克）便可能誘發肝癌。

06

高鹽飲食

談及過量攝入食鹽的危害，高血壓往往是人們首先想到的問題，但實際上其影響遠不止于此。高鹽飲食與我國死亡率居首的腦卒中疾病緊密相關。此外，過多的鹽分還會促進體內鈣質的流失，進而增加罹患骨質疏松的風險。

圖源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》

據世界衛生組織的建議，每日食鹽攝入量應低于5克。然而，根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》的數據，我國居民的平均食鹽攝入量高達9.3克，幾乎超出了推薦量的一倍。

在日常飲食中，除了烹飪時應減少食鹽的使用量，還需警惕那些隱藏的鹽分來源。諸如蠔油、醬料、雞精等調味品，以及話梅、牛肉干等高鹽零食，還有榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是食鹽含量較高的食物。在購買這些食品時，應仔細查看營養成分表，并在同類食品中選擇鈉含量最低的產品。

07

偏愛燙食

食道癌位列全球第八大常見癌癥，每年奪去約40萬人的生命。一項由國際癌癥研究機構（IARC）開展的研究，涉及1400例食管癌病例，揭示出食管癌風險隨食物溫度的升高而增加。

2016年，IARC發布的報告中，將65℃以上的熱飲歸類為2A類致癌物。該報告強調，飲用超過65℃的熱飲與食管癌風險之間存在正相關關系。其致癌機制在于，高溫反復損傷食管黏膜，在“損傷-修復”的循環過程中，易促使炎癥演變為癌變。人體口腔和食道的正常溫度維持在36.5℃至37.2℃之間，因此，食物和飲品的理想溫度應在10℃至40℃范圍內。

08

甜飲料成癮

一項由中國疾控中心研究團隊在《歐洲公共衛生雜志》上發表的研究指出，2019年因過量攝入含糖飲料導致的死亡人數相較于30年前增長了95%，達到4.66萬人。

另一項由華西醫院團隊在《英國醫學雜志》（BMJ）上發表的研究揭示，含糖飲料與多達45種疾病有關聯。過量飲用含糖飲料會增加心血管疾病、內分泌問題以及多種癌癥的風險，例如乳腺癌的風險會增加14%。

值得注意的是，甜食能夠激活大腦的獎賞機制，類似于毒品的作用，使人產生上癮感。中國營養學會建議，成人每日應將游離糖的攝入量控制在25克以內，這大約相當于一瓶低糖飲料的含糖量。

09

愛吃腌制食品

腌制食品中常被關注的成分是亞硝酸鹽，但值得注意的是，亞硝酸鹽本身并不具備致癌性，真正致癌的是它在體內與胺類物質結合后形成的亞硝胺。

一項由浙江大學研究團隊在2004年至2008年間開展的研究，涉及來自10個不同地區的44萬名無重大慢性疾病的中老年參與者，并進行了平均10年的跟蹤調查。研究結果顯示，頻繁食用腌制蔬菜與出血性中風及食道癌死亡風險的增加有關。

具體而言，那些每周食用腌菜4天及以上的人群，與從不食用腌菜的人群相比，其出血性中風死亡風險高出15%，消化道癌癥死亡風險高出13%，而食道癌死亡風險更是顯著增加了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉類同樣值得警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品不僅鹽分含量高，而且在配料表中?？梢姷絹喯跛猁}作為食品添加劑存在。與腌菜中自然產生的亞硝酸鹽不同，這里的亞硝酸鹽是人為添加的，旨在延長產品的保質期并使其肉色更加誘人。

10

主食吃不夠

2023年，國際期刊《營養》（Nutrients）刊登了湘雅團隊的研究成果。該研究針對10,669名40至79歲的美國中老年人進行了飲食與血清Klotho含量的分析，發現當碳水化合物提供的能量占總能量的48.92%至56.20%時，血清中的長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平，特別是在供能比例為53.7%時濃度最高。

另一項于2018年在《柳葉刀》雜志上發表的研究也得出了類似結論，指出飲食中碳水化合物供能占比低會導致預期壽命減少四年。

根據最新版的《中國居民膳食指南》，建議每日攝入谷類200至300克，其中全谷物和雜豆應占50至150克，此外還需攝入50至100克的薯類。你達到這一建議攝入量了嗎？

資料丨科普中國

編輯丨李玲

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