你的一天是不是這樣開始的：

清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐；

中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰(zhàn)斗；

深夜加班后，再來(lái)一頓重口味宵夜……

這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過(guò)1100萬(wàn)。

今天我們就來(lái)盤點(diǎn)10個(gè)折壽飲食習(xí)慣，用科學(xué)證據(jù)告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！

01

不吃早餐

根據(jù)《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》，有35%的被調(diào)查者不能堅(jiān)持每天吃早餐。有人嘗試通過(guò)不吃早餐來(lái)達(dá)到減肥目的。然而，實(shí)際上不吃早餐可能導(dǎo)致午餐時(shí)更傾向于選擇高熱量食物，并且提高這些食物的吸收率，使其更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，對(duì)減肥并無(wú)益處。

除了對(duì)減肥無(wú)益，不吃早餐還可能影響壽命。一項(xiàng)在《食品功能》期刊上發(fā)表的研究指出，與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的個(gè)體面臨全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加。

另外，2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的研究還發(fā)現(xiàn)，與早上8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了59%。研究認(rèn)為，吃早餐的最佳時(shí)間是在早上7點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

02

吃飯?zhí)?/strong>

一項(xiàng)發(fā)表于2024年、刊登于《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition & Diabetes，Nature子刊）的研究揭示，用餐時(shí)間少于5分鐘的人群，其患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著提升81%。快速進(jìn)食會(huì)推遲飽腹感的傳遞，從而引發(fā)熱量過(guò)度攝入，導(dǎo)致腰圍增大及內(nèi)臟脂肪積累。

另一項(xiàng)小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)由日本早稻田大學(xué)進(jìn)行，結(jié)果表明充分咀嚼食物能夠增強(qiáng)飲食誘導(dǎo)的產(chǎn)熱效應(yīng)，促進(jìn)能量消耗，并平穩(wěn)血糖水平，對(duì)于預(yù)防體重超標(biāo)和肥胖具有積極作用。

此外，《中國(guó)居民膳食指南》提倡合理的用餐時(shí)間分配，建議早餐應(yīng)持續(xù)15至20分鐘，而午餐和晚餐則宜控制在20至30分鐘之間。

03

晚餐吃得太晚

一項(xiàng)2021年發(fā)表于《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的研究，針對(duì)日本超過(guò)7萬(wàn)名40至79歲的個(gè)體進(jìn)行了晚餐習(xí)慣的分析。研究顯示，晚餐時(shí)間不規(guī)律，特別是晚于8點(diǎn)或時(shí)間不固定的人群，其腦出血的風(fēng)險(xiǎn)增加了44%。

夜間時(shí)段，人體的消化功能相對(duì)減弱，此時(shí)攝入的熱量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪積累，從而導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過(guò)多和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)上升。此外，晚餐進(jìn)食過(guò)晚還會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，并可能對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不良影響。據(jù)此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦晚餐的理想時(shí)間應(yīng)在晚上6點(diǎn)至8點(diǎn)之間。

04

暴飲暴食

暴飲暴食行為可區(qū)分為經(jīng)常性與間歇性兩種類型。

經(jīng)常性地暴飲暴食，往往源于對(duì)美食的過(guò)度喜愛(ài)、從事吃播行業(yè)或是存在心理疾病等因素，這種狀態(tài)會(huì)增加個(gè)體罹患肥胖及消化道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而間歇性的暴飲暴食，可能表現(xiàn)為某些人為減肥而日常素食，卻在特定時(shí)間（如周末）進(jìn)行放縱性飲食；或是因平時(shí)飲食節(jié)制，一旦有機(jī)會(huì)便過(guò)度補(bǔ)償自己。

不論是哪種形式的暴飲暴食，都會(huì)刺激胰液過(guò)度分泌，進(jìn)而可能誘發(fā)急性胰腺炎，尤其在節(jié)假日期間，胰腺炎的門診接診率往往會(huì)有所上升。

此外，有研究表明，相比持續(xù)性高脂飲食，間歇性的高脂飲食（如頻繁的周末大餐）更易加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。

05

吃變質(zhì)食物

食物的細(xì)胞結(jié)構(gòu)中存在間隙，這意味著即使食物表面看似僅有一小部分損壞，霉菌、毒素等有害物質(zhì)實(shí)際上可能已通過(guò)這些間隙滲透到食物的各個(gè)部分，只是尚未明顯表現(xiàn)出來(lái)。

食物變質(zhì)過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)，例如亞硝酸鹽、黃曲霉素及組胺等，大多數(shù)無(wú)法通過(guò)常規(guī)的高溫烹調(diào)方式有效減少。特別是黃曲霉素，其分解溫度需高達(dá)280°C以上，因此一般的烹飪方法無(wú)法破壞其結(jié)構(gòu)。世界衛(wèi)生組織已明確指出，黃曲霉素屬于1類致癌物，其毒性極強(qiáng)，僅需極少量（如1毫克）便可能誘發(fā)肝癌。

06

高鹽飲食

談及過(guò)量攝入食鹽的危害，高血壓往往是人們首先想到的問(wèn)題，但實(shí)際上其影響遠(yuǎn)不止于此。高鹽飲食與我國(guó)死亡率居首的腦卒中疾病緊密相關(guān)。此外，過(guò)多的鹽分還會(huì)促進(jìn)體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，進(jìn)而增加罹患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

圖源：《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》

據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，每日食鹽攝入量應(yīng)低于5克。然而，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》的數(shù)據(jù)，我國(guó)居民的平均食鹽攝入量高達(dá)9.3克，幾乎超出了推薦量的一倍。

在日常飲食中，除了烹飪時(shí)應(yīng)減少食鹽的使用量，還需警惕那些隱藏的鹽分來(lái)源。諸如蠔油、醬料、雞精等調(diào)味品，以及話梅、牛肉干等高鹽零食，還有榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是食鹽含量較高的食物。在購(gòu)買這些食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，并在同類食品中選擇鈉含量最低的產(chǎn)品。

07

偏愛(ài)燙食

食道癌位列全球第八大常見(jiàn)癌癥，每年奪去約40萬(wàn)人的生命。一項(xiàng)由國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）開展的研究，涉及1400例食管癌病例，揭示出食管癌風(fēng)險(xiǎn)隨食物溫度的升高而增加。

2016年，IARC發(fā)布的報(bào)告中，將65℃以上的熱飲歸類為2A類致癌物。該報(bào)告強(qiáng)調(diào)，飲用超過(guò)65℃的熱飲與食管癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在正相關(guān)關(guān)系。其致癌機(jī)制在于，高溫反復(fù)損傷食管黏膜，在“損傷-修復(fù)”的循環(huán)過(guò)程中，易促使炎癥演變?yōu)榘┳儭Ｈ梭w口腔和食道的正常溫度維持在36.5℃至37.2℃之間，因此，食物和飲品的理想溫度應(yīng)在10℃至40℃范圍內(nèi)。

08

甜飲料成癮

一項(xiàng)由中國(guó)疾控中心研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的研究指出，2019年因過(guò)量攝入含糖飲料導(dǎo)致的死亡人數(shù)相較于30年前增長(zhǎng)了95%，達(dá)到4.66萬(wàn)人。

另一項(xiàng)由華西醫(yī)院團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上發(fā)表的研究揭示，含糖飲料與多達(dá)45種疾病有關(guān)聯(lián)。過(guò)量飲用含糖飲料會(huì)增加心血管疾病、內(nèi)分泌問(wèn)題以及多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，例如乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加14%。

值得注意的是，甜食能夠激活大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，類似于毒品的作用，使人產(chǎn)生上癮感。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日應(yīng)將游離糖的攝入量控制在25克以內(nèi)，這大約相當(dāng)于一瓶低糖飲料的含糖量。

09

愛(ài)吃腌制食品

腌制食品中常被關(guān)注的成分是亞硝酸鹽，但值得注意的是，亞硝酸鹽本身并不具備致癌性，真正致癌的是它在體內(nèi)與胺類物質(zhì)結(jié)合后形成的亞硝胺。

一項(xiàng)由浙江大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在2004年至2008年間開展的研究，涉及來(lái)自10個(gè)不同地區(qū)的44萬(wàn)名無(wú)重大慢性疾病的中老年參與者，并進(jìn)行了平均10年的跟蹤調(diào)查。研究結(jié)果顯示，頻繁食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)及食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。

具體而言，那些每周食用腌菜4天及以上的人群，與從不食用腌菜的人群相比，其出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高出13%，而食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)更是顯著增加了45%。

除了腌制蔬菜，腌制肉類同樣值得警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品不僅鹽分含量高，而且在配料表中常可見(jiàn)到亞硝酸鹽作為食品添加劑存在。與腌菜中自然產(chǎn)生的亞硝酸鹽不同，這里的亞硝酸鹽是人為添加的，旨在延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期并使其肉色更加誘人。

10

主食吃不夠

2023年，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)》（Nutrients）刊登了湘雅團(tuán)隊(duì)的研究成果。該研究針對(duì)10,669名40至79歲的美國(guó)中老年人進(jìn)行了飲食與血清Klotho含量的分析，發(fā)現(xiàn)當(dāng)碳水化合物提供的能量占總能量的48.92%至56.20%時(shí)，血清中的長(zhǎng)壽因子Klotho蛋白濃度達(dá)到較高水平，特別是在供能比例為53.7%時(shí)濃度最高。

另一項(xiàng)于2018年在《柳葉刀》雜志上發(fā)表的研究也得出了類似結(jié)論，指出飲食中碳水化合物供能占比低會(huì)導(dǎo)致預(yù)期壽命減少四年。

根據(jù)最新版的《中國(guó)居民膳食指南》，建議每日攝入谷類200至300克，其中全谷物和雜豆應(yīng)占50至150克，此外還需攝入50至100克的薯類。你達(dá)到這一建議攝入量了嗎？

資料丨科普中國(guó)

編輯丨李玲

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