哎，今天又加班到這么晚，累得我腰都直不起來。

耕哥

小青

不過忙歸忙，生活還得有點甜頭。上班間隙吃點解壓小零食，感覺整個人都緩過來了。

解壓零食？聽起來不錯！有沒有什么推薦的呀？

最推薦的還是堅果、水果和奶制品。

省流版

1. 堅果：推薦每天攝入10g左右，最好選用原味堅果。

2. 水果：建議成人每日攝入200-350克，如車厘子、 獼猴桃、柚子、橘子等。兒童、老人，以及胃腸、腎、肺功能不好者不可多吃。

3. 糖果：大部分營養單一，主要成分是糖和色素，礦物質和維生素含量極少，建議少吃。

4.飲品中的碳酸飲料、果汁等不建議飲用；奶制品中的牛奶、酸奶營養價值高，值得推薦，但不建議飲用含乳飲料等添加太多糖的飲品；飲酒需適量，成年人一天最大酒精攝入量建議不超過15克。

堅果類

——少吃點

堅果類食物富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量元素等，營養全面、豐富，常食對心臟病、癌癥、血管病有預防和改善作用，同時還可明目健腦。

1

堅果屬于高能量密度食物。推薦每天攝入10g左右（果仁部分），如攝入超量，則應注意控制總能量攝入，否則容易長胖。

2

最好選用原味堅果。由于堅果在加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，所以選購時應注意閱讀營養標簽。

選擇3 獨立小包裝堅果，更便于儲存并控制每日攝入量。，更便于儲存并控制每日攝入量。

水果類

——足量吃

水果是一年四季都適合的食物，中國營養學會推薦成人每日攝入水果200-350克（約一個大一點的蘋果或兩根中等大小的香蕉）。冬春季皮膚易干燥，容易上火，可以選擇以下水果：

1 車厘子

車厘子富含膳食纖維、鉀以及酚類、黃酮類、花色苷等生物活性成分有助于抗氧化，保護細胞免受自由基的損傷。今年車厘子價位相對比較便宜，即便多吃點也不會心疼錢包。

注意事項：

車厘子的果核中含有氰苷，誤食可能引起急性中毒，因此食用時應避免咬碎果核。

2 獼猴桃

獼猴桃，又稱陽桃，素有“果中珍品”、“水果之王”之稱。它含有多種氨基酸以及豐富的礦物質，包括鈣、磷、鐵還有胡蘿卜素和多種維生素，特別是維生素C含量很高。

注意事項：

不建議空腹吃，飯前或飯后1-3小時吃比較合適。

3 柚子

柚子的能量較低、含水量高，還富含維生素C、類黃酮等抗氧化物質。此外，柚子皮的清香還對神經系統起到一定的舒緩作用。

注意事項：

柚子中含有的呋喃香豆素可能會影響多種藥物（如降壓藥、降脂藥、抗心律失常藥等）代謝，因此，正在服藥的人群應謹慎食用，或與服藥時間間隔2小時以上。

4 橘子

橘子含豐富的蛋白質、鈣、磷、維生素C、維生素B1、維生素B2等，有減少膽固醇吸收、降血脂、抗動脈粥樣硬化的作用。經常吃橘子對于預防心血管疾病的發生大有益處。

注意事項：

兒童和老人不宜多吃，胃腸、腎、肺功能不好者也不可多吃。

糖果類

——偶爾吃

五顏六色的糖果營養單一，主要成分是糖和色素，礦物質和維生素含量極少，盡量少吃。尤其是對于小朋友們來說，長期吃糖不僅會抑制鈣吸收，影響骨骼的生長，還會為口腔細菌提供良好的繁殖環境，引起齲齒和口腔潰瘍。

飲品類

——選擇喝

碳酸飲料

主要成分為水、糖、色素及香料，幾乎不含維生素和礦物質，屬于不健康的食品，不建議大家飲用。

果汁

包括果汁飲料和鮮榨果汁。果汁飲料為了好口感一般會添加很多糖，不利于身體健康。鮮榨果汁雖然比果汁飲料的營養價值要高，但在鮮榨過程中，植物細胞壁里的糖被游離出來，變成游離糖，從營養學角度來看不健康，所以不建議大家飲用。

奶制品

包括牛奶、酸奶等。牛奶、酸奶的營養價值很高，富含優質蛋白和鈣等營養素，組成比例適宜，易消化吸收。

這里說的酸奶是酸的酸奶，目前市面上大部分酸奶都是甜味的，里面加了較多的添加糖或甜味劑，這些是不推薦的。含乳飲料中奶含量普遍較低，添加了較多的糖、調味劑等食品添加劑，不屬于奶制品，也不推薦。

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酒類包含白酒、啤酒、黃酒和米酒。不管是哪一類酒，主要成分都是水和酒精。其中，酒精能提供能量，故在營養學上稱酒類為“純能量食物”。中國居民膳食指南指出成年人如飲酒，一天最大酒精攝入量建議不超過15克。

參考文獻：

[1] 中國營養學會.《中國居民膳食指南（2022）》.人民衛生出版社，2022.

/健康科普

供 稿：汪正園

編 輯：董莉薇

審 稿：臧嘉捷

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