孕期適度的運動鍛煉，可以幫助孕媽媽控制體重增加、避免寶寶長得過大，還可以改善懷孕帶來的腰痛、骨盆痛等，增加肌肉力量，也有助于孕媽媽自然分娩，降低生產時出現裂傷的風險。

我們今天來說說哪些運動可以做，哪些運動不能做。

孕晚期可以爬樓梯助產嗎？

不推薦。

適當運動有助于生產，但對于孕媽媽來說，爬樓梯并不合適。

一般人在上下樓梯的時候，膝蓋承受的壓力已經是正常行走的數倍。而孕媽媽體重較重，為了保持平衡，在爬樓梯的時候，身體會發生傾斜，腰椎、膝關節、腹部的壓力會增大，也會給胎兒造成壓力。

盡管孕晚期媽媽的身體「負擔沉重」，我們還是建議孕媽媽保持一定的運動量，有助于控制體重、增強體力和心肺能力，讓分娩過程更加順利。

孕晚期什么運動可以助產？

只要孕媽媽的身體狀況允許，孕期隨時可以開始運動。

從對健康有益的角度來說，推薦孕媽媽每周至少有 5～7 天，進行至少 30 分鐘的運動。

如果之前沒有定期鍛煉的孕媽媽要循序漸進，逐漸增加鍛煉的持續時間，最短可以從 10 分鐘開始，逐漸增加到 30～40 分鐘。

散步、深蹲、分娩球和凱格爾運動是孕晚期有利于助產的運動，安全且有效，結合自身狀況選擇，并優先聽從醫生的建議。

臨近預產期時，適度活動即可，無需強行「催產」，等待自然發動更安全。

圖片來源：站酷海洛

散步（最安全、最推薦）

作用：促進胎兒下降，刺激宮縮（臨近預產期時），增強耐力。

方法：每天 30 分鐘，分次進行，選擇平坦、不滑的路面。

注意：穿防滑鞋，避免勞累，如有宮縮或不適即停止。

深蹲（扶椅或墻面輔助）

作用：打開骨盆，增強大腿和盆底肌力量，幫助胎兒入盆。

方法：

• 雙腳與肩同寬，扶穩椅子或墻面。

• 緩慢下蹲（膝蓋不超過腳尖），保持背部挺直，蹲至大腿與地面平行。

• 停留幾秒后緩慢站起，重復 5～10 次。

注意：避免完全蹲到底，恥骨痛者需謹慎。

分娩球運動（瑜伽球）

作用：放松盆底肌，緩解腰背壓力，促進胎頭下降。

方法：

• 坐球彈動：坐在球上，雙腿分開，上下輕微彈動或畫圈。

• 骨盆擺動：跪地趴在球上，前后左右輕柔晃動骨盆。

注意：選擇合適尺寸的球（坐下時膝蓋應呈 90°），扶穩防滑。

圖片來源：站酷海洛

凱格爾運動（盆底肌鍛煉）

作用：增強盆底肌控制力，減少分娩時的撕裂風險。

方法：

收縮肛門和陰道肌肉（像憋尿一樣），保持 5 秒后放松，重復 10～15 次，每天做 2～3 組。

運動前的注意事項

咨詢醫生：確保無妊娠高血壓、胎盤低置、早產風險等禁忌癥。

適度原則：以輕微出汗、不憋氣、能正常說話為度，避免跳躍或劇烈動作。

補充水分：運動前后多喝水，防止脫水引發假性宮縮。

圖片來源：站酷海洛

如果出現以下癥狀

孕媽媽要及時停止運動

癥狀包括：陰道流血或者有排液、腹痛或者腹部發緊、惡心嘔吐、頭暈頭痛、胸痛胸悶、憋氣、小腿疼痛腫脹、胎動過于頻繁等。

如果停止運動之后癥狀沒有好轉，要及時到醫院就診，確認孕媽媽以及寶寶是否安全。

本文專家

梁婷婷

審核專家

山西醫科大學第二醫院

副主任醫師

策劃制作

策劃：美麗

監制：大力

排版：刷子

題圖來源：站酷海洛