作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

說正事之前的靈魂拷問：

? 你是否每天熬夜？

? 你是否經常吃宵夜？

? 你是否原以為“過午不食”能瘦，但餓到失眠？

? 你是否已經少吃甚至不吃，肥肉對你依舊不離不棄？

近期，國家喊話全國胖友減肥一事被置頂熱搜。國家衛健委：一胖毀所有，國家決定實施首期“體重管理年”三年行動。

一時間，各種“減肥秘籍”鋪天蓋地席卷某博某音某書。在這其中，不乏近些年爆火的「間歇性禁食」（intermittent fasting, IF），也就是大家常說的「輕斷食」——通過對吃吃喝喝時間的限制，實現熱量限制、制造熱量缺口。其中，限時進食（time-restricted eating，TRE）模式（常被簡稱為16:8）尤其受青睞。

不過，很多人實操后發現：明明已經嚴格執行8小時內干掉全天美食的原則，復測身體體成分卻并沒發現體脂肪量的顯著下降。

其實，要想瘦得快瘦得對，限時進食也有竅門！2025年1月7日，知名醫學期刊《自然·醫學》上發表的一項重磅研究給出了硬核數據，揭開限時進食不為人知的隱藏真相！今天這篇，借用這些最新研究數據，結合真實生活場景，幫你避開減肥路上的“時間陷阱”！ 無論你是早起打工族、夜貓子還是自由派，看完下列對比表+深度解析，保證能找到最適合你的方案！文中還有自測小工具&辟謠專區，一定要看到最后哦～

三大門派數據PK：誰是最強王者？

先看關鍵結論（心急黨直接收藏這張表）

#數據來源：197名超重/肥胖者12周實驗結果）

*早/晚/自由派的時間區間為進食窗口期，余下16小時禁食

深度剖析：你的生活場景定因果！

我們一起看看在該研究方法里，各大派別的優勢與坑。

?? 早期派：早8點~下午4點吃吃喝喝

科學優勢：

• 皮下脂肪減少5%（捏捏手臂拜拜袖，效果肉眼可見）

• 夜間血糖波動降低7mg/dL（糖尿病前期人群福音）

• 每日能量缺口最大（少攝入307大卡≈1碗方便面）

適配場景：

? 早起打工：搬磚前完成早餐盛宴，下午茶時間結束全天進食

? 帶娃寶媽：配合孩子早/午餐時間，晚飯提前至16點（推薦無糖酸奶+堅果作加餐）

? 健身人群：訓練后盡快吃完晚餐，增肌減脂兩不誤

?? 避坑指南：

• 下午餓到心慌？建議高蛋白+高纖維零食（如胡蘿卜條+鷹嘴豆泥+牛奶/酸奶/牛肉干）

• 周末聚餐怎么辦？臨時切換成自選組（研究顯示偶爾調整不影響效果）

晚期派：下午1點~晚上9點吃吃喝喝

科學優勢：

• 最貼合研究中的西班牙飲食文化（研究中晚餐平均時間22點）
  

• 肌肉流失風險最低
  

• 依從性高達88%（不用放棄社交晚餐）

適配場景：

? 996打工族：保睡眠跳早餐，午晚餐正常吃（美式咖啡撐到13:00）

? 夜宵愛好者：把零食換成烤雞肉串+蔬菜沙拉，21:00前解饞

?? 避坑指南：

• 上午頭暈？那就切換至自由組，別跟自己的身體較勁

• 警惕“補償心理”！避免晚餐報復性進食（研究中的晚期組實際進食量反而更少）

自選組：自由選擇8小時

科學優勢：

• 減重冠軍！平均減重3.1kg

• 進食窗口更濃縮：43%的人實際進食窗口僅7小時

• 肌肉流失風險低，幾乎等同于晚期組，適合本身代謝就低的人群

• 依從性85%——自己選的時間，跪著哭死也要堅持……

適配場景：

? 自由職業者：今天11:00-19:00，明天10:00-18:00，靈活切換

? 差旅頻繁者：根據行程自由調整，不怕飛機餐時間的混亂

? 初體驗小白：可從10小時窗口逐步過渡，痛苦感減半

?? 避坑指南：

• 用APP嚴格記錄（研究中用定制軟件打卡）

• 避開“彈性陷阱”：周末最多延長1小時（比如聚餐延至22:00點）

終極拷問：你適合哪一派？

叮~~自測表來啦~

結果分析：

• ≤3分 → 早期派：你的身體渴望規律作息！

• 4-5分 → 自選派：靈活是你的終極武器！

• ≥6分 → 晚期派：夜貓子基因別無選擇……

讓效果翻倍的組合秘笈

只需要掌握一個黃金公式，那就是：

減重增效 = 限時進食 +

地中海飲食（研究中所有組都被宣教該飲食模式）：

• 每天1把堅果（ ≈ 23顆杏仁）

• 每周3次魚類（三文魚/沙丁魚最佳）

• 烹飪只用橄欖油（研究發現可多減0.8cm腰圍）

運動助攻：

• 不怕低血糖的：進食期結束后1小時運動，燃脂效率疊加buff

• 怕低血糖的：禁食期散步、做家務、練簡單瑜伽

睡眠禮包：

• 比現在早睡1小時——研究中熬夜者減重量少1.2kg

• 睡前2小時禁食——讓內臟脂肪多減3%

辟謠專區：這些誤區正在坑你，請謹慎踏入！

? “進食窗口期內隨便吃” → 早期組有人狂吃炸雞，結果內臟脂肪反增4%！

? “必須16小時禁食” → 研究顯示14小時也有顯著效果（新手友好）~

? “只能喝白水” → 各種無糖茶飲、黑咖啡、檸檬水、蘇打水都能喝（晚期組靠這個扛過一整個上午的寂寞~

? “只減肥肉不掉肌肉” → 所有限時組都會掉肌肉！要想保肌肉，需要增加蛋白質攝入量，同時結合抗阻訓練。

研究組嚴肅提醒：限時進食的“未盡之秘”

任何研究都有局限性，該研究的如下：

• 僅為短期效果：僅觀察12周，長期效果未知（有其他研究顯示1年后效果可能減弱）

• 存在個體差異：女性減內臟脂肪效果略優于男性（激素周期影響代謝）

• 可能隱藏風險：5人因低血糖、頭痛退出（建議新手從10或12小時進食窗口起步）

遂謙的 嚴肅提醒：限時進食亦有風險

去年有部分學者針對限制進食對身體的促炎效應做過一些研究。雖然目前研究結論尚不統一，且研究數不多，但，既然有質疑發聲，就值得我們理性對待：畢竟這是一類相對非常規的飲食模式。因此，如果你想嘗試，建議短期試水，先不要做長期計劃。

畢竟，無論何種減重方式，一年期的效果真的大同小異。經典的低脂控能量飲食+合理運動，在經過無數年考驗后，被公認安全有效且持久。而，健康生活方式的養成，不止體重控制這一條益處哦~

最后想說，減肥不是與身體和大腦對抗，而是找到與它合作的方式。如果你計劃通過輕斷食控制體重，無論選擇早期、晚期還是自選派，適合你的才是最好的！記住：健康的身材從來不止一個標準，你值得被溫柔對待~

歡迎在評論區分享你的體重控制計劃～

遂謙的祝福

只吃不胖，正在成為奢侈品

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參考文獻：

Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med 31, 524–533 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

《臨床營養網》編輯部

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