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你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺(jué)醒來(lái)腰酸背痛的情況？這可能是睡姿出了問(wèn)題！哪種睡姿更健康？掌握這些知識(shí)，今晚睡個(gè)好覺(jué)！

真的，別再用這個(gè)姿勢(shì)睡覺(jué)了！

睡姿不對(duì)，睡醒更累！3種不良睡姿，你占了幾種？戳視頻自查↓↓

• 雙腳外八睡

雙腳充分地做外八動(dòng)作時(shí)，腰會(huì)弓起來(lái)，大腿骨會(huì)往外旋，長(zhǎng)期這樣會(huì)引起腰酸背痛。

• 過(guò)度蜷縮睡

過(guò)度蜷縮睡覺(jué)時(shí)，后背會(huì)處于一種弓起來(lái)的狀態(tài)，背部肌肉被過(guò)度牽拉，得不到舒展放松，對(duì)胸椎、腰椎、頸椎乃至整個(gè)脊柱都不好。

• 趴著睡

趴著睡時(shí)，由于頭會(huì)側(cè)向一邊，使頸椎、胸椎的上段處于一種扭曲狀態(tài)，影響脊柱健康。另外，趴著睡還會(huì)擠壓心肺，呼吸也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。

怎么睡更健康？推薦這兩款睡姿！

對(duì)絕大多數(shù)身體健康的人來(lái)說(shuō)，最好選擇側(cè)臥或仰臥 （雙腳與肩同寬自然分開(kāi)） ，如果想更好地保護(hù)脊椎，還需要借助一些物品。

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仰臥睡姿

仰臥睡時(shí)，脊柱壓力最小，且對(duì)于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對(duì)脊柱友好的睡姿。但是仰臥睡也有要注意的問(wèn)題：

• 枕頭不要太高或太低

枕頭過(guò)高，脖子會(huì)處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機(jī)的動(dòng)作，頸和上背后側(cè)的軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過(guò)低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無(wú)法完全放松，也會(huì)引起頸椎不適。

• 不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過(guò)度拉長(zhǎng)，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

• 仰臥睡的正確姿勢(shì)

仰臥時(shí)枕頭的高度不宜過(guò)高或過(guò)低，壓實(shí)后，與拳頭等高或略高為宜 。并且枕頭需要放置到整個(gè)頸椎后側(cè)，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

仰臥時(shí)很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過(guò)大，導(dǎo)致腰部無(wú)法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個(gè)枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

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側(cè)臥睡姿

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒(méi)有采取正確的睡姿。

• 側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問(wèn)題

側(cè)臥睡和仰臥睡類似，當(dāng)枕頭過(guò)高時(shí)，頭部會(huì)被迫抬高，這樣頸椎就會(huì)出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過(guò)低，頭部會(huì)帶動(dòng)頸椎向下彎曲。這兩種情況都會(huì)造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長(zhǎng)，一側(cè)被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會(huì)帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就像脊柱在“擰麻花”。長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的姿勢(shì)，腰背兩側(cè)軟組織被過(guò)度牽扯，就會(huì)引起腰痛、背痛甚至髖痛。

• 側(cè)臥睡的正確姿勢(shì)

對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)，左側(cè)或右側(cè)臥位，無(wú)明顯差異。對(duì)于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時(shí)，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過(guò)度前伸，胸椎不產(chǎn)生過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過(guò)度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護(hù)腰背組織。

床的軟硬度
也是影響睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

• 床過(guò)硬 ，對(duì)于較瘦的人群，會(huì)產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺(jué)，尤其側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。這對(duì)于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過(guò)大壓力，造成疼痛或損傷。

• 床過(guò)軟 ，尤其對(duì)肌肉力量較差的人群，床體無(wú)法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好地放松，導(dǎo)致睡了一覺(jué)感覺(jué)渾身更累。

• 對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，孕早期及孕中期以仰臥、側(cè)臥為主，孕晚期時(shí)建議采取左側(cè)臥位。孕晚期單次仰臥時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘。另外，孕晚期側(cè)臥位時(shí)可以在肚子下方放置薄毯來(lái)支撐腹部，減少腹部的下墜感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適。

這些知識(shí)你都學(xué)會(huì)了嗎？

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今晚睡個(gè)安穩(wěn)舒適的好覺(jué)

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