規律的運動

對于維護“四高”

（高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸）人群的

心血管代謝健康至關重要

國家衛生健康委辦公廳近期印發的

《高血壓等慢性病營養

和運動指導原則（2024年版）》

為我們提供了科學的運動指導原則

本文整理摘取了重點內容

具體包括了不同人群的

運動原則、運動方式、強度、時間

和頻率、形式以及運動注意事項

照著做準沒錯！

高血壓患者運動指導

一、運動指導原則

(一)堅持有規律的運動

保持充足身體活動，減少久坐時間。

(二)以有氧運動為主

中等強度有氧運動每周至少150分鐘。提倡結合多種形式的抗阻訓練并輔以柔韌性訓練。

(三)適度量力，循序漸進

避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或類型。

二、運動建議

有氧運動

1.時間和頻率

每周 5~7 次，累計150~300分鐘。無運動習慣的人，應逐漸增加運動時間。

2.強度

中等強度：可以通過心率、主觀用力感覺或講話測試來確定。

-心率：40%~59%的儲備心率；

-主觀感受：有點吃力(不輕松，但也不很用力)；

-講話測試：可以正常節奏說話，但不能唱歌

*儲備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRmax)之間的差值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax＝220-年齡來計算。個體在運動過程中通過心率的高低來衡量運動的強度。目標心率是儲備心率乘以相應的百分比再加上靜息心率來計算得出。

3.形式

快走，慢跑騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動等

抗阻訓練

1.時間和頻率

每周 2~3 次，每次2~4組每組8~12次，要訓練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓練，至少間隔1 天。

2.強度

從中等強度開始，即每組動作重復8~12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復的運動開始。

3.形式

身體自重訓練(如平板支撐、俯臥撐)，彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。

柔韌性訓練

1.時間和頻率

每周 2~3 次，每次拉伸10~30秒，每個動作重復2~4次，每個動作的總拉伸時間至少60 秒。

2.強度

拉伸至感覺緊張或輕度不適。

3.形式

靜態或動態拉伸

三、高血壓患者運動注意事項

01

加強血壓監測

高血壓患者應按照高血壓診療要求規范用藥。在此基礎上，若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應控制血壓后再進行運動。

02

特定人群須額外評估

出現高血壓臨床合并癥的患者，在開始運動前應該進行運動測試(如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等)，并根據測試結果進行相應的運動訓練。

03

運動時避免屏氣

力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練避免屏氣動作，以減少胸膜腔內壓和肺內壓增加導致的心肌供血不足風險。

04

運動后要充分放松

不要從高強度運動中快速停止，應逐漸降低運動強度，保持放松時間5分鐘以上；要防范運動后低血壓風險。

05

注意藥物與運動的相互影響

服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺或講話測試來衡量運動強度。如運動對控制血壓有效，應酌情調整臨床用藥。

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高血糖癥患者運動指導

一、運動指導原則

(一)減少靜坐時間，增加日常活動

減少每日靜坐少動時間，連續靜坐時間不超過60分鐘。增加日常活動和結構化的鍛煉，運動方案應該包含有氧運動、抗阻訓練和柔韌性訓練。

(二)適當增加高強度有氧運動

有運動基礎的可以增加高強度間歇訓練(HIT)，包含變速跑、有氧操等。

(三)適度量力，循序漸進

避免突然大幅度增加運動強度時間、頻率或類型。

(四)建議餐后運動

用餐1小時后運動，避免低血糖的發生。

(五)肥胖人群的運動要點

在身體健康狀況允許的情況下肥胖人群可逐步增加有氧運動強度和時間。

二、運動建議

有氧運動

1.時間和頻率

每周3～7天，每次持續或者累計運動30分鐘以上。無運動習慣的人群可以從 20

分鐘開始逐漸增加到60分鐘左右。

2.強度

無運動習慣的人群從中等強度開始，逐漸進階到高強度運動。強度可以通過心率、主觀用力感受、講話測試來確定。

3.形式

快走，慢跑騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動等。

抗阻訓練

1.時間和頻率

每周 2~3 次，每次2~4組每組8~12次，要訓練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓練，至少間隔1 天。

2.強度

從中等強度開始，即每組動作重復8~12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復的運動開始。

-心率：40%~59%的儲備心率(HRR)*為中強度；60%~89%的儲備心率為高強度。

-主觀感受：中強度為有點吃力(不輕松，但也不很用力)；高強度為吃力(感到費力，但不到精疲力竭的程度)。

-講話測試：運動時可以正常節奏說話，但不能唱歌為中強度；運動時不能夠正常節奏說話為高強度運動。

3.形式

抗阻健身器械，啞鈴，杠鈴，彈力帶，與身體自重訓練等。

柔韌性訓練

1.時間和頻率

每周 2~3 次，每次拉伸10~30秒，每個動作重復2~4次，每個動作的總拉伸時間至少60 秒。

2.強度

拉伸至感覺緊張或輕度不適。

3.形式

靜態或動態拉伸。

三、高血糖患者運動注意事項

01

運動計劃

(1)聯合運動順序

在聯合訓練期間，先進行抗阻訓練再進行有氧訓練，可降低1型糖尿病患者運動后低血糖的風險。

(2)有氧運動間隔不應該超過兩天

對于2型糖尿病患者， 有氧運動間隔不應該超過兩天，以防止胰島素作用和胰島素敏感性過度下降。

02

運動期血糖管理

(1)關注血糖水平

血糖水平低于3.9mmol/L是進行高強度運動的禁忌證；1 型糖尿病運動前的血糖濃度應為 7～ 10mmol/L，2型糖尿病運動前的血糖濃度應為5～13.9mmol/L。

(2)注意血糖監測

建議開始結構化運動初期可在以下時間點進行血糖監測。運動前15～30分鐘；如果運動超過1小時，每30分鐘測一次；運動后半小時。規律運動一段時間后，可減少血糖監測頻次。

(3)注意藥物與運動的相互影響

服用胰島素促分泌劑(磺脲類和格列奈類)的患者，運動中需要關注低血糖相關癥狀，或在醫生指導下在運動當日酌情減少用量。

(4)運動結束后可適當補充能量

可適量食用低GI的食物，如麥片、水果、干果等。

03

并發癥管理

(1)注意潰瘍保護

對于伴有周圍神經病變的糖尿病患者應采取正確的足部防護措施，選擇合適的鞋襪。足部潰瘍未愈合的患者應避免負重和水下運動。

(2)視網膜病變患者應避免高強度運動和屏氣動作

患有嚴重非增生性和增生性糖尿病視網膜病變的人都應該避免高強度的有氧運動和抗阻運動，以及搖晃、頭朝下和屏氣用力等動作。

(3)關注超重和肥胖

大多數2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖，制定運動處方時應結合減重方案。

(4)特殊糖尿病患者需要額外評估

對合并心血管病中高危風險的高血糖癥患者，在運動前應進行心血管風險評估和運動測試(如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等)。根據測試結果進行相應的運動訓練。