我們可以看到，真正追求卓越的人，該努力的時候有勁頭，該休息的時候也能享受生活。而且更重要的是，我們每個人都是可以通過訓練，來實現(xiàn)自如地切換這兩種模式。那么，接下來我們一起來看看，如何通過激活血清素系統(tǒng)，構(gòu)建緊張和放松的動態(tài)平衡。提到激活血清素系統(tǒng)，就不得不提到人體的自主神經(jīng)了。自主神經(jīng)包括與緊張狀態(tài)相關(guān)的交感神經(jīng)，和與放松狀態(tài)相關(guān)的副交感神經(jīng)。例如，白天集中精神工作時，交感神經(jīng)會占據(jù)主導地位，它負責的是“戰(zhàn)斗或逃跑”，它的代表性藥物，是腎上腺素，可以讓你的唾液減少，心率加快；晚上進入睡眠狀態(tài)時，副交感神經(jīng)就會占據(jù)主導地位，它負責的是“休息和消化”，它的代表性藥物包括毛果蕓香堿，可以讓你胃腸道更活躍，心率減慢，瞳孔散大。

交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)相互配合，在適當?shù)臅r候交換主導地位，就可以分泌充足的血清素，維持健康的身體狀態(tài)。如果交感神經(jīng)長期功能過強，副交感神經(jīng)不夠，慢慢地你就會出現(xiàn)血清素匱乏所帶來的疲勞感。那怎么來評估我們的交感和副交感神經(jīng)功能強弱呢？在說如何操作之前，我們需要了解一個概念，叫作心率變異性。你知道，我們的心率不是一成不變的。你可以自己給自己把個脈，然后深吸氣，再呼氣，你感受一下脈搏是不是在吸氣的時候稍稍快了一些，在吐氣的時候又變慢了一些。而交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，一個會讓心率變快，一個會讓心率變慢。如果兩個神經(jīng)強弱對等，那么心率就更趨于穩(wěn)定。所以說，心率變異性就是我們對自主神經(jīng)功能強弱的一個非常好的測量指標。心率變異性是反映自主神經(jīng)功能狀態(tài)的客觀數(shù)據(jù)，它能反映身體疲勞度和心理壓力的程度。如果心率變異性低，表示交感神經(jīng)占據(jù)了主導地位；如果心率變異性變高，表示副交感神經(jīng)占據(jù)了主導地位。有了這個指標，你就可以監(jiān)測你調(diào)節(jié)血清素的行為是不是真的有效了。

那這個數(shù)值怎么測量呢？其實現(xiàn)在市面上的電子運動手表就可以測量。你可以先測量一個自己的基礎狀態(tài)，然后和自己的基礎狀態(tài)去比較，看看自己最近的狀態(tài)如何了。心率變異性沒有一個通用的正常值或標準值，所以你也不要去比較自己和別人是高是低。如果心率變異性數(shù)值總是低于基準值，就說明體內(nèi)的交感神經(jīng)過多地占據(jù)了主導地位。那么我們的身心很可能已經(jīng)因為休息不足而陷入疲勞，處于略微不健康的狀態(tài)。因此，心率變異性可以在亞健康的狀態(tài)下就提前發(fā)現(xiàn)，并且提醒我們盡快做出調(diào)整。

知道怎么進行測量和評估，接下來的問題是，我們該怎么調(diào)節(jié)自主神經(jīng)呢？你有沒有發(fā)現(xiàn)，當你因為緊張焦慮而心情煩躁時，是不是哼哼歌，心情就會感到比較放松呢？這并非是你的錯覺。喉嚨發(fā)出聲音，耳朵聽到動聽的音樂，這些行為本身就會提高分布在眼睛、喉嚨、耳朵附近迷走神經(jīng)的興奮度，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導地位，讓人心情平復。當你看球賽的時候，你會發(fā)現(xiàn)總有球員和教練在賽場上嚼口香糖。其實，嚼口香糖是提高迷走神經(jīng)張力的有效方法之一，讓他們在激烈的比賽中盡可能放松下來。所以你看，不但自主神經(jīng)可以影響我們的全身，我們身體受到的刺激也能反過來影響自主神經(jīng)。

所以，從三個角度總結(jié)了一些可以用得上的辦法，來幫你調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，激活血清素，保持緊張與放松的平衡。它們分別是呼吸、睡眠和飲食。

首先說呼吸。呼吸和自主神經(jīng)活動的關(guān)聯(lián)性很強，我們吸氣時交感神經(jīng)會占據(jù)主導地位，呼氣時副交感神經(jīng)會占據(jù)主導地位，好的呼吸法能讓這一對神經(jīng)更好地工作。現(xiàn)代社會節(jié)奏極快，人們常說“忙得連喘氣的時間都沒有”，這個比喻確實十分貼切。忙碌的人總是一味吸氣，呼氣卻過于匆忙。如果不改變呼吸習慣，副交感神經(jīng)就難以派上用場。可能原本你沒有多累，但是你的呼吸急促給了大腦你一直都處于“被獅子追趕”的狀態(tài)，因此會進入慢性疲勞的狀態(tài)。所以，我們需要有意識地培養(yǎng)呼吸習慣。推薦一種IAP呼吸法，也叫腹式呼吸法。IAP呼吸法既不用花錢也不需要工具，只要每天1次、每次5分鐘，就能非常有效地提高副交感神經(jīng)的張力。建議在一天工作結(jié)束后或是入睡前嘗試。第一點，要用鼻子吸氣，注意要讓肚子像氣球一樣鼓起來，要感受你的膈肌沉了下去，這樣吸氣能達到最大。吸氣過程中，胸口會自然向上挺起。吸氣大約需堅持4 秒。第二點，呼氣時要自然而緩慢，一邊腹部用力一邊呼出。呼氣過程中，記得要向腹部施壓，在肚子鼓起的狀態(tài)下呼氣。你會感覺氣排得更徹底。呼氣要堅持大約6秒。如果一開始實在難以堅持的話，也可以簡單一些，比如吸氣5秒，呼氣5秒，一分鐘完成6次呼吸，持續(xù)5分鐘。除了這種腹式呼吸之外，如果你近期感到莫名的焦慮、緊張，而且意識到自己呼吸急促的時候，你可以用一種叫作“生理性嘆氣”的辦法，也就是像我們平時嘆氣那樣，深吸兩口氣，吸，吸，然后緩慢地“哎”地一聲呼出去，這樣也能調(diào)節(jié)你的緊張情緒。

說完呼吸，我們再來聊睡眠。我們知道，和睡眠密切相關(guān)的關(guān)鍵物質(zhì)是褪黑素。但你需要注意的一點是，讓你睡覺的可不只是褪黑素，而是一組神經(jīng)遞質(zhì)綜合的結(jié)果。一般來說，人體在早晨分泌的血清素和皮質(zhì)醇較多，到了中午，皮質(zhì)醇的分泌量會達到峰值。皮質(zhì)醇是對抗壓力的激素，它會根據(jù)人體感受到的壓力情況來增加或減少分泌，皮質(zhì)醇如果過于旺盛，你就會缺乏睡意。從傍晚到夜間，皮質(zhì)醇的分泌量會越來越低，褪黑素的分泌量開始逐漸上升，在一片漆黑的夜晚達到峰值。隨著早晨的臨近，太陽升起，褪黑素的分泌量逐漸降低，取而代之的血清素和皮質(zhì)醇則分泌量增加，于是我們便會醒來。現(xiàn)代人為什么容易睡不好呢？有很多原因。比如有些人早晨雖然起得很早，但不喜歡拉開窗簾。有的人晚上下班很晚，回家后繼續(xù)待在明亮的室內(nèi)燈光下，而且睡前還在吃東西、喝酒，甚至躺在床上還看著發(fā)出強光的手機。這樣的生活方式，往往會導致血清素、皮質(zhì)醇和褪黑素的分泌徹底紊亂。

因此，給一些改善睡眠的建議。首先是把光線控制好。早晨沐浴朝陽能促進血清素和皮質(zhì)醇的分泌，而血清素不但讓你感到幸福，也是合成褪黑素的材料。沐浴朝陽15到17分鐘后，褪黑素就會開始分泌，到睡前就可以非常充分。另外，臥室也不建議拉遮光窗簾。這是因為到了早晨室內(nèi)依然昏暗，會阻礙從睡眠中蘇醒。在客廳和臥室等房間里，可以放置一盞臺燈，從桌子的斜側(cè)方照射，晚上則只開臺燈不開頂燈。用這種簡單的方法就可以將光線調(diào)整至低角度，這種角度的光，可以讓人們的身體感受到太陽下山的狀態(tài)，有利于人體褪黑素的分泌。另外，皮質(zhì)醇也不要過度激活，因此晚上不要劇烈運動、不要暴飲暴食，更不要用過熱的水泡澡，這會阻礙褪黑素分泌，導致入睡困難。

最后，我們再來說說飲食。你首先要確定的一件事就是均衡飲食，你可以吃得少，但你不能不均衡。現(xiàn)代的生活給我們許多新的要求，比如減肥。很多減肥的朋友因為節(jié)食，很容易出現(xiàn)抑郁的情緒，這就是血清素嚴重缺乏的表現(xiàn)。因為糖、蛋白質(zhì)、脂肪，這三大基本營養(yǎng)素是我們每天都必須攝取的，這也是合成血清素的關(guān)鍵原料，節(jié)食的時候，就誤傷了我們的血清素。第二，也不要戒油脂。因為脂質(zhì)是合成細胞膜、激素、神經(jīng)遞質(zhì)的材料之一，也是很多脂溶性維生素能夠被吸收的關(guān)鍵媒介，所以吃飯不吃油是不行的。第三，養(yǎng)成正確的進食順序。吃飯時，首先食用蔬菜和藻類等富含膳食纖維的食物，然后食用魚類、肉類和豆類等富含蛋白質(zhì)及脂質(zhì)的食物，最后再食用碳水化合物，這樣可以避免血糖值大起大落，也能減少體重增加。

好了，這就是我們說的呼吸、睡眠、飲食三個角度，我們能通過主動的行為來激活血清素。不要忘記，心率變異性的數(shù)值可以反映自主神經(jīng)張力的高低，可以用來讓你評估當下的調(diào)整是否產(chǎn)生了作用。如果你發(fā)現(xiàn)自己的心率變異性數(shù)值高于基準值，這表明你的日常生活習慣改善有了成效，副交感神經(jīng)變得更加活躍了，這就說明你成功了。