人至中年，曾經(jīng)怎么吃都不胖的身材被腰間“游泳圈”取代，爬幾層樓梯就氣喘吁吁，即便早早入睡，第二天仍感到疲憊不堪。這一系列變化的背后，是下降的代謝在悄然作祟。

新陳代謝是人體內(nèi)的“引擎”，年輕時(shí)，它火力全開(kāi)，讓我們精力充沛，然而，步入中年后，它如同老舊的機(jī)器，逐漸失去往日的活力。

一、

中年代謝下降原因

01

肌肉量減少

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉組織會(huì)逐漸流失，而肌肉是代謝活躍的組織，肌肉量減少，能量消耗隨之降低，代謝也會(huì)變慢。

02

激素水平變化

中年時(shí)期，體內(nèi)多種激素水平會(huì)發(fā)生改變。

甲狀腺激素分泌可能減少，而甲狀腺激素對(duì)調(diào)節(jié)代謝至關(guān)重要，它能促進(jìn)機(jī)體氧化還原反應(yīng)，提高基礎(chǔ)代謝率，甲狀腺激素分泌減少會(huì)導(dǎo)致代謝速度下降。

此外，女性在中年階段進(jìn)入圍絕經(jīng)期，雌激素水平大幅降低，也會(huì)使代謝率受到影響。

03

生活方式改變

人到中年，工作和生活壓力較大，往往缺乏運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)量減少，能量消耗就會(huì)降低，長(zhǎng)期如此，代謝功能會(huì)逐漸減退。

同時(shí)，飲食習(xí)慣也會(huì)影響代謝，如攝入過(guò)多高熱量、高脂肪食物，且食量可能未做相應(yīng)調(diào)整，導(dǎo)致能量過(guò)剩，進(jìn)一步加重代謝負(fù)擔(dān)，使代謝速度變慢。

二

中年代謝下降應(yīng)對(duì)方法

1.增加肌肉量

進(jìn)行舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等力量訓(xùn)練，可刺激肌肉生長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝率。

建議每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，每次30~60分鐘，可分組進(jìn)行，每組動(dòng)作重復(fù)8~12次。

也可練習(xí)瑜伽、普拉提等，有助于增加肌肉力量和柔韌性。

2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

多吃雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類、蛋類、奶制品等富含蛋白質(zhì)的食物，為肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)提供原料。適當(dāng)增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，提高消化功能。

控制熱量攝入，避免暴飲暴食，每餐七八分飽為宜，防止能量過(guò)剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

3.堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行快走、慢跑、游泳、騎自行車等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺功能，增強(qiáng)身體代謝能力，幫助消耗多余熱量。

4.保證充足睡眠

每天保證7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有利于身體恢復(fù)和激素平衡。睡眠不足會(huì)影響相關(guān)激素的分泌，使食欲調(diào)節(jié)激素失衡，導(dǎo)致食欲增加，還會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，影響血糖代謝。因此，要養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，晚上盡量在11點(diǎn)前入睡。

5.減輕壓力

長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素紊亂，影響新陳代謝。可通過(guò)冥想、深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)、旅游、與朋友聊天等方式減壓。

每天花15~20分鐘進(jìn)行冥想，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，專注于呼吸，排除雜念，讓身心得到放松。

說(shuō)明：文字原創(chuàng)，圖片由AI生成。

作者：郝學(xué)婧

編輯：李碩然唐蔚

審核：姜峰 李雅琴