"我今年87歲了，每天早晨都堅持做廣播體操，然后在附近的公園走兩圈。雖然速度慢了點，但我覺得自己的生活質量比很多同齡人要好得多。"

家住神奈川縣川崎市的田中先生（化名）邊比劃著動作邊告訴我。在日本這個超老齡化社會，像田中先生這樣85歲以上還能保持良好身體功能和生活質量的老人并不少見。他們的秘密是什么？科學研究給出了答案。

運動真的能讓85歲以上老人生活更好嗎？

隨著全球人口老齡化加劇，到2030年，全球六分之一的人口將年滿60歲。日本已經成為世界上老齡化程度最高的國家，約29%的人口年齡在65歲以上，預計到2065年，日本男性的預期壽命將達到85歲，女性將達到91歲。

在這樣的背景下，如何健康老齡化，保持老年人的功能能力和生活質量成為全球性挑戰。

我們都知道，對于60-70歲的老年人來說，保持身體活動與更好的生活質量密切相關。但對于85歲以上的超高齡老人，這一關系是否依然存在？他們應該進行什么樣的運動才最為合適？這些問題此前一直缺乏大樣本研究的支持。

近日，日本慶應義塾大學的研究團隊發表了一項針對914名85-89歲老年人的大規模研究，首次系統揭示了超高齡老人的身體活動與生活質量之間的關系，以及他們最常從事的運動類型。

研究證實：即使85歲以上，運動依然重要

這項研究分析了川崎市健康老齡化項目（KAWP）的基線數據，所有參與者年齡在85-89歲之間，且基本日常生活能力沒有受限。研究人員使用三軸加速度計客觀測量參與者的身體活動量，并通過問卷調查了解他們的生活質量和心理健康狀況。

研究結果令人鼓舞：

更高水平的身體活動與更好的健康相關生活質量顯著相關。具體來說，身體活動指數（PAI）每增加1個單位，EQ-5D生活質量指數就會增加0.004分（標準化系數0.142）。尤其是中等至高強度的身體活動時間與更好的生活質量密切相關。

在各種因素中，身體活動對生活質量的影響僅次于慢性病數量的影響。這意味著，即使是85歲以上的老人，保持適當的身體活動依然是維持良好生活質量的重要因素。

值得注意的是，身體活動中的"活動強度"很關鍵。研究發現，每天進行中高強度活動（如快走、太極拳等）的時間與生活質量呈正相關，而久坐行為或低強度活動（如慢走、輕度家務）的時間與生活質量沒有顯著關聯。

"年過八旬的老人們不是簡單地'動一動'就好，而是需要適當增加活動強度，這可能是許多人忽視的關鍵點。"研究主要作者村松康明表示。

85歲以上老人都喜歡哪些運動？

這項研究還首次揭示了85-89歲日本老人最常從事的運動類型，這對于制定適合這一年齡段的健康促進計劃提供了寶貴參考。

研究發現，在452名男性和462名女性參與者中，分別有57.7%和73.6%的人為了健康而進行某種形式的運動或鍛煉。最受歡迎的運動排名如下：

男性老人最喜歡的運動:

徒手操（27.4%）

阻力訓練（8.8%）

地面高爾夫（7.3%）

女性老人最喜歡的運動:

徒手操（47.6%）

伸展/瑜伽（12.3%）

舞蹈（10.8%）

"徒手操之所以在日本超高齡老人中如此受歡迎，可能是因為它簡單易行，無需特殊設備，可以在家中、公園或任何地方進行。日本有各種通過電視和廣播播放的徒手操節目，使其成為最容易開始的運動形式。"研究共同作者小熊裕子教授解釋道。

研究還發現，身體活動水平較高的參與者往往不止進行一種運動，他們會在徒手操的基礎上增加其他運動形式。男性會增加阻力訓練，女性則傾向于增加伸展/瑜伽練習。此外，活動水平高的老人每周步行時間也明顯更長。

88歲的木村奶奶的健康秘訣

木村奶奶（化名）今年88歲，是研究中的一名參與者。退休前她是一名小學教師，現在獨居在川崎市的一棟公寓里。

"我每天早上7點起床，先做20分鐘的廣播體操，然后吃早餐。上午10點，我會去社區中心參加為期一小時的老年人舞蹈班，那里有很多和我年齡相仿的朋友。下午，我通常會散步30-40分鐘，有時還會和鄰居一起做一些簡單的伸展運動。"

木村奶奶告訴研究人員，她年輕時并不特別愛運動，直到70歲退休后才開始有意識地增加運動量。"剛開始只是怕閑著無聊，后來發現堅持運動后，我的睡眠變好了，也很少感冒，心情也比以前更好。"

在研究的生活質量評估中，木村奶奶的得分遠高于同齡人平均水平。她歸功于規律的運動習慣和積極的社交活動，這與研究結果高度一致。

為什么身體活動與心理幸福感無關？

有趣的是，盡管身體活動與健康相關生活質量顯著相關，但研究沒有發現身體活動與心理幸福感（使用世界衛生組織五項幸福指數WHO-5測量）之間存在明顯關聯。

這一發現可能反映了超高齡老人的心理適應機制。根據老年超越理論（gerotranscendence），人們到了晚年可能會調整心態，更成熟地解讀生活，對身體功能的下降有了不同于年輕時的理解和接受。

不過，研究也發現，身體活動與WHO-5中的兩個特定項目相關：感到"活躍和充滿活力"以及"日常生活充滿有趣的事情"。這表明身體活動至少部分地有助于超高齡老人的心理幸福感。

這項研究對我們有何啟示？

這項研究為我們提供了幾點重要啟示：

永不嫌晚：即使在85歲以上的高齡，開始或繼續保持體育鍛煉仍然對生活質量有益。

活動強度很重要：對于超高齡老人，中等強度的身體活動比輕度活動對生活質量的改善更明顯。當然，活動強度應根據個人身體狀況調整，避免跌倒或受傷風險。

多樣化活動更好：研究中活動水平較高的老人往往參與多種類型的運動，而不僅僅是單一的徒手操或散步。

考慮性別差異：男性和女性老年人在運動偏好上存在差異，這應該在設計老年健康促進項目時考慮進去。

注重社交元素：女性老人更傾向于參加團體活動，這暗示社交因素可能是保持運動習慣的重要推動力。

研究局限性

當然，這項研究也存在一些局限性。首先，它是一項橫斷面研究，無法確定因果關系；其次，參與者是能夠自行前往研究地點的相對健康的老人，可能不代表所有85-89歲老人；此外，研究未能調整所有可能的混雜因素，如睡眠和飲食習慣等。

研究人員表示，未來需要通過縱向研究進一步驗證這些發現，并探索超高齡老人最適合的運動頻率、強度、持續時間和類型。

健康老齡化的實用建議

根據這項研究的發現，我們可以給85歲以上老人及其家人提供以下建議：

選擇合適的運動：徒手操是一個很好的起點，簡單易行，幾乎不受場地和設備限制。

逐漸增加活動多樣性：在基礎運動之外，男性可以考慮適當的阻力訓練，女性可以嘗試伸展/瑜伽或舞蹈活動。

保持每日行走習慣：研究中活動水平高的老人每周步行時間更長，這是最簡單有效的運動方式。

注意安全：雖然中高強度活動更有益，但應根據個人情況調整，必要時在專業人士指導下進行。

創造支持性環境：社區應提供適合超高齡老人的運動場所和項目，讓他們容易探索感興趣的運動形式。

正如研究作者所言："即使在85歲以上的高齡，保持身體活動依然與更好的健康相關生活質量相關。為了促進這個年齡段的身體活動和維持生活質量，創造一個環境和社區，讓個人能夠輕松探索感興趣的運動或鍛煉，并以適合這一代人的方式開始鍛煉，是至關重要的。"

在超老齡化社會的今天，這項研究為我們理解和支持超高齡老人的健康老齡化提供了寶貴的科學依據。無論年齡多大，適當的身體活動始終是健康長壽的關鍵因素之一。

參考資料：Muramatsu Y, Oguma Y, Abe Y, Hara A, Urushihara H, Arai Y. Association between physical activity and quality of life in Japanese adults aged 85 to 89 years: a cross-sectional study. BMC Geriatr. 2025 Apr 2;25(1):216. doi: 10.1186/s12877-025-05864-2. PMID: 40175923; PMCID: PMC11963704.