運動健身可以讓肌肉、皮膚緊實

整個人看起來都更年輕

但為什么有些人也每天鍛煉

卻肌肉、皮膚松垮

看上去“顯老”？

01 運動使人年輕，為什么有人運動后“顯老”？

過量有氧運動

過量有氧運動可能會變衰老，就像蘋果削皮后會快速被氧化。

建議：

1.一周跑步2～5次，每次30分鐘至1小時；

2.適當增加肌肉訓練，科學運動才是保持健康的訣竅～

減脂速度快

快速減脂后的皮膚松弛多表現在腹部，比如松垮的肚皮，有時也會出現在臉部，表現為皺紋增多。這是因為體重增加時，皮膚會被拉伸儲存皮下額外脂肪，當皮下脂肪快速消耗，又沒及時提高肌肉質量，皮膚就會失去支撐，出現松弛。

建議：

1.逐步減重，確保皮膚有足夠時間適應體重變化；

2.有氧運動結合抗阻訓練，保證肌肉增長，更好地延緩衰老；

3.注意補水和保持充足睡眠。

運動過度

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。

提醒：

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

缺乏護膚意識

長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，陽光直曬不但會讓人變黑，還會加速皮膚水分流失和皮膚老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。

建議：

戶外運動時涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保濕，運動后及時清潔面部。

02 這些錯誤的鍛煉方式也要注意

姿勢不當

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

久坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對于普通人（非運動員）來說整體上是有利于關節健康的。所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

跑步姿勢：

身體微微前傾，重心不要過度前移，保持在兩腳之間；

擺臂幅度不要過大，貼緊軀干自然擺動；

身體保持穩定，不要左右晃動，由腳跟到腳尖順次著地。

愛做“周末英雄”

平時不運動，周末拼命跑對膝關節傷害很大。

建議：

跑步時應選擇專業跑步鞋、合適場地，逐步增加運動強度，還要增加肌肉力量。

沒充分熱身就開始

晨起后直接鍛煉，可能會出現運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

大汗淋漓才有效

鍛煉時間、強度都因人而異，不能為了鍛煉而鍛煉。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應更低些。

運動中大量飲水或忍著不喝

運動過程中有口渴的感覺，甚至喉嚨發干，說明身體已處于缺水狀態，應該及時補充水分。

運動中的補水原則：

主動飲水，不要等到口渴時再飲水；

飲水應少量多次，水不能太涼。

運動中不宜一次大量飲水，否則會增加心臟和腸胃負擔，造成運動中腹痛等不良影響。如果運動量小、出汗少，喝溫水就好。如果運動量大、出汗多，可補充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質的運動飲料。

03 這樣運動才健康

選擇適合自己的運動

由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動要低負重、低對抗性、舒緩且安靜。

可根據個人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力，運動形式應選擇簡單、溫和、力所能及、放松、快樂的運動。

適合多數老年人的運動項目↓

有氧項目：

慢跑、游泳、室內騎自行車等，改善心血管系統和呼吸系統功能。

力量項目：

抬腿、單足站立、下蹲、健力球、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節損傷。

柔軟性項目：

太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協調性，延緩關節老化。

把握正確的運動強度

世界衛生組織建議：健身防病的運動量為每天≥30分鐘中等強度活動，每周運動5次。

并不是運動時間越長越好，由于老年人機體功能衰退，運動后恢復慢，建議老人運時間一般每天在30分鐘左右即可，也可根據自身情況，分段累計鍛煉。

那如何評估運動強度是否合適呢？這里有個簡易方法供圈友參考。

運動量適當：

適量出汗，略感疲勞，運動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內恢復，食睡良好，次日精力充沛。

運動量過大：

大量出汗，心悸氣短，運動后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內不能恢復，次日周身乏力，缺乏運動興趣。

運動量不足：

運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動后3分鐘內即恢復到安靜心率。

運動前要做熱身運動

熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

運動方式要循序漸進

運動方式一定要循序漸進，一步一步把握力量，不能過度運動。

注意飲食 好好休息

盡量補充高蛋白飲食。

如果休息不好就去鍛煉，會讓我們所有的系統跟不上鍛煉的節奏，容易出現心臟、消化，還有其他一些骨骼肌肉拉傷的問題。

【小貼士】

隨著年齡增長，膝關節會發生退行性變，這是自然現象，不應因此完全停止運動。

人不運動容易患骨質疏松癥、肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。

膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立，也不宜練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、騎車、散步、墊上動作等。

資料來源：CCTV生活圈

（大眾新聞記者 周欣怡 實習生 高雪寧）