走路，看似普通的日常活動，實際上與我們的壽命緊密相連。想要保持年輕活力，不妨邁開大步走起來！

多個研究顯示，走路速度較快的人往往擁有更長的壽命和更年輕的狀態。走路保持這個速度，人會更健康年輕！

健康時報資料圖

走路快的人更長壽更年輕

1. 走路快，更長壽

美國《梅奧診所學報》曾發表一項研究顯示，不管體重指數如何，走路快的人，都有更長的預期壽命。在這項研究中，走路快的人平均比走路慢的人多活15-20年。 ①

具體來說，與走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心臟病的風險上升了40%，且與性別、年齡、體力活動等因素無關。

2. 走路快，更年輕

2022年《通訊生物學》上發表的一項研究顯示，步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲左右。 ②

這是因為，步行速度越快的人，白細胞端粒長度越長。端粒被認為是衰老的生物標志，端粒越長，衰老速度就越慢。

綜上所述，走路快的人比走路慢的人，更健康長壽。

資料圖 李偉攝

快步走對健康的好處太多了

1. 快步走有助于降血壓

2021年《臨床高血壓雜志》上發表的一項研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱。對于高血壓患者，每天快走4000-8000步對于降低高血壓可達到理想效果。 ③

2. 快步走有助于降血脂

《中國運動醫學雜志》上發表的研究發現，中小強度有氧運動降低血脂的效果好于大強度有氧運動 ④ 。就降血脂而言，選擇中、小強度的健步走運動更為合適。

3.快步走有助促進消化

快走時內臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會上下運動，對胃腸產生按摩，加速胃腸蠕動，促進消化吸收。

4.快步走降低癌癥風險

2023年《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。尤其對于某些特定的癌癥，降低風險幅度更大。 ⑤

5.快步走降糖尿病風險

2023年《英國運動醫學雜志》上發表的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，患糖尿病的風險就會降低。其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。 ⑥

6.快走心血管病風險低

在2023年美國心臟協會上公布的一項研究發現，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關。具體而言，與每天走不到2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人發生心血管事件的風險降低了77%。 ⑦

7.快步走減少背痛發作

2024年《柳葉刀》上發表的一項研究表明，步行能顯著減少下背痛的復發，特別是對于背痛初發者。研究人員表示，步行這種運動方式不僅提高了患者的生活質量，而且將其對醫療的需求和為此付出的時間減少了約一半。 ⑧

8.快步走保持健康體重

經常快走可以幫助保持健康的體重，或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。

9.快步走減少認知衰退

隨著年齡的增長，大腦中負責記憶的部分會萎縮。黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中表示，有研究發現，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學習有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。 ⑨

10.快步走降低跌倒風險

經常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對于保持獨立性和活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結合，可降低老年人跌倒的風險。 ⑨

健康時報資料圖 任璇攝

快步走保持這個速度更有益

既然走路快的好處這么多，那么走多快為好？行走的速度要根據自身的體能狀態選擇，在身體允許的情況下，最好能走快點。步速通常分為⑩：

慢步走（每分鐘70至90步）
中速走（每分鐘90至120步）
快步走（每分鐘120至140步）

然而，有不少人擔心：多走路真的不會傷膝蓋嗎？

2025年2月，中南大學湘雅醫院研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的一項研究，探討了“每天走路步數與膝關節骨關節炎”之間的關聯，并發現了最有利于預防膝關節疾病的步行量。

研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。 ?

精選

文章

本文綜合自：

①Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).

②Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

④王松濤,王安利,王正珍,等.不同強度健步走鍛煉對老年男子身體成分和血脂影響的比較[J].中國運動醫學雜志, 2005, 24(5):3.

⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).

⑥Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

⑦More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

⑧Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

⑨2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫生給您9點建議》

⑩2022-05-18中國體育報《健步走謹防“無效步數”》

?Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

編輯：王真

審稿：魯洋